ramion

[...] nogach 3 s x 12-15p 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach / pojedynczo ze sztangielką w ręce 3s x 15-20p 2 dzień Biceps + triceps + przedramie Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 4s x 10-12p 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p Przedramie 1. Uginanie/prostowanie nadgarstków + uginanie [...]

[...] końca sztangi leżeniu brzuchem na maszynie 4x 12-10-8-6 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 4x 12-10-8-6 Biceps: - równoczesne uginanie obu ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie z supinacją nadgarstka 4x 12-10-8-6 - uginanie ramion na modlitewniku sztangą z gryfem łamanym 4x 12-10-8-6 - uginanie ramienia [...]

[...] (grzbiet, bic, łydy) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (8-9) * 4 ściąganie drążka wyciągu górnego (8-10) * 4 wznosy barków (8-10) * 4 uginanie ramion ze sztangielkami (8-10) * 4 modlitewnik (8-10) * 4 +nawijanie ciężarka (2) * 3 wspięcia na palce w siadzie (20) * 3 +brzuch WTOREK: wolne ŚRODA: (klata, uda, [...]

[...] przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s przyciąganie drążka do brzucha 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s ściąganie linki z wyciągu 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie sztangi skos 3s wyciskanie hantli [...]

[...] 4x 50 kroków na stronę (czyli 100 kroków), 0s 2b. Pajacyki 4x 60s, 0s 2c. Rotatory z hantlami 4x 15, 0s - przebieg ruchu (hantle w dłoniach, kąt prosty w łokciu): unosisz ramiona do 2d. Plank + naprzemienne kolana do klatki piersiowej 4x 60s, 30s Lubię ;-) Przy planku pod koniec musiałam robić przerwy. W ogóle wszystkie ćwiczenia w podporze [...]

[...] 2a/b/c. Środa DT - GÓRA 1. Wiosło na trx 4x 15 (wolna faza ekscentryczna) 2. Trx fly 4x 15 Już po pierwszych dwóch ćwiczeniach czułam dość mocno górę 3a. Unoszenie ramion do boku 4x 15 3b. Unoszenie ramion do przodu 4x 15 Wstyd się przyznać, ale robiłam bez obciążenia i i tak się zmęczyłam i drgały mi ręce. 4. Face pulls z gumą siedząc [...]

[...] sztangi centralnej 4/12,10,8,6 LOL CO NAZWA NA PCOZATERK 4-5S -wyciskanie sztanigi górna 4/12,10,8,6 3-4S -wyciskanie sztangi dolna 4/12,10,8,6 WYWAL BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4/12,10,8,6 -wyciag 4/12,10,8,6 A TO PO CO I NA CO WYWAL -uginie ramionze sztangielkami w siedzie na ławce skośnej 4/12,10,8,6 [...]

[...] Linkami wyc dolnego na tylny akton: 10x7.5kg,9x10kg,10x7.5kg Podciąganie na drążku wg Woodyna tydz 1 Biceps z tricepsem w superseriach Uginanie ramion prostą:15x27.5kg,12x27.5kg,9x27.5kg i Czachołamacz:12x27.5kg,10x37.5kg,12x27.5kg Uginanie ramion łamaną 27.5kgx12,10,9 i Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z [...]

[...] 18x20kg,12x30kg,6x40kg,6x50kg (coś mnie zaczęło boleć na prawo od prostownika nad tyłkiem zresztą dalej boli) Wyciiskanie hantli siedząc:10x18kg,8x22kg,6x26kg Unoszenie ramion na boki z hantlami:10x12kg,6x14kg,8x16kg Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia siedząc: 10,8,9x12kg Podciąganie wg Wodyna tydz 3 - okazało się dobrym pomysłem [...]

[...] 15x60,15x80,12x100,12x90 Wspięcia na palce 20x60,15x80,12x80 podciaganie kolan do klatki w zwisie na drazku pompki na maksa podciąganie na drazku na maks #-P unoszenie ramion na boki 3x10x10kg unoszenie ramion w opadzie tułowia siedzac 3x10x10kg Bark nie zabolał i nie boli W szatni uświadomiłem sobie (podczas obowiązkowego lustrowania %-)), [...]

