ramion

[...] plaska 5 serii 10 8 6 4 3 wyciskanie sztanga skos gora 4 serie 12 10 8 6 krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 10 10 10 rozpietki 3 serie 12 12 12 biceps uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12 10 8 modlitewnik 3 serie 12 10 8 uginanie ramion na bramce stojac 3 serie 12 10 8 21 na dobicie 2 serie przedramie uginanie nadgarstkow [...]

czyli plan wygladal by tak: Barki: Push Press 12/10/10 Unoszenie ramion w opadzie 12/12/12 Unoszenie ramion bokiem 12/10/10 Szrugsy 15/15/15 Nogi: Przysiad 12/10/10/8/6 - nie wiem czy dam rade 6 seri RDL 12/12/12 Prostowanie nóg siedząc 12/10/10 Wykroki 12/10/10 Wspięcia 50/50/50 Klata Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 Wyciskanie hantli [...]

[...] zbuduje! poza tym przy takim wzroście pełną sztangą się ciężej ćwiczy) Wiosłowanie hantlem 12/10/10 MC 12/10/8 (na koniec, dasz z siebie wszystko i będzie OK!) Uginanie ramion stojąc 12/10/10 (zmieniaj sztangę z hantlami co jakiś czas) Młotki 12/10/10 (dodaj jeszcze tę jedną serię, no i możesz to wypróbować -> siedząc, jedną ręką trzymasz [...]

[...] Wyciskanie sztangielek leżąc skosem w dół na ławce 3 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielek leżąc na zwykłej ławce 3 serie x 10 powtórzeń Biceps: 9 serii Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 [...]

witam czy ten plan sie nadaje? pierwszy raz mam zamiar trenować tego typem. trenuje kolo 2 lat. waga kolo 98/97 moim celem jest lekka rzeźba poniedziałek: plecy + barki+przedramie(ciężko) 1:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM 3xmax 2:MARTWY CIĄG 10/8/6 3:WIOSŁOWANIE 10/8/6 1:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8) - Rozpiętki 2s (12 10) Barki: - Wyciskanie sztangi 3s (12 10 8) - Wznosy w bok 2s (12 10) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s (12 10 8) Tricepsy: - Francuskie 3s ( 12 10 8) Brzuch B Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s (12 10 8) - Unoszenie z opadu 2s (12 10) - Podciąganie na [...]

[...] 2-3*12 b1. wtorek - plecy biceps (lekko) 1.martwy ciąg na prostych nogach 3s 12 pow. 2.wiosłowanie podchwytem 3s 10 pow. -ściaganie linki wycięgu górnego 3*12 5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3 s.10pow. 4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2-3s 10 pow. A GDZIE [...]

[...] barki -wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę w super serii z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia 10=10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10=10 Sobota triceps & biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8 -uginanie ramion z hantlami [...]

[...] drążku 4 serie Allachy 4 serie Opad ze sztangielka na boki 4 serie klatka + biceps/triceps Wycisk sztangi skos gora 4 serie Rozpietki na bramie skos gora 3 serie W treningu ramion proponuje zastosowac superserie 1a. Uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie 1b. Czacholamacze 4 serie 2a. Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 3 serie 2b. Ściąganie [...]

[...] drążku 4 serie Allachy 4 serie Opad ze sztangielka na boki 4 serie klatka + biceps/triceps Wycisk sztangi skos gora 4 serie Rozpietki na bramie skos gora 3 serie W treningu ramion proponuje zastosowac superserie 1a. Uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie 1b. Czacholamacze 4 serie chodzi Ci o wyc. francuskie leżac czy wyciskanie oburacz [...]

[...] sztangi plasko 10<8<6<6 - Wyciskanie sztangą na lawce skośnej 10=8=8=8 - Rozpietki/wyciskanie na lawce skośnej 12=12<10<8 - Triceps: - Wyprosty ramion w tył w oparciu 10<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]

[...] 2. Wyciskanie w skosie w dół 2 serie 3. Martwy Ciąg 2x 4. Przysiady ze sztangą 2x 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 6. Wyciskanie w wąskim uchwycie 2x 7. Uginanie ramion ze sztangą 2x 8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x 10. Brzuch : ławka skośnej z obciązeniem (1x [...]

[...] trening cieżki - Wyciskanie sztangi poziomo ( 3 x 8/8/6 ) - Wyciskanie sztangi w skosie ( 3 x 8/6/6) - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( 3 x 8/8/6 ) - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ( 3 x 8/6/6 ) - Wyciskanie francuskie ( 3 x 8/8/6 ) - Wyciąg górny , przyciąganie za kark ( 3 x 8/8/6 ) WT (plecy,biceps,brzuch) - trening [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 - wyciskanie sztangi chwytem wąskim 12/10/8 - wyciskanie hantli w opadzie z suplinacją12/10/8 - rozpiętki 12/10/8 Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12/10/8 + uginanie ramion w podparciu o kolano ŚRODA Grzbiet: - martwy ciąg 12/10/8 [...]

[...] Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na ławce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciąg 10<8<6=6 - Ściąganie [...]

[...] w opadzie sztanga 10/8/8/6 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 10-8-6 - martwy ciag 8/6/6/4 - Wznosy barków SZRUGSY. 4s -Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-8-8 - Uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy. 3s \ 10-8-8 - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 2s \ 10-8-8 [...]

[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10/10/8 wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8 przyciąganie gryfu do brody 10/10/8 uginanie ramion ze sztangą 10/10/8 młotki 10/10/8 III przysiad tylni 10/10/8/8 prostowanie nóg na maszynie 10/10/8 żuraw - nei wiem jak powtórzenia uginanie nóg na maszynie 10/10/8 [...]

[...] sztangielek bokiem w góre 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 (to bym chciał zmienic bo nie wchodzi zbytnio tylko nie wiem na co ) Biceps + Triceps Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 Uginanie ramion ze sztangielka stojac 4x10 Uginanie ramienia siedzac o kolano 4x10 (to też bym chcial zmienic tylko nie wiem na co) Wyciskanie [...]

[...] sztangielek bokiem w góre 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 (to bym chciał zmienic bo nie wchodzi zbytnio tylko nie wiem na co ) Biceps + Triceps Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 Uginanie ramion ze sztangielka stojac 4x10 Uginanie ramienia siedzac o kolano 4x10 (to też bym chcial zmienic tylko nie wiem na co) Wyciskanie [...]

[...] x4 Wtorek: Wyciskanie na płaskiej x4 Wyciskanie na skosie x4 Wyciskanie Hantli na płaskiej z odwracaniem rąk do siebie x3 Rozpiętki na płąskiej x3 Czwartek: Uginanie ramion sztangą stojąc + Wyciskanie francuskie Sztangielki na siedząco x4 Uginanie ramion naprzemienne chwytem młotkowym + Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia [...]