ramion

[...] 7. wymachy boczne 1s (12x9kg+12x7kg+15x4kg) 8. pompki na poręczach 2s (8,7) 9. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3s (10x17kg, 8x22kg, 10x27kg) 10. uginanie ramion z sztangą 3s (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg) 11. uginanie ramion z supinacją siedząc 2s (12x9kg, 10x12kg) 12. uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 2s (20x20kg, [...]

[...] hantli siedząc 3s (8x22kg, 8x17kg, 15x12kg) 6a. high pull 3s (12x30kg) 6b. wymachy boczne 3s (12x9kg) 7. pompki w podporze tyłem 3s (15x40kg + 12x20kg, 15x0kg) 8. uginanie ramion młotkowo 3s (12x12kg, 10x14,5kg, 8x17kg) 9. uginanie ramion nachwytem 3s (12x25kg) 10. uginanie nadgarstków z tyłu 3s (15x30kg) 11. brzuchy Dieta + 2 szklanki kefiru z [...]

[...] skosie dodatnim 3x8 (12kg) 5. wyciskanie hantli siedząc 3s (12x17kg, 11x17kg, 8x22kg, 8x22kg+9x17kg+10x12kg+16x7kg) 6a. pompki w podporze tyłem 3s (40kg->0kg) 6b. uginanie ramion z sztangą 3x30kg (12, 11, 10) 7a. uginanie ramion nachwytem 3x30kg (nie liczyłem) 7b. uginanie nadgarstków z tyłu 3x30kg (też nie liczyłem) 8. brzuchy Dieta przed [...]

[...] jednorącz 3s (8x32kg+8x22kg, 8x42kg+8x27kg, 8x52kg+8x32kg) 4. maszyna na plecy 3s (12x10kg, 10x20kg, 8x30kg) 5a. high pull 4s (15x30kg) 5b. szrugsy 4s (15x30kg) 6. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg) 7. uginanie ramion z supinacją 3s (12x9kg, 10x12kg, 8x15kg) Dieta [...]

[...] ile kufa można) 5. wymachy boczne w opadzie tułowia 6s (20x9kg, 15x12kg, 15x12kg, 12x15kg, 10x15kg, 9x17kg) 6. high pull 4s (12x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 15x40kg) 7. uginanie ramion z sztangą 4s (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg) 8. uginanie ramion z supinacją 4s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg, 20x4kg) 9. brzuch+łyda Dieta Zapamiętajcie, że razjonalne [...]

[...] blachy,bo po 1 za długo by to trwało :)) ) 5. wymachy boczne w opadzie tułowia 6s (21x9kg, 15x12kg, 15x12kg, 12x15kg, 11x15kg, 9x18kg) 6. high pull 4s (MAX 40kg) 7. uginanie ramion z sztangą 4s (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg) 8. uginanie ramion młotkowe z hantlami 4s (12x9kg, 10x12kg, 8x15kg, 6x18kg) 9. łyda+brzuch Dieta [...]

[...] do brody tu ilości serii nie pamiętam trochę było ale docelowy ciężar 45kg 3 serie po 6 6.Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 z ciężarem 5kg na nogach 7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 25kg 2 serie po 10-8 , 22,5kg 2 serie po 10-8, 20kg 2serie po 12-10 - mocy na koniec brakowało + dodałem jedno ćwiczenie na barki - unoszenie [...]

[...] 50kgx12, 55kgx10 3serie 2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 55kgx10, 60kgx10 2serie, 65kgx8 65kgx6 3.Wiosłowanie w siadzie 70kgx12 2serie, 75kgx12 3 serie 4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc ciężar na rękę 12kgx15, 17kgx12, 17kgx10 3serie 5.Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną 25kgx12, 30kgx12, 35kgx10 3serie 6.Uginanie nadgarstków [...]

[...] 50x10 (2serie) 2. Ściąganie drążka podchwytem 55kgx12, 65x6 (4serie), 60x10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 56kgx12, 62x12, 67x8, 70x4, 70x6 (3serie) 4. Uginanie ramion ze sztanga 25kgx12, 30x12, 35x10 (2serie), 40x6 (3serie), 30x15- na spompowanie 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 14,5kgx10 (4serie na rękę) 6. [...]

[...] 50x12, 55x8, 60x4, 55x8 (3serie) 2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 55kgx12, 60x120, 65x8 (4serie) 3.Wiosłowanie w siadzie 70kgx12, 75x12, 80x10 (3serie) 4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12kgx15, 17x10 (3serie) 5.Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną 25kgx15, 35x10 (2serie), 40x6 (3serie), 25x20 6.Uginanie nadgarstków [...]

