ramion

[...] hantla 3 x 8-10 4. Rozpiętki lekki skos 3 x 10-12 TRICEPS (8) 1. Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 12-10-8 2. Prostowanie ramienia w opadzie 12-10-8 3. Uginanie ramion na wyciągu 10-10 PONIEDZIAŁEK PLECY (tutaj nie wiem co dać, teraz robie tak: podciąganie, wiosłowanie sztangą, wyciąg szeroko do karku, martwy) 1.Martwy ciąg [...]

Witam chciałbym przedstawić moją rozpiskę którą zamierzam zacząć od poniedziałku progres prawie przy wszystkich cwiczeniach 10,8,6 z dużym obciążeniem chodzi mi o to żeby nabrać masę mało powtórzeń dużym ciężarem, a teraz troche o mnie: wiek - 20 lat waga - 80 kg wzrost - 185cm Staż- 10 miesięcy ROZPISKA: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS 1.WYCISKANIE [...]

PON BARKI 1.UNOSZENIE RAMION W BOK ZE SZTANGILEKAMI 2.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 3.WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY 4.WYCISKANIE HANTELEK (ARNOLDKI) 5.UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 6.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZA SZTANGIELKAMI 7.BRZUCH WT KLATKA 1.POMPKI 2.WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3.WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 4.WYCISKANIE HANTELEK POZIOMO [...]

[...] 10kg zależy jak się zmęczę 1 ćwiczeniem 4 serie 12,10,10,8 -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki(pufy) poziomej (20kg) 4 serie 12,10,10,8 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc około (30kg) 4 serie 10,10,9,8 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (10kg) 4 serie 10,10,9,8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

[...] Przysiady ze sztangą 5x5 Plecy: Wiosłowanie hantlami 5x5 Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli skos/góra 5x5 Rozpiętki 3x8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 5x5 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3-5x8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3-5x8 Brzuch: Środa: Nogi: Wykroki 5x8 Uginanie nóg w leżeniu 5x8 Plecy: Martwy Ciąg 5x5 Podciąganie na [...]

[...] treningowy: Poniedziałek: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie hantli na ławce skośnej -rozpięntki na ławce skośnej/prostej Biceps: -uginanie ramion z sztangą -uginanie ramion z hantlami uchwyt "młotkowy" -uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej Środa: Grzbiet: -podciąganie na drążku -podciąganie [...]

[...] skos w dół 3s 12-8pow - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s - przenoszenie hantla 1s drop set - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12 - odwrotne pompki na dobicie 2s :D SOB Plecy, tył barków, przedramie - Podciąganie 4x MAX - Wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką [...]

[...] ŚRODA PLECY+BICEPS PLECY Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6 Wiosłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x6 BICEPS Uginanie ramion stając 4 serie 4 serie x12x10x8x6 Uginanie hantli młotkowo 4 serie x12x10x8x6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6 PIĄTEK [...]

[...] Czwartek barki wyciskanie sztangielek 3x12 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 szrugsy 4x10 bicepsy maszyna 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 Piątek brzuch nogi [...]

[...] karku 3x 8,6,6 przysiad ze sztanga z przed klaty 4x 18,16,16,16 wspięcia na palcach 2x 10,8 wyciskanie sztangi z przed klaty 3x10,8,6 wycisk sztangi zza karku 2x Unoszenie ramion w przód z hantlami SR ; 3x 12,10,8 wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,6 wyciskanie hantli skos 3x 8,8,6 dipsy 3x 14,12,12 rozpiętki na łąwce skośnej 3x10,10,8 uginanie [...]

[...] na ławce skośnej 3x 15 Triceps: -Wyciskanie sztangi 3x 15 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 15 -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząć 3x 15 -Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąć 3x15 Wtorek: Plecy: -Podciąganie sztangi w opadzie 3x 15 -Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 15 -Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x [...]

[...] 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń Łydki Wspięcia na palce stojąc 4 serie x [...]

[...] Barki-Nogi Piątek Biceps-Triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej 5x10 Rozpiętki na skosie w górę 4x10 Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x10 Butterfly 4x12 Biceps Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 4x10 Na przemian stronne uginanie ramion siedząc,hantlami 4x10 Uginanie ramion w uchwycie młotkowym na modlitewniku 4x10 Uginanie ramion na [...]

[...] Nogi: Przysiad 3s , Uginanie nóg lezac 2s klatka:Wyciskanie poziom 4s Plecy: Wiosło hantlą 4s Barki: Military press 4s Triceps: Pompki na poręczch 2/3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą 2/3s B: Nogi: Wykroki 3s , Rumuńki martwy ciąg 2s Klatka: Wyciskanie skos dodatni 4s Plecy: Wiosło sztangą 4s Barki: Wznosy ramion bokiem 4s Triceps: [...]

[...] progresja ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru BICEPS: - uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru Środa [...]

[...] wygląda następująco: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 3s 8-12p Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławeczce - 3s 8-12p Rozpiętki - 3s 12p Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem - 3s 12p Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s 12p Siódemka Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s 12p Środa Barki: Wyciskanie [...]

[...] Triceps Barki przedramienia Wyciskanie sztangi zza glowy (12.10.8) Wyciskanie sztangi przed glowa (12.10.8) Podciaganie sztangi do brody (12.10.8) Szrugsy (10x3) Uginanie ramion ze sztanga(prosta) stojac (12.10.8) Uginanie ramion na przemian uchwytem normalnym (10x3) Uginanie ramion izolowane (w opadzie) (10x3) Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] nizej wymienionym.) Pon: Klata, Biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12 1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8 2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8 3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15 2. [...]

WIEK 40 WZROST 176 WAGA 100 DIETA JEST B2,5 W 2,5 T 1,5 8 posiłków SUPLE STORM + SHOCK 60 DNI I CAłA OTOCZKA OMEGA 3, WITAMINKI ....... CEL SIŁA+MASA I PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 15 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/8/6/4/2-1 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Poniedziałek -Uda: Przysiady ze sztangą 4x12 Suwnica 4x12 Unoszenie ciężaru na maszynie 4x12 -Łydki: Wypychanie na suwnicy 4x15 Wznosy z ciężarem 4x15 -Biceps Uginanie ramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 3x12 Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12 Wtorek -Klatka: Wyciskanie na ławce 12,12,10,10 1a Wyciskanie w skosie sztangą [...]