ramion

[...] wyciskanie leżąc 12 10 8 8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-8 rozpiętki w siadzie 4x 12-10 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 wprostowanie ramion z rączką wyciągu górnego stojąc 3x 10 pompki na poręczach 3x 15-20 środa nogi przysiady ze sztangą 12 10 8 8 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-8 mc na prostych [...]

[...] 4/12-10-8-8 prostowanie nóg w siadzie 4/1210-8-8 uginanie nóg w leżeniu 4/12-10-8-8 wspięcia na palce w siadzie 4 serie barki-wyciskanie w siadzie 4/12-10-8-8 unoszenie ramion bokiem 4/12-10-8-8 piątek plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12-10-8-8 przyciąganie wyciągu dolnego 4/12-10-8-8 unoszenie tułowia z opadu biceps-uginanie [...]

[...] wypychanie ciężaru na suwnicy 4/12-10-8-8 uginanie nóg w leżeniu 4/12-10-8-8 wspięcia na palce w siadzie 4 serie barki-wyciskanie w siadzie 4/12-10-8-8 unoszenie ramion bokiem 4/12-10-8-8 unoszenie ramin w przód ze sztangielkami 4*10 czy może lepiej szrugsy piątek plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12-10-8-8 przyciąganie [...]

[...] w opadzie tułowia: 3serie (6-12) 3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha: 3x12 4.Martwy ciag: 3x12(8) 5.Szrugsy:4x10(6) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie 8(10 ) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie 8(10) 3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie 12 Piątek [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

wtorek klata biceps Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 [...]

klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10 10 10 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10 POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 10 10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10 10 10 10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 10 8 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” [...]

[...] piersiowej 4 x 10 10x25kg/ 10x25/ 10x27,5/ 10x27,5 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12 10x4kg/ 12x4kg/ 10x4/ 9x4 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - suspinacje robilam tylko na koncu zapomnialam o pelnej suspinacji 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt [...]

[...] 10x25/ 10x27,5/ 10x27,5 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 10x4 10x4kg/ 12x4kg/ 10x4/ 9x4 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - pelna suspinacja 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - suspinacje robilam tylko na koncu zapomnialam o pelnej suspinacji [...]

[...] tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 9x6 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 10x4 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 10x4 10x4kg/ 12x4kg/ 10x4/ 9x4 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - pełna suspinacja staralam sie skupiac na ciagnieciu bicepsem na koniec juz bardzo ciezko 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ [...]

[...] 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 7x6 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 9x6 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 10x4 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - pełna supinacja staralam sie skupiac na ciagnieciu bicepsem na [...]

[...] 4 x 10-12 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 7x6 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 9x6 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 10x4 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 16x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 - pełna supinacja staralam sie skupiac na [...]

[...] ostatnie byly nie calkiem dociagniete 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 7x6 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 9x6 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 13x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 16x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 5. Uginanie [...]

[...] 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete 10x4kg/ 10x4kg/ 10x4/ 7x6 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 13x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 16x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 12x6 5. Uginanie [...]

[...] 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete 5. proba wyciskania wielokrotnego :) 20x35kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 13x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 16x6 7. Uginanie [...]

[...] 12x4/ 12x6 ostatnie nie dociagniete 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 9x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 10x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6 12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 13x6 7. Uginanie [...]

[...] naramiennych) 4 x 10-12 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie nie dociagniete 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 8x6kg/ 8x6/ 8x8/ 8x8 /16x6 - zrobilam 2 w jednym czyli na dole mlotkowo na gorze supinacja [...]

[...] 4 x 10-12 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 chyba nigdy nie uda mi sie tu dołożyc 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pełna supinacja 8/8/8/816 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 8x6kg/ 8x6/ 8x8/ 8x8 /16x6 - [...]

[...] 4 x 10-12 12x4kg/ 12x4kg/ 12x6/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 chyba nigdy nie uda mi sie tu dołożyc 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pełna supinacja 8/8/8/816 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x10 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 6. [...]

[...] lezeniu na laweczce skosnej 30stopni 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 w lezeniu na laweczce skosnej 30stopni 12x4kg/ 12x4kg/ 12x6/ 12x6 12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pełna supinacja 8/8/8/816 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x10 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x10 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6 6. [...]