ramion

[...] 72 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10/8/7/6 – wyciskam ok. 46,5 kg 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10/8/6/6 – każdy hantel o wadze 12, potem 14 kg 4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x6/6/6/6 – każdy hantel o wadze 12 kg 5. Wznosy ramion w bok z hantlami stojąc 4x8/6/6/6 – każdy hantel o wadze o 10kg 6. Prostowanie ramion z [...]

[...] zrobię ich z 50). [przyznam się, że te pompki, przysiady, podskoki nieraz robię niedbale; po to chyba, żeby przyzwyczaić umysł do robienia czegoś nieprzyjemnego). Krążenia ramion, nóg, tułowia. Nieco rozciągania. Legs A: 1. Przysiad bułgarski z hantlami 4x12 2. Przysiad ze sztangą na karku 5x12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20 3. Martwy [...]

[...] - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] ciężką sztangielką 2 serie x 12-15 powtórzeń Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 4 serie x 10-12 powtórzeń Mięśnie naramienne – wznosy ramion przodem i bokiem, seria łączona 2 x 10-15 powtórzeń każdego z ćwiczeń Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12-15 powtórzeń [...]

[...] drążka wyciągu górnego - 4 serie: ⁃ 12x 59kg ◦ Ściąganie uchwytu wyciągu górnego - 4 serie: ⁃ 12x 28kg ◦ Szrugsy hantlami - 4 serie: ⁃ 30x 30kg ◦ Uginanie ramion ze sztangą prosta pod ścianą- 4 serie: ⁃ 12x 30kg ◦ Uginanie ramion z sublimacją - 4 serie: ⁃ 8x 17,5kg ◦ Uginanie ramion młotkowe siedząc na ławce [...]

[...] rozgrzewką nie ma nic wspólnego. Ile razy przychodząc na siłownię widzi się delikwentów, którzy wchodząc na salę ćwiczeń zrobią 3 podskoki, kilka skłonów, pomachają ramionami i są gotowi do treningu. Kładą się na ławce, biorą na pierwszą serię 85% swojego ciężaru maksymalnego i liczą, że nic się nie stanie. Można i tak postępować, [...]

[...] że mój etap zaawansowania jest żaden na ten moment ;) Trening jaki mam: Poniedziałek 1. Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x15 2. Wyciskanie na ławeczce 3x12 3. Odwodzenie ramion w tył na ławeczce skośnej 3x12 4. Odwodzenie ramion w tył 3x12 5. Francuskie wyciskanie ramion leżąc 4x15 6. Francuskie wyciskanie 3x12 7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10 [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3x10 (po 12 kg) - barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10 (po 16 kg), unoszenie sztangielek bokiem 3x8 (8 kg) - tricepsy: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc: 3x8 (26 kg), wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 (8 kg) - bicepsy: uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x10 (10 [...]

[...] noga (razem 10-30 razy). Ćwiczenie 2. W leżeniu na brzuchu wykonujemy podpór na rękach dłonie układając na wysokości klatki piersiowej. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona do wyprostu ramion. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy. [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x (10-12) 4.Facepull na tył barku 3 x (10-12) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x (8-10) 6.Uginanie ramion z hantlami z supinacją ławka skos 3 x (12-15) 7.Uginananie ramion młotki [...]

[...] ale to 2/3 serie nie robię tego co trennig) Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 2x10 2x8 Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x8 Biceps: Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8) Spider Curl/zginanie w oparcju o udo (na skróconą pozycję) 3x8 Tricep [...]

[...] na nogę + 15min aero Dzien2. 1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa 2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12 + interwały 30/30 Dzień 3. 1. RDL 6x5/4/3/5/4/3 (2min) 2. Hip Thrust 3x20 3. Uginanie [...]

[...] hantli skos 3. rozpiętki leżąc ------------------------------------------------------------------------ TRICEPS: 4. pompki francuskie (rozgrzewka) 5. prostowanie przedramion na wyciągu z uchwytem krótkim nachwytem 6. prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem chwyt młotkowy 7. wyciskanie za głowę sztangi łamanej leżąc 8. wyciskanie [...]

[...] MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Wersja treningu bardziej rozbudowanego: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim [...]

[...] sztangi na ławeczce prostej 3-4 *8-6-4 • Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 3*10-8-6 • Pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu 3 *max • Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu zza głowy 4* 10-8-6-6 • francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3* 10-10-10 • wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 4*12-10-8-8 • spięcia [...]

[...] nachwytem z dodatkowym obciążeniem 5-7 4s 3.Wiosłowanie hantlami w opadzie 8-12 4s 4. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach 8-12 4s 5.Facepull 8-12 4s 6.Uginanie ramion z supinacją 8-12 4s 7.Kółeczko co trening jedno powtórzenie więcej 4s. Kiedy dojadę do 20 chciałbym spróbować ze stania. Push 2 (Niedziela): 1.Przysiady ze sztangą 5-7 [...]

Witam . Przedstawiam w tym poście mój plan trenigowy na cały tydzien . Zrobiłem go po pewnych przemysleniach co jest dla mnie istotne w ćwiczeniach oraz które partie mięsniowe są istotne do rozbudowy. PROSZE O OCENĘ oraz jeżeli ktoś ma lepszy pomysł to PROSZE NAPISAC :):) POZDRAWIAM PONIEDZIAŁEK - KLATKA PIERSIOWA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] oznacza, że mając 180 cm najlepiej ważyc 76, bo pewno lepiej ważyć z 90 kg. W kategoriach lżejszych, spada zawsze nieco siła zawodnika, a tym samym rośnie udział zasiędu ramion czy kondycji/szybkości. To dlatego w realu gdy nie musimy się martwić o trzymanie wagi, zawsze warto wazyć nieco więcej. A więc do rzeczy, w kat do 200 funtów - 90,8 [...]

[...] laweczce prostej 5. rozpietki na bramie triceps 1. dipy 2. wyprost przedramienia w opadzie tułowia 3. sciaganie linek wyciagu gornego Wtorek i piatek Plecy + biceps + przedramiona 1. rozgrzewkowe podciaganie z gumami (4x10 rowniez) 2. martwy ciag 3. wioslowanie sztanga 4. wioslowanie na maszynie (troszke inna pozycja i gorne partie pracuja, nie [...]

[...] porady, co do tego, który trening będzie lepszy: 1. Trening A: ściąganie drążka do klatki pompki przysiad z kettlebell (z hantlem) wyciskanie żołnierskie hantlami uginanie ramion ze sztangą prostowanie ramion przy górnym wyciągu unoszenie kolan w zwisie Trening B: wiosłowanie hantlami wyciskanie sztangi na ławce poziomej przysiady ze sztangą [...]