ramion

[...] 12x5kg, 12x5kg 9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach [...]

[...] francuskie sztangielki oburącz siedząc 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 11. [...]

[...] siedząc 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg [...]

[...] 10x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, [...]

[...] 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, [...]

[...] 10x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg 10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 12x7,5kg, [...]

[...] 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg 10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg 10x7,5kg, [...]

[...] 6-8 4. Francuz sztangą leżąc 4s 6-8 Pull: 1. Inverted rows 5s 4-6 2. Wiosłowanie sztangą 4s 6-8 3. Zarzut siłowy 4s 6-8 4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8 Legs: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6 2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6 3. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8 4. Wspięcia na palce [...]

[...] 8x 20/25/30/30 kg 3. Zarzut siłowy 4s 6-8: 8x 20/20/25/25 kg 8x 20/20/25/25 kg 4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8: 8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg 8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8: 8x 15/15/17,5/20 kg 8x 15/15/15/20 kg Brzuch: plank - 2x max /SFD/Images/2016/1/2/f2a688f9545249c5b4cb511dea35a9a0.png Okno: 12:00-22:00 [...]

[...] 6-8: 8x 20/25/25/25 kg 8x 20/20/25/25 kg 8x 20/20/25/25 kg 4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8: 8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg 8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg 8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8: 8x 15/17,5/17,5/20 kg 8x 15/15/17,5/20 kg 8x 15/15/15/20 kg Brzuch: 3x 8 x 5 kg russian twist (8x na stronę) + 2x 10 spięcia [...]

[...] ze sztangą - 5*12(każda noga) 6.uginanie nog w lezeniu 3x10 1.Wspięcia na plcach - 4 *20-25 Pia: Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie - pompki w podporze tyłem 3 serie lub na poreczach 3s x 10 Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie - UGINANIE RAMION [...]

[...] z sztangą Plecy: Wiosłowanie sztangi Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko . Barki: Wyciskanie sztangi za głową Triceps: Pompki na poręczy Biceps: Uginanie ramion ze sztangą Trening B Nogi: Przysiady ze sztanga Uginanie nóg w leżeniu Plecy: Martwy ciąg Podciąganie na drążku Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie [...]

[...] mogły wyrobić sobie jakąś opinię o mojej kondycji. 1.Damskie pompki – masakra, moje maksymalne osiągnięcie to 8 w serii. Robiłam je więc na raty 2.Naprzemienne wznosy ramion i nóg w leżeniu przodem – spoko 3.Naprzemienne wznosy ramion przodem stojąc, ciężarki 1 kg – źle, dawałam radę 15 razy machnąć łapą, potem chwila przerwy (kilka [...]

[...] 3kg/3kg/3kg/3kg 3kg/3kg/3kg F1 Uginanie- linka 24kg/24kg/24kg x12 21kg/24kg/24kg x12 21kg/24kg/24kg x12 / 24kg x 9 21kg/24kg/24kg x 12 /24kg x 8 --- F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 18kg/18kg/18kg x 12 18kg/18kg/18kg x 12 18kg/15kg x 3 x 12 - inny wyciąg 18kg/21kg/21kg/21kg 5 : DÓŁ HIPERTROFIA A Goblet, hantla nisko + [...]

[...] poziomej * B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej C Wiosłowanie nachwytem * D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki E PP jednorącz sztangielką F1 Uginanie ramion ze sztangą F2 Czachołamacze 2 DÓŁ SIŁA A RDL B Wypychanie nogami na maszynie C1 Uginanie nóg leżąc C2 Wspięcia na palce 3 : OFF 4 : GÓRA HIPERTORIFIA A [...]

[...] ławce skośnej 4 serie (8-12) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (10-14) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4 serie (8-12) Wtorek biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie(8-10) uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (8-10) uginanie ramion na kolanie 3 serie (8-10) Sroda wolne Czwartek Plecy Triceps [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 3s Przyciaganie drazka gornego do karku 2 s KLATA: Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangielek na skosie 2 s BARKI: Wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciagu 2s ŁYDKI: Wypięcia w siadzie 2s

[...] w 3 seriach Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Przyciaganie drazka gornego do karku 2 s wyrzuc Wyciskanie sztangi płasko 3s skos Wyciskanie sztangi przed glowy 2s Na ramiona proponuje ci: Drazek podchwytem/Dipsy (na przemian co trening) 3s A to wszystko do wyrzucenia Uginanie ramion ze sztanga 2s Uginanie ramion z hantelkami chwyt [...]

[...] Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach wczesniej bylo: Prostowanie nóg w siadzie - Przysiady wykroczne wczesniej bylo Uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko Barki: - Military press Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [...]

[...] z za karku 2x12-10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi 2x12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2x10-8 -podciąganie na drązku 2s max Nogi: - wykroki 2x10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x10-8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x10-8-6 Barki: - Wyciskanie żołnierskie 2X12-10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2x10-8 [...]