[...] drążka nadchwytem 55kgx12, 60x10 (3serie) 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 56kgx12, 62x12, 72x8 (4serie) 4. Podciaganie podchwytem 4 serie po 6 powtórzeń 5. Uginanie ramion ze sztanga 25kgx15, 30x12, 35x10, 40x6 (3serie), 30x15 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 14,5kgx10 (4serie) 7. Uginanie ramion chwytem [...]

[...] drążka nadchwytem 55kgx12, 60x10, 65x7, 65x6 (2serie), 60x10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 56kgx12, 62x12, 72x8 (4serie) 4. Podciaganie podchwytem 8, 8, 7, 6 5. Uginanie ramion ze sztanga 25kgx15, 30x12, 35x10, 40x6, 45x5 (3serie), 40x8, 30x15 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 14,5kgx10 (4serie) 7. Uginanie ramion [...]

[...] 55x12, 60x8 (3serie), 55x10 2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 55kgx12, 60x120, 65x8 (4serie) 3.Wiosłowanie w siadzie 70kgx12, 75x12, 80x12 (3serie) 4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12kgx20, 17x10 (3serie) 5.Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną 25kgx15, 35x10 (2serie), 40x8 (3serie), 25x max 6.Uginanie nadgarstków [...]

[...] (2serie), 60x8, 55x10 2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 55kgx12, 60x120, 65x8 (4serie) 3.Wiosłowanie w siadzie 70kgx12, 75x12, 82,5x12 (3serie), 70x20 4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12kgx20, 17x12, 19,5x10 (2serie) 5.Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną 25kgx15, 35x10 (2serie), 40x10, 42,5x8 (3serie), 25xmax 6.Uginanie [...]

[...] 60x7, 55x10 2. Podciąganie nadchywtem 7, 7, 7, 7, 7, 7 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 56kgx12, 66x12, 76x8 (3serie) 4. Podciaganie podchwytem 7, 7, 7, 6, 6 5. Uginanie ramion ze sztanga 30kgx12, 35x12, 40x10, 45x8, 47,5x6 (2serie), 40x12 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 15,5kgx10 (4serie) 7. Uginanie ramion chwytem [...]

[...] 65x6, 62,5x8 (2serie), 60x8 2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 60kgx12, 65x10, 67,5x7 (3serie) 3.Wiosłowanie w siadzie 75kgx12, 85x12 (3serie), 70x20 4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12kgx15, 17x12, 19,5x10 (2serie) 5.Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną 35kgx12 (2serie), 40x12 (2serie) 6.Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] drążka do klatki w szerokim chwycie 4.Wiosło sztangą w opadzie 5. Push Press 6. Unoszenie sztangielek w przed siebie 7.Wyciskanie wąsko (triceps) 8. Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną Trening B 1. Wykroki 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3. Rozpiętki 4. Podciąganie nadchwytem 5. Wiosło sztangielką 6. [...]

[...] podchywtem 15, 11, 10, 9, 9 2. Wiosło w siadzie 50kgx15, 60x12, 70x10, 80x8, 90x6 3. Ściąganie drążka szeroko za kark 40kgx12, 45x10, 50x10, 55x8, 57x5x6 4. Uginanie ramion z supinacją 14,5kgx12, 17x12, 17x10, 12x12 5. Uginanie ramion w podporze o kolano 12kgx12, 12x12, 14,5x12 6. Przedramię - uginanie nadgarstków z sztangą 25kgxmax, [...]

[...] 50kgx17, 60x15, 70x12, 80x10, 90x8 +2 powtórzenia do każdej serii 3. Ściąganie drążka szeroko za kark 40kgx15, 45x12, 50x10, 55x8, 57x5x6 +2 powtórzenia 4. Uginanie ramion z supinacją 14,5kgx12, 17x12, 17x12, 12x15 5. Uginanie ramion w podporze o kolano 12kgx12, 13,25x12, 14,5x11 6. Przedramię - uginanie nadgarstków z sztangą [...]

[...] 12,10,8,8,7 +podwieszone 5kg 2. Wiosło w siadzie 50kgx18, 60x16, 70x13, 80x11, 90x10 3. Ściąganie drążka szeroko za kark 40kgx15, 45x12, 50x10, 55x8, 60x5 4. Uginanie ramion z supinacją 14,5kgx12, 17x12, 17x12, 12x18 5. Uginanie ramion w podporze o kolano 12kgx12, 13,25x12, 14,5x12 6. Przedramię - uginanie nadgarstków z sztangą [...]