[...] niedzielne południe Orbi 5 min Wiosło półsztangą:20x20,15x40,15x50,12x60,10x70,10x80 Ściąganie na maszynie dźwigowej: 16x60,15x80,10x100 Superseria (fajnie weszła): Uginanie ramion z hantelkami przed klatę: 20x14,15x16,15x18,15x20 Prostowanie ramion liną wyciągu górnego: 20x15,15x20,15x25,15x30 Superseria Młotek: 15x16,15x18,13x20 Prostowanie [...]

[...] maszynie: 4x20x80 Wyciskanie na barki na maszynie:12x30,8x40,6x50,6x60,3x6x65 Przenoszenie hantla na bok:6x16,18,20,22 Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce: 6x12,14,16 Wznosy ramion przed siebie z liną wyciągu dolnego: 12x12,10x15,6x20,6x25 Szrugsy sztangą: 10x60,80,6x100,4x120 - za ciężko Skłony na maszynie: 3x20x45 Uginanie ramienia w opadzie [...]

[...] i nie wiedziałem co to infekcja). Na treningu byłem bo trening rzecz święta %-) : WL: 20*20,10*60,10*80,6*100,5*3*115 PnP: 10,10*20,8*30,6*40,6*30 Wznosy prostych ramion przed siebie: 3*12*12 Szrugsy siedząc: 4x12x34 Uginanie ramion z supinacją: 3x15x14 Pierwsze dwa powtórzenia we wszystkich seriach roboczych ładnie i dynamicznie, 3cie [...]

[...] po 10 Wtorek odpoczynek Środa Biceps <--- Na triceps i biceps ma być tyle samo!!! Tak na marignesie to jest mała partia wieć góra możesz ćwiczyć 12 serii. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami nachwyt 3 serie po 10. 3. Uginanie ramion na ławce skośnej na przemian 3 serie po 15. [...]

Trening 3 razy w tygodniu, czas trwania: 6 tyg., cel: poprawa gęstości. Nóg nie ćwicze tylko łydkę. I dzień: barki -unoszenie ramion w górę 3x15 -wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9 -unoszenie ramion w opadzie 3x15 brzuch: -brzuszki 4x25 -unoszenie kolan 4x25 łydka: -wspięcia na palce z ciężarem w ręku 4x15 II dzień klatka: [...]

[...] wykroczny 10-10-10 uginanie nóg leząc 10-10-10 wspięcia na palce 10-10-10 wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10 Wznosy barków "SZRUGSY": 12-10 uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 10-10-10 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko sztangielki 12-10 wyciskanie skos sztanga 12-10 wyciskanie hantli 12-10 [...]

[...] ciąg na prostych nogach 4s/12/10/8/6 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(na tylne to jest? 4s/12/12/12/12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s/12/12/12/12 sroda Nogi + triceps Nogi:taki trenign mialem do tej pory i nie mam pomyslu na niego;/ -Przysiady 4s/12/12/12/12 (chyba ze miejsca za [...]

[...] nogach 4s/12/10/8/6 klasyczny Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(na tylne to jest? 4s/12/12/12/12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s/12/12/12/12 lepiej zamiast tego daj bokiem w opadzie sroda Nogi + triceps Nogi:taki trenign mialem do tej pory i nie mam pomyslu na niego;/ [...]

Poniedziałek: Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie Rozpiętki na ławce ukośnej głową ku górze: 4 serie WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie [...]

[...] 3x15-20 3min Dzien2. 1a. Wyciskanie sztangi plaska 3x12-15 30sek 1b. Wioslowanie sztangielkami w pochyleniu 3x12-15 30sek 1c. Rozpietki plaska 3x15-20 30ske 1d. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x15-20 30ske 1e. Francuski lezac sztangielkami 3x12-15 30ske 1f. Uginanie ze suspinacja sztangielke 3x 12-15 3min + 30min aero Dzien3. 1a. MC [...]