ramion

barki + triceps + przedramię MP rampa 4 4x35kg / 4x43kg / 4x50kg / 10x33kg 4x38kg / 4x45kg / 4x53kg / 10x33kg unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg [...]

[...] 12x20kg rozpiętki skos dodatni sztangielkami 4x12-16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg uginanie ramion prostym gryfem 4x8-10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg uginanie ramion gryfem łamanym na [...]

[...] 4x12-16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg uginanie ramion prostym gryfem 4x8-10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / [...]

[...] MP rampa 4 4x35kg / 4x43kg / 4x50kg / 10x33kg 4x38kg / 4x45kg / 4x53kg / 10x33kg 4x40kg / 4x48kg / 4x55kg / 10x35kg 4x43kg / 4x50kg / 4x58kg / 10x35kg unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / [...]

[...] - przysiad przodem 5x5 56.5/61.5/66.5/71.5/76.5kg - wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 51.5/56.5/61.5/66.5/71.5kg - martwy ciąg 5x5 66.5/71.5/76.5/81.5/86.5kg - uginanie ramion ze sztanga 5x5 37.75kg - wyciskanie francuskie 5x5 37.75kg - wspięcia na palcach 4x50 Trening B (15.04) - przysiad tyłem 5x5 64/69/74/79/84kg - podciąganie na [...]

[...] rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z [...]

[...] 12,10,8,8 przerwy 90s * Sztrugsy 12,10,8,8,8 przerwy 70s * Wioslowanie 15,12,8,8,8 przerwy 70s BICEPS: * Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8 przerwa 60s * Uginanie ramion stojac waskim uchwytem 12,10,8,8 przerwa 60s * Uginanie ramion stojac nadchwytem 12,10,8,8 [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Butterfly 4 s.- 12-15 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15 3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie [...]

Triceps 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4x10 2.POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x(12,10,8,6) 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Sznur) 4x(12,10,8,6) Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x10 2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM KlĘCZĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x(12,10,8,6) 3. [...]

[...] bułgarski - 12x na każdą nogę *Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami - 15x na każdą nogę *Wykroki z hantlami 13x na każdą nogę -Wspięcia na palce z hantlami -Uginanie ramion z hantlą,łokieć nieruchomo przy ciele -Pompki tyłem Środa Drążek+plecy+brzuch+bieg Trening ten sam co w poniedziałek Czwartek Nogi + ręce+bieganie - Lżejszy obwód [...]

[...] 4s/12p (5/5/5/5) Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4s/12p (5/5/5/5) Wyciskanie na maszynie 4s/10p (15/20/20/25) Unoszenie gryfu z pod brzucha 4s/12p Biceps: Uginanie ramion z supinacją 3s/10p (10/10/10) Uginanie ramion ze sztangą 3s/10p (20/20/20) Młotki 3s/10p (10/10/10) Uginanie ramion z hantlami izometrycznie wg. Warszawskiego Koksa [...]

[...] PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"3. 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO TRENING MIĘŚNI RAMION (przedramion) 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerzej od barków 15 15 15 2) Pompki z nogami na taborecie 15 15 15 3) Pompki w wąskim rozstawie 15 15 15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12 12 12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 12 12 12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem [...]

[...] 45-50kg; il.powtórzen: 10-15 -rozpiętki: 5 serii; 7,5-10kg; il.powtórzeń: 10-15 -przenoszenie hantli w poprzek ławki: 3 serie 10 kg; il.powtórzeń: 8-12 Triceps: -uginanie ramion za glową: 4 serie; 3,75-5kg; il.powtórzeń: 10-15 -pompki w podporze tylem; 3 serie; 10kg; il.powtórzeń: 18-22 -wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie: 3 serie; 25-35kg; [...]

[...] - 4/6/10/max 4 powt / +10kg, 6 powt / +5kg, 10powt, 4powt Podciąganie hantli do boków - 10 do 12 powt 10 powt / 2 x 22kg, 10 powt /2 x 22kg, 10 powt / 2 x 22kg Unoszenie ramion na boki w opadzie - 10 do 12 powt 12 powt /2 x 5kg, 12 powt /2 x 5kg, 10 powt /2 x 5kg Face pull na gumach Wykonane na gumach w systemie 12 + 20 Uginanie ramion ze [...]

[...] - 4/6/10/max 5 powt / +10kg, 6 powt / +5kg, 10powt, 8 powt Podciąganie hantli do boków - 10 do 12 powt 10 powt / 2 x 22kg, 10 powt /2 x 22kg, 10 powt / 2 x 22kg Unoszenie ramion na boki w opadzie - 10 do 12 powt 12 powt /2 x 5kg, 12 powt /2 x 5kg, 10 powt /2 x 5kg Face pull na gumach Wykonane na gumach w systemie 12 + 20 Uginanie ramion ze [...]

[...] sztangi na ławeczce skośnej, 4 serie: 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie: 12,10,8 -rozpiętki 3x 15 BICEPS: -sztangielki (uchwyt młotkowy) 3x 15 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 TRICEPS: -odwrócone pompki 3x15 -francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12 [...]

Dzień 2 (61) Trening Dzień2. Barki ramiona, wszystko 3x15 1. aero 30 2a. wznosy bokiem 2-2-3kg 2b wyciskanie na barki sztangielek 3-3-4kg 2c. Wznosy przodem 2-2-2kg 3a. Uginanie ramion ze sztangą 8-10,5-10,5kg 3b. czachołamacz 8-10,5-10,5kg 4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 5-5-6kg 4b. dipy na tricpes cc 5a. Uginanie ramion na wyciągu [...]

[...] Wyciskanie sztangi do szyi 4 x 12, 10, 8, 6 Rozpietki 3x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu -francuskie wyciskanie sztangielek siedząc -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie ŚRODA Plecy Podciąganie na drążku [...]

[...] plan bedzie lepszy 1 Poniedziałek A FBW 1.przysiady ze sztanga 2.Wyciskanie sztangi plasko 3.Wioslowanie sztanga/polsztanga 4.wyciskanie zza glowy na maszynie 5.Uginanie ramion ze sztanga 6.Prostowanie ramion na wyciagu Środa gora ciala(klatka-gora grzbietu-barki-ramiona) 3.Wyciskanie sztangi plasko 4.POMPKI NA PORĘCZACH 1.Podciąganie na [...]