ramion

[...] 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 14, obciążenie: 21kg Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Seria nr 1: liczba powtórzeń: 25, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 25, obciążenie: 7kg Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]

[...] drążka wyciągu górnego do karku. 4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia. 5. "Dzień dobry". III. Biceps + triceps. 1. Uginanie hantli z supinacją nadgarstków. 2. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku. 3. Uginanie ramion w oparciu o kolano. 4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej. 5. Wyciskanie francuskie za głowę sztangą łamaną. 6. [...]

[...] 10/92kg 8/92 kg 6/102kg - rozpietki na na ławce prostej 12/12kg 10/17kg 8/21kg - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/17kg 8/20kg 6/22kg 2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/35kg 10/38kg 8/40kg 6/43kg - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/12kg 10/15kg 8/16kg - Uginanie ramion ze [...]

[...] 10/94kg 8/99kg 6/104kg - rozpietki na na ławce prostej 12/17kg 10/20kg 8/23kg - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/22kg 8/25kg 6/28kg 2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana 12/35kg 10/38kg 8/40kg 6/43kg - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/12kg 10/15kg 8/16kg - Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe [...]

[...] 10/94kg 8/98 kg 6/104kg - rozpietki na na ławce prostej 12/17kg 10/22kg 8/32kg - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/17kg 8/20kg 6/22kg 2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana/ modlitewnik 12/28kg 10/31kg 8/33kg 6/38kg - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/12kg 10/15kg 8/16kg - Uginanie ramion ze [...]

[...] 10/94kg 8/99kg 6/104kg - rozpietki na na ławce prostej 12/17kg 10/20kg 8/23kg - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/22kg 8/25kg 6/28kg 2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana 12/35kg 10/38kg 8/40kg 6/43kg - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/12kg 10/15kg 8/16kg - Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe [...]

[...] przysiady ze sztangą - 5x10 - wykroki ze sztangą - 3x10 - wspięcia na palce - 3x10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 2x10 - mc - 3x10 - szrugsy - 2x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą - 4x10 - uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10 B2: Nogi: - przysiady ze sztangą - [...]

[...] Piątek B2 1.Podciąganie na drążku max-max-max-max prz. 120 sek 2.Wiosłowanie siedząc 10-10-8 prz. 120 sek 3. Martwy ciąg 10-10-8 prz. 120 sek 4. Uginanie ramion sztanga 12-12-8prz. 120 sek 5.Uginanie ramion hantla z supinacją nadgarsta stojąc 12-12-8 prz. 120 sek 6. Wyciskanie suwnica 15-20-20 prz.45 sek 7. Dwugłowy [...]

[...] razem!!! Dla odmiany zrobiłem je razem plus nieco inne ćwiczenia i duże ciężary przy seriach musiał mi pomagać partner treningowy bo robiłem ruchy negatywne. Bic: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x 12 Uginanie ramion z hantlami młotek 4x10 Uginanie ramion z hantlem stojąc 4x12 Tak zwane kolanko :-D 4x10 Dużo... tak wiem, ale nie robię tego [...]

[...] poziomej 1 seria max *triceps -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 serie 12-10-8 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 serie 12-10-8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 4 serie 12-10-8-ostatnia seria max*Brzuch -brzuszki na ławce skośnej (z lub bez obciążenia) 3 serie 15-14-12 -unoszenie nóg w zwisie 3 serie [...]

1.wyciskanie na plaskiej sztanga 2.wyciskanie na lawce skosnej sztangielek 3. rozpietki na maszynie triceps: 1.prostowanie ramion na wyciagu stojac 2.pompki na poreczach 3.wyciskanie "francuskie" sztangielek wywal Sroda - biceps+plecy ( 4 serie po 12-15 powtorzen ) biceps: 1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2.uginanie ramion [...]

