ramion

[...] z uchwytami szeroko 3x12 rozpiętki 3x12 wyciskanie hantli triceps: 3x12 wyciskanie francuzkie oburącz hantli 3x12 prostowanie ramion z hantla w opadzie 3x12 pompki w podporze tyłem wto: barki: 3x12 wyciskanie hantli siedząc 3x12 unosznie ramion w przód z hantlami [...]

[...] powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) 3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami Wtorek: Biceps: 3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie, --//--, uginanie ramion pojedynczo z hantlą na modlitewniku 3 serie, --//--, uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem odchylonym lekko do [...]

Program treningowy którego celem jest wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Priorytetem jest rozwój mięśni brzucha, klatki piersiowej i ramion. Efektywnosć programu do 8 tygodni. Poniedziałek Mięśnie brzucha Mięśnie klatki piersiowej Mięśnie pleców Mięśnie trójgłowe ramion [...]

[...] Trening Poniedziałek Rozpiętki na maszynie 4×12 Wyciskanie na maszynie 4x12 Przenoszenie hantli za głowę 4x12 Prostowanie przedramienia z hantelka 4x12 Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 Wyprosty ramion 4x12 +jakies cwicznie na brzuch Środa Wypychanie nóg na suwnicy 3x20 Wyroki w przód ze hantlami 3x20 Wykroki w przód z hantlami 3x20 [...]

[...] on wygladac tak: Wtorek: Plecy+biceps Sciaganie wyciagu gornego do karku 4 serie Wioslowanie sztangielka 4 serie Sklony izolowane (na prostowniki) 4 serie Uginanie ramion ze sztanga 5 serii Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie Czwartek: nogi+barki Przysiady ze sztanga na karku 5 serii Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15 Triceps Wyciskanie wąskie 4x8-6 Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10 Wyciskanie francuskie 4x12-10 Środa Wolne Czwartek Nogi + Brzuch Brzuch Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x15 Skłony boczne 4x15 Nożyce 4xmax [...]

Witam Jako ze mam za soba juz mature to postanowilem wznowic treningi (3 miechy przerwy )dieta w koncu opracowana wkleje moze moj wczesniejszy plan treningowy aha moj staz treningowy to okolo 1 rok treningu pon klata: WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 [...]

[...] w skosie : 4x12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x12/10/8 ćwiczenie do wymiany: 4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 4x12/10/8/6 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztanga na stojąco: 3x12/10/8 2) Uginanie ramion ze sztangielkami: 3x12/10/8 3) Uginanie ramion na modlitewniku: 3x12/10/8 Środa- przerwa Czwartek: Plecy: [...]

[...] za głową stojąc 4x15 -przysiad ze sztangą trzymaną z przodu -arnoldki -wznosy hantli bokiem w opadzie 4x15 -wspięcia na palcach 4x20 biceps+triceps 4x15 -uginanie ramion stojąc -wyciskanie "francuskie" podchwytem 4x15 -uginanie ramion podchwytem na modlitewniku -prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x15 -supinacja -francuskie [...]

[...] triceps) 3s po 12pow. A: Przysiad ze sztangą na barkach Wiosłowanie sztangą podchwytem Wyciskanie sztangi na ławce (płaska) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją (biceps) prostowanie ramion na wyciągi górnym stojąc przodem do wyciągu (triceps) B: Martwy Ciąg Ściąganie linki [...]

[...] średni 12,10,8,7 -pompki na poręczach 3x12 -rozpiętki leżąc (hantle) 4x10 -przenosy hantli za głowę 2x10 Triceps: -wyciskanie, wąski uchwyt 12,10,8 -napzemienne uginanie ramion leżąc (hantle) 3x10 -pompki na podporze tyłem 3x8 Czwartek: Bary: -wyciskanie sprzed głowy 12,10,10,10 -wyciskanie zza karku 8,7,7 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] na ławce prostej - 12, 10, 8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie+ - 12, 10, 8 3.Rozpiętki na skosie- - 10, 10, 10 4.Przenosy - 10, 10 Biceps + przedramię: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12, 10, 8 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12, 10, 8 3.Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu - 12, 10, 8 [...]

1. dzień - KLATA, TRICEPS -KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10 * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ZA GŁOWĄ 4x10 3. [...]

[...] 3s 8p Triceps : -francuz leząc 3s 8p -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s 8p Plecy: -drążek szeroko 3s max -wiosłowanie 2s 8p Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8p -modlitewnik (woski uchwyt młotkowy) 2s 8p Nogi: -przysiady ze sztangą 2s 8p - wspięcia na placach 2s max Środa plan B (lżej) Klata; - Wyciskanie na [...]

[...] gryfem łamanym do czoła w leżeniu 12/10/8/8 - Środa )Barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12/10/8/8 Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10 )Nogi Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Spięcia na palcach ze sztangą 10/10/10/10 -Piątek )Plecy Wiosłowanie 12/10/8/8 Podciąganie końca [...]

[...] ławkę 3x Pompki w podporze tyłem 3x Środa (Plecy i Biceps) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x Przeciwne rozpietki siedząc 4x Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x Uginanie ramion stojac z hantlami 3x Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x Uginanie ramiona z hantlą siedząc w podporze o kolano 3x Piatek (Nogi i Barki) Przysiad z [...]

[...] ze sztanga na barkach 3s PLECY:Podciąganie na drążku KLATKA:Wyciskanie sztangi poziomo 3s BARKI:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s TRICEPS:Pompki odwrotne 2s BICEPS:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s KAPTURY-Szrugsy 2s ABS PRZEDRAMIĘ:Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 2s B NOGI:Przysiad wykroczny 3s PLECY:Wiosłowanie sztangą 3s [...]

[...] - w pasie 98-100 cm(dawno nie mierzyłem) Ogólnie "genetyki do kulturystyki" nie mam a chcę nieco poprawić wygląd i siłę "góry"(barki najbardziej chciałbym rozbudować oraz ramiona). Mogę ćwiczyć w domu 4x w tygodniu np: pon, wt, czw, pt. Mój wstępnie ułożony plan: 1. Poniedziałek(klatka+triceps): - pompki w szerokim rozstawie - 3x12 [...]

[...] & BICEPS podciaganie szerokim nachwytem 4* 10-8 wioslowanie sztanga 3* 10/8/8 wioslowanie hantlem 3* 10 martwy ciag 3* 12/10/8 szrugsy (sztanga) 3* 10-8 razem: 16 uginanie ramion ze sztanga 3* 12/10/8 uginanie ramion na moglitewniku 3* 10/8/8 uginanie ramoin w oparciu o kolano 2*8 uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 2*max razem: [...]

[...] leżąc: 2 serie po 10 powt + 5 powt Barki: • Wyciskanie hantli: 2 serie po 15 powt Tricepsy: • Wyciskanie hantli zza głowy leżąc: 2 serie po 12 powt Bicepsy: • Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 12 powt Przedramię: • Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie: 3 serie po max powt DZIEŃ2 Nogi: • Przysiady ze sztangą: 2 serie po 12 powt [...]