ramion

[...] B1. Lekko przysiad wykroczny 12/10/8 Syzyfki 10/10 wspięcia na palce 3s na maxa wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 unoszenie tułowia z leżenia przodem 10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/10 A2. Lekko wyciskanie sztangi płasko 12/10 wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10 wyciskanie hantli 12/10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] (1 seria: 8-10 powt) Sobota: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy(1 seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) lub Wyciskanie sztangielek (1 seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (1 seria: 8-10 powt) lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(1 seria: 8-10 powt) 3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W [...]

[...] 4. Wyciskanie na barki siedząc sprzed klatki: - 12 x 20kg - 12 x 25kg - 12 x 30kg - 8 x 35kg - 12 x 30kg - 12 x 25kg (wyjątkowo zza karku) 5. Wznosy ramion bokiem: - 12 x 5kg - 12 x 5kg - 12 x 3,5kg - 12 x 3,5kg 6. Wznosy ramion w opadzie (tył barków): - 12 x 5kg - 12 x 5kg - 12 x 3,5kg - 12 x 3,5kg 7. Szrugs na maszynie: [...]

[...] czy coś zmodyfikować: Dzień I: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12-10-8. Dzień II: Plecy + Barki + [...]

[...] czy tak zostawić?? Poniedziałek: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12-10-8. Wtorek: Plecy + Triceps + [...]

[...] skosie dodatnim 4x8 Podciąganie 4x8 Wyciskanie sztangi stojąc 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Sztugsy 2x15 Unoszenie nóg w zwisie 3x15 II Uginanie nóg w leżeniu 3x10 MC 4x8 wiosłowanie sztangą 4x8 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym [...]

[...] "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki [...]

[...] sztangi w waskim uchwycie 2s NOGI: uginanie nog na lezac 2s wyprost nog siedzac/lezac 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga lamana 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 12-8 powtórzeń. glowa do gory 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10 zmienil bym na drazek podchwytem i dal przed uginanie Środa: Plecy: [...]

DZIEŃ 15 TRENING KLATY POMPKI NA PORECZACH 1 seria - 12 pompek bez obciązenia 2 seria - 12 pompek z przyczepionym 5kg 3 seria - 10 pompek z przyczepionym 5kg 4 seria - 10 pompek z przyczepionym 5kg WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM 1 seria - 10 powtórzeń 27kg 2 seria - 10 powtórzeń 27kg 3 seria - 10 powtórzeń 37kg 4 seria - 10 [...]

polaco oglądało sie kiedyś %-) DZIEŃ 22 TRENING KLATY POMPKI NA PORECZACH 1 seria - 12 pompek bez obciązenia 2 seria - 12 pompek z przyczepionym 5kg 3 seria - 10 pompek z przyczepionym 5kg 4 seria - 10 pompek z przyczepionym 5kg WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM 1 seria - 10 powtórzeń 60kg 2 seria - 10 powtórzeń 70kg 3 seria - 8 [...]

dzienniki sa prowadzone do konca konkursu,czyli do 2 lutego 2013. Pod koniec grudnia bedziemy oceniać treningi ramion w na koniec przyrosty obwodów ramion...

[...] tricepsów w leżeniu (francuskie) 2 serie rozgrzewkowe - 20 powtórzeń 20kg 3 seria - 12 powtórzeń 30kg 4 seria - 10 powtórzeń 35kg 5 seria - 8 powtórzeń 40kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - rozgrzewkowa 20 powtórzeń 20kg 2 seria - 10 powtórzeń 30kg 3 seria - 8 powtórzeń 35kg 4 seria - 6 powtórzeń 45kg Wyciskanie na wyciągu [...]

[...] w leżeniu (francuskie) 2 serie rozgrzewkowe - 20 powtórzeń 20kg 3 seria - 12 powtórzeń 30kg 4 seria - 10 powtórzeń 37.5kg 5 seria - 8 powtórzeń 42.5kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - rozgrzewkowa 20 powtórzeń 20kg 2 seria - 10 powtórzeń 30kg 3 seria - 8 powtórzeń 42.5kg 4 seria - 6 powtórzeń 47.5kg Wyciskanie na [...]

[...] tricepsów w leżeniu (francuskie) 2 serie rozgrzewkowe - 20 powtórzeń 20kg 3 seria - 12 powtórzeń 30kg 4 seria - 10 powtórzeń 35kg 5 seria - 8 powtórzeń 40kg Uginanie ramion ze sztangą prostą 1 seria - rozgrzewkowa 20 powtórzeń 20kg 2 seria - 10 powtórzeń 30kg 3 seria - 8 powtórzeń 37.5kg 4 seria - 6 powtórzeń 37.5kg Wyciskanie na [...]

[...] sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow. -wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 pow -rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow. tric-prostowanie na wyciągu przedramion (pasek) w super serii z francuskim wyciskaniem leżąc do czola 3 serie 12-8 pow. -wyciskanie hantla dwuracz w siadzie zza karku 3 serie 12-15 pow -wyciskanie [...]

[...] Ściąganie drążka uchwytem. 4 serie 8-12 powt. Wiosłowanie nachwytem: 60x6, 50x8, 40x10, 30x12 Unoszenie tułowia z opadu: 12 powt 2 serie obciążenie 5kg. Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośnej: 20x6, 14x14, 10x22, 8x24 Uginanie ramion z sztangą stojąc: 40x4, 30x10, 25x12, 20x12, Młotki na dobicie 30 powt. Brzuch: W zwisie [...]

[...] środa 1 wyciskanie sztangi sprzed głowy + miesięń 2 głowy (PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE) 2 wyciskanie sztangi za głowe + miesień 4 głowy(UGINANIE NÓG W LEŻENIU) 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami + nogi na maszynie na zewnątrz 4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę + nogi do wewnątrz na maszynie piątek 1 biceps brama + triceps brama 2 [...]

[...] odblokować u fizjoterapeuty bo się zakleszczyło. Ale generalnie jak byś miała możliwość popływać to sama to rozruszasz. Bez pływania to ja mam taką rutynę że robię wymachy ramion przed sobą (coś jakby się rozpiętki robiło. Najpierw ułożenie dłoni jak do rozpiętek i tak jadę 40 razy, później 40 razy z dłońmi zwróconymi wierzchem do sufitu, [...]

[...] piłki) 15x5; 15x6; 12x8 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 15x5; 15x6; 10x7 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 25x12; 25x14; 20x14 *) 3a. uginanie ramion z przysiadem 15x5; 9x6; 5x6 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 15x5; 12x6; 9x7 4a. przysiad plie (bez piłki) 15x22; 15x24; 12x26 4b. wypady ze [...]