Dieta: 1. Płatki daj owsiane, dodaj kilka jajek 2. Może być 3. Pieczywo jak już to razowe, dodaj jakieś źródło białka 4. Parówki wylatują, zamień na pierś/rybę 5. Białko w prochu wywal, daj jakieś źródło białka 6. Może być Daj powiedzmy te 3200kcal na start, białko 2.5g/kg, tłuszcze 1.3g/kg, resztę dobij węglami. Trening - osobiście tak bym to [...]

[...] siedząc: 10, 10, 8, 8 Martwy ciąg: 12, 10, 8, 6, 6 Wyprosty tułowia na ławce: 3x 15 Kaptury Szrugsy sztangielkami: 12, 12, 10, 10 Przedramię Uginanie ramion ze sztanga łamaną nachwytem stojąc: 20, 16, 14, 12 Uginanie nadgarstków podchtywem w siadzie sztangą prostą: 20, 16, 14, 12 Brzuch Spięcia brzucha na ławce [...]

[...] karku 1 s roz. + 3 s -martwy ciąg 1 s roz. + 3 s -pociąganie na drążku (szeroki chwyt) 3 s -przysiady 1 s roz. + 4 s -wspięcia na palce w staniu 4 s Sroda: -prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s roz. 3s -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s -prostowanie ramionze sztangielka w opadzie tulowia 2s -uginanie ramion ze sztangielka [...]

[...] ławce płaskiej (robie 3 wewnatrz serie) - rozpietki 3x10 - wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4x6-10 - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x15 Triceps: - prostowanie ramion zza głowy ze sztangą 3x6-12 - sciaganie wyciagu nadchwytem 3x6-12 - sciaganie wyciagu podchwytem 3x6-12 Wtorek: Barki: - wyciskanie sztangi siedzac z klaty 3x6-10 - [...]

[...] taboret 3s. 15, 15, 17 na obie strony (2kg) Wiosłowanie nachwytem z obciążeniem 2s. 18, 20 (12kg) Zbieranie grzybków 2s. 15, 20 na obie strony (2kg) Biceps: Stojąc uginanie ramion z hantlą i suplimacja nadgarstkami 3s. 15, 16, 20 (2kg) Siedząc uginanie ramion w oparciu o kolano 2s.12, 14 na każdą stronę (4kg) Stojąc uginanie ramion, chwyt [...]

[...] 18, 17 - 14kg 20, 20 - 12kg 18, 20 (12kg) Zbieranie grzybków 2s. 10, 10 - 5kg 16, 16 - 3,5kg (tu jednak i plecy pracują) 15, 20 na obie strony (2kg) Biceps: Stojąc uginanie ramion z hantlą i suplimacja nadgarstkami 3s. 12, 12, 11 - 5kg 20, 20, 22 - 2kg 15, 16, 20 (2kg) Siedząc uginanie ramion w oparciu o kolano 2s. 15, 14 - 4kg 14, 14 - 4kg 12, [...]

[...] 20, 20 - 12kg 18, 20 (12kg) Zbieranie grzybków 2s. 10, 9 - 5kg 10, 10 - 5kg 16, 16 - 3,5kg (tu jednak i plecy pracują) 15, 20 na obie strony (2kg) Biceps: Stojąc uginanie ramion z hantlą i suplimacja nadgarstkami 3s. 12, 11, 11 - 5kg 12, 12, 11 - 5kg 20, 20, 22 - 2kg 15, 16, 20 (2kg) Siedząc uginanie ramion w oparciu o kolano 2s. 13, 12 - 5kg [...]

UGINANIE RAMION NA PORĘCZACH w czasie 2 minut 1/WYKONANIE:Rozpoczęcie próby następuje z pozycji "górnej"o wyprostowanych ramionach na sygnał sędziego.Sędzia daje komendę gdy zawodnik zatrzyma się w bezruchu.Opuszczamy ciało uginając ramiona poniżej kąta prostego w stawie łokciowym następnie unosimy się bez pomocy pracy nóg do pełnego wyprostu rąk [...]

[...] 90 sek przerwa Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia [...]