rdl

Skoro inny mięsień pobudzę to pewnie wyniki siłowe będą się trochę różnić w RDL od klasyka, prawda? W klasyku lub sumo zawsze będziesz brał najwięcej.

Poniedziałek - Plecy + Biceps Wtorek - Klata+Barki Środa - Wolne Czwartek - Triceps + Brzuch Piątek - Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p [...]

Na klatkę, jeżeli chodzi o izolację, to dobrym uzupełnieniem wyciskania na płaskiej są spiętki w bramie. Na koniec treningu klatki fajnie się spisują. Na czwórki, poza przysiadem, może zrób kilka serii zakroków? Martwy ciąg klasyczny do budowy całych nóg i pleców, martwy na jednej nodze głównie jako forma rozciągania dwójek. Na nogi masz przysiad. [...]

Brakuje jeszcze ilości serii i zakresu powtórzeń. Nie wiem co autor miał na myśli przez martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ale powiedzmy, że mógłby tu być RDL. Do wywalenia wyciskanie sztangi zza karku (zbyt kontuzjogenne) np. na wyciskanie hantli siedząc. Na brzuch to cokolwiek możesz robić. Zamiast podciągania hmm... może spróbować invert [...]

MC np RDL. Uginania podudzi np trzymając hantel między stopami, tylko musisz się wesprzeć na ławce np. Wiosło innymi wiosłami, nachwytem, hantlami Wyciskanie hantli na przemian zastąpisz Military Press, Over Head Press, wyciskaniem hantli, unoszeniem wzdłóż tułowia Przyciąganie zastąpisz np unoszeniem nóg w leżeniu

[...] czasu i dla zdrowia lubię wykonywać naprzemiennie w supersetach 2 ćwiczenia angazujące mięśnie antagonistyczne. Przykładowy trening mógłby tak wyglądać: wiosłowanie + dipsy rdl + uginanie nóg w zwisie biceps + triceps Ale na siłowni pewnie trudno coś takiego zorganizować (ktoś Ci może stanowisko zając), no i w treningu Push Pull to nie ma sensu [...]

Może być przysiad później ale trzeba się liczyć, że ciężary będą mniejsze. Martwy klasyk można wprowadzić w kolejnym mikrocyklu bo teraz da radę powier clean z rdl

Jeśli masz hantle to rdl jednonóż (potocznie jaskółka). Na upartego i z talerzem zrobisz. W międzyczasie dokup ciężarów.

Zmiany wprowadzone, wiosło sztangą dałbym rampe jak w pozostałych głównych ćwiczeniach. Na tył uda uginanie na maszynie 4x12-10 w dzień siły, w hiper już jest RDL Elegancko teraz tylko dopiąć porządnie dietę i zadbać i prawidłową regenerację i będzie szło do przodu bo trening masz teraz solidny.

[...] na siedząco pompki na poręczach w wersji na triceps plank klasyczny Tu uważaj, pomimo że obciążeniem jest tylko Twoje ciało słuchaj go i w razie bólu zakończ serię PULL rdl jednonóż ? podciąganie na drążku wiosłowanie hantlą Oprzyj druga rękę o ławkę, aby zminimalizować presję na plecy face pull uginanie przedramion ze sztangąJeśli możesz [...]

Zarys widzę mniej-więcej tak, nada się? Push Przysiad low bar 5x5 Przysiad bułgarski 4x12 << dodane bo czwórki za mało piekły ;) łydka 3x20 hip thrust 4x12 << tego w sumie nie wiem gdzie dać, bo dobrze pasuje i z martwym i z siadami ława płaska 5x5 skos hantlami 4x12 Klokov press (zza głowy na stojąco, szeroki chwyt) 4x12 Pull Martwy ciąg 5x5 RDL [...]

Dobra, jakbym jeszcze mógł prosić o sprawdzenie planu w wersji 4-dniowej. Najintuicyjniej ćwiczy mi się zestawem góra-dół, podejrzewam, że wynika to z faktu, że przysiady robię bardzo mocno "na biodro" i one są tak średnio push (tzn. push kojarzy mi się z czworogłowym, a ten dość słabo u mnie pracuje w low-barze) ;) W głównych bojach póki co lekka [...]

Może być RDL zamiast na prostych?

Dół - tylko 1 plan: przysiad bułgarski rdl zakroki z półsztangą seria łączona: hamstring bridges + knee flexion - ćwiczenia typowo na powtórzenia, progresja to jakieś utrudnienia np jednonóż, ewentualnie położe sobie jakiś talerz łydki - progresja 3 powtórzeń co trening linki jakby coś było niejasne - knee flexion: [...]

[...] Paru bardziej doświadczonych kolegów sugerowało mi też, że zwyczajnie mogłem z objętością przegiąć (zwłaszcza w martwym w ciągu) przez co korpus mi się przemęczył, generalnie polecili mi robić ciężkie ciągi co 2 albo i 4 tygodnie, a w ich miejsce dać jakieś lżejsze wariacje na temat tylnej taśmy, typu rdl, ciąg rwaniowy czy inne żurawie.

Zamień siad na inny rodzaj siadu np. front, zercher Ciąg na inny: RDL, sumo Sztangę na hantle i odwrotnie Możliwości jest wiele

Ješli ćwiczę tak jak w ostatnim filmiku - anglojęzyczny, gościu q czerwonej koszulce to to jest prawidłowa technika ? No i czy to normalne że w RDL dźwigam mniejsze ciężary niż w klasycznym MC ?Jest prawidłowo jak chodzi o technikę ( dziś w nocy nie spałem przez DOMSY dwugłowych po piątkowym treningu :D ) . Tak jest to normalne że nie weźmiesz [...]

Dwa treningi siłowe były by przesada chyba? Nie chodzę obolały nigdy po treningu siłowym. Ale pompę mam tylko. Może być ten plan 2 razy w tyg ? Jeśli raz na ileś znalazłbym czas? Tylko w tej konfiguracji bo superserie to może być ciężkie: • Przysiad 5 serii: • RDL 3 serie : • Podciąganie 5 serii wycisk 30° 5 serii : Dipsy 3 serie : [...]

GÓRA: - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 6-10 ok, to moze zostac - krzyżowanie linek 3 x 8-12 - nie widze potrzeby dawania tutaj izolacji, wrzucilbym solidne dipsy - podciąganie na drążku podchwytem 3 x 5-10 ok - wiosłowanie sztangą 3 x 6-8 ok - unoszenie sztangielek bokiem 8x8 (lub inna intensywna/pompująca metoda) - daj jakies [...]

Nie chodzi o rings dipy tylko o zwykłe pompki na kółkach https://www.youtube.com/watch?v=rUGZwSa9WUc Trening nóg - z góry mówię że zależy mi tylko na ich modelowaniu na obecną chwilę - przysiad bułgarski 4x6 - rdl 4x8 - zakroki z półsztangą 4x8 - dzień dobry 4x10 - rotacje landmine 4x8 - łydki 4x20