ramion

[...] sztangi leżąc 4x8 jak niżej bez zmian 8x20, 8x22,5, 8x22,5 10x20, 8x20, 8x20 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x7, 10x7,5, 8x7,5 10x7, 10x7, 8x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 10x4kg, 10x4, 10x4 6.wyprosty ramion na wyciągu 3x12 12x9, 12x9, 12x9 7. plank 3xmax 50sec, 40, 35 40sec, 40, 35 8. side plank 3xmax 30sec, 25,25 [...]

[...] hantle 10x7,5, 10x8, 10x9 8x20, 8x22,5, 8x22,5 10x20, 8x20, 8x20 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x7, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x7,5, 8x7,5 10x7, 10x7, 8x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian 10x4kg, 10x4, 10x4 6.wyprosty ramion na wyciągu 3x12 bez zmian 12x9, 12x9, 12x9 7. plank 3xmax bez zmian 50sec, 40, 35 40sec, 40, 35 8. side [...]

[...] 5x25 8x20, 8x22,5, 8x22,5 10x20, 8x20, 8x20 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x7,5, 10x8, 9x8 10x7, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x7,5, 8x7,5 10x7, 10x7, 8x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian 10x4kg, 10x4, 10x4 6.wyprosty ramion na wyciągu 3x12 bez zmian 12x9, 12x9, 6x14+4x9 7. plank 3xmax brzuch pomyliłam z dniem pull i zrobiłam [...]

[...] 8x22,5 8x22,5 8x20, 8x22,5, 8x22,5, 6x25 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x8, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x8, 9x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian 10x4kg, 10x4, 10x4 6.prostowanie ramion w opadzie 4x10x4kg Brzucha nie robiłam bo miał dość przeżyć w tym tygodniu, trening w pracy więc [...]

[...] 8x22,5, 8x22,5, 6x25 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5 10x8, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5 10x7, 10x8, 10x8 10x7,5, 10x8, 9x8 5. Wznosy ramion bokiem 3x10 bez zmian Zrobiłam wyciskanie żołnierskie plus face pull 3x10x18 10x10, 10x10, 10x10 10x4kg, 10x4, 10x4 6.prostowanie ramion na wyciągu 12x9, 12x9, 12x9 [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wasko 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 12 10 8 8 10.brzuch ABS II w srode 1.przysiady 12 10 8 8 2. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 8 3. Rozpiętki 4.Wiosłowania hantla w opadzie 12 10 8 8 5.wznosy ramion z hantlami w opadzie tulowia 12 10 8 8 6.prostowanie reki w opadzie tulowia. reka wzdluz tulowia i ja prostuje.nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa 12 10 8 8 [...]

Trening A: 1. MC 12-10-8 2. Wiosło sztangą 12-10-8 3. Wyciskanie na płaskiej ławce 12-9-6 4. Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 5. Pompki tyłem 2s max. 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-9-6 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków 12-10 Trening B: Wiosło sztangą. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-9-6 wyciskanie na [...]

[...] + biceps + brzuch *Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc *Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt *Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc suplinacja *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy *Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 10 *Spięcia tułowia na maszynie 3x 15 [...]

[...] wyciskanie sztangi łamanej leżąc * Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz * Kickback * Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc * Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwyt * Uginanie ramienia ze sztangielkami w chwycie młotkowym * Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc nachwyt * Wznosy nóg ze zwisu do [...]

[...] łamanej leżąc * Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz * Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc * Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x15 * Uginanie ramion z hantlami (suplinacja) * Uginanie ramion z hantlami (młotkowo) * Wznosy nóg do pionu leżąc z uniesieniem miednicy w górnej fazie i jak najdłuższe utrzymywanie w [...]

[...] + triceps wyciskanie na płaskiej PROGRESJA 15,12,10,8 wyciskanie na skosie PROGRESJA 15,12,10,8 rozpietki na płaskiej 3 serie po 10 TUTAJ IZOLOWANE SIE PRZYDA prostowanie ramion na wyciągu 3 SERIE 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 SERIE PO 10 - BEZ PROGRESJI W IZOLOWANYCH plecy + biceps ściąagnie drążka wyciągu do karku [...]

[...] RAMPA zamknięta 5s. 8 pow 3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow 4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow, 1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy 2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy 3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow Pt 1. Prostowanie nóg 4s 10pow 2. Uginanie [...]

[...] RAMPA zamknięta 5s. 8 pow 3. Ściąganie drążka górnego do klaty uchwyt neutralny 4s 10pow 4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow, 1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy 2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy 3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow Pt 1. Prostowanie nóg 4s 10pow 2. Uginanie [...]

[...] Klatka: - wyciskanie w leżeniu - 4 serie Barki:================================================= - military press - 3 serie Biceps:================================================= - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps:================================================= - pompki tyłem - 3 serie - Szrugsy 3 Serie Sobota: Brzuch 3 serie

[...] siedząc serie: 2, powt. 15; ciężar: 2kg na 1 rękę 5. Prostowanie tułowia na ławeczce nie robiłam tego ćwiczenia, bo wydaje mi się, że zmasakruje mi lędźwie:-? 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) serie: 2; powt.: 15; ciężar 2 kg na 1 rękę 7. Prostowanie ramion na wyciągu zastąpiłam to ćwiczeniem tricepsa na maszynie; serie:2; [...]

[...] serie 2, powt. 15; ciężar: 20kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc serie: 2, powt. 15; ciężar: 3kg na 1 rękę 5. Prostowanie tułowia na ławeczce serie: 1, powt. 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) serie: 2; powt.: 15; ciężar 3 kg na 1 rękę 7. Prostowanie ramion na wyciągu zastąpiłam to ćwiczeniem tricepsa na maszynie; serie:2; [...]

[...] 2, powt. 15; ciężar: 20kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc serie: 2, powt. 15/20; ciężar: 3kg na 1 rękę 5. Prostowanie tułowia na ławeczce serie: 2, powt. 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) serie: 2; powt.: 15/20; ciężar 3 kg na 1 rękę 7. Prostowanie ramion na wyciągu zastąpiłam to ćwiczeniem tricepsa na maszynie; serie:2; [...]

[...] serie 2, powt. 15; ciężar: 25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc serie: 2, powt. 15; ciężar: 4kg na 1 rękę 5. Prostowanie tułowia na ławeczce serie: 2, powt. 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) serie: 2; powt.: 15; ciężar 4 kg na 1 rękę 7. Prostowanie ramion na wyciągu zastąpiłam to ćwiczeniem tricepsa na maszynie; serie:2; [...]

[...] 3x10 6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10 25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3x10 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 5kg na maszynie do tricepsa 8. Prostowanie nóg siedząc 3x10 35kg 9. Uginanie nóg leżąc [...]