ramion

[...] szerszy niz szer. barkow: 60kg x10 70kg x10 80kg x7,5 (poprzednio 80kg x5,5) 4. Izolowane podciaganie na drazku bardzo szerokim chwytem: 8,8,6 (poprzednio brak) 5. Unoszenie ramion w bok, na zmiane z unoszeniem ramion w przod ze sztangielkami: 15kg x8-12 powt. x3 serie (poprzednio to samo ze szt.12kg) 10kg x12 6. Unoszenie sztangielek lezac na [...]

[...] moje ulubione cwiczenie push press 4.Sciaganie linki wyciagu gornego 1racz: iles sztabek x8 iles +1 x6 iles +2 x5 iles +3 x5 (poprzednio 1 sztabka mniej x5) 5. Unoszenie ramion w boki na zmiane z w przod: 15kg x12 x3 serie 6. Face pull 3 serie dokladnie powoli 7. Unoszenie ramion ze sztangielkami lezac na brzuchu na lawce 3 serie 12kg [...]

[...] wyc zolnierskie) 4. Sciaganie linki wyciagu gornego jednoracz: male sztabki x5 male+1wieksza x5 male+2 x5 male+3 x5 male+4 x2 (poprzednio male+3 x5) 5. Unoszenie ramion w boki na zmiane z w przod 12kg x12 x 3 serie (poprzednio 15kg) 6. face pull 3 serie 7. Unoszenie ramion ze sztangielkami lezac na lawce (tyl barku): 12kg x10 x3 serie [...]

[...] z opadu na rzymskiej lawce 3s.12/12/12 6.wyciskanie na lawce poziomej 3s.12/9/9 7.wyciskanie szytangielek w gore w siadzie 3s.12/9/9 tutaj daj military press 8.uginanie ramion pod chwytem stojac 3s.12/9/9 9.prostowaniem ramion z drazkiem gornego wyciagu stojac 3s.12/9/9 daj prostowanie ramion ze sztangą lub hantelką 10.wspiecia na palce [...]

[...] sztangi za glowy 12 10 8 8 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12 10 8 8 odwrotne rozpietki (maszyna) 3x12-18 pow **Triceps wyciskanie francuskie 12 10 8 8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x12 Czwartek **Plecy Drązek 4x max podciaganie sztangi w opadzie 12 10 8 8 martwy ciag 12 10 8 **Biceps uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] (z obciazeniem) 4s 12p wioslo hankla 4s 12,10,8,6p szt. siódemkowanie 3s. hanklami na przemian z suplimacją 3s 8p hankla o kolano 3s. 10p Pt. barki, kaptury, przedramie wyciskanie sztangi 4s. 10,8,8,6p wznosy ramion w bok w opadzie 4s 10p wz. ramion w bok stojąc 4s 10p wz. ramion w gore stojac 4s 12p kaptury sztana 4s 8p przedramie hankla 4s 15p

[...] 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - PRZYSIADY WYKROCZNE z sztangiewką 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangiewką chwytem młotkowym 3s Łydki; -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s 12-12-12 Brzuch -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s 10 -SKŁONY BOCZNE 2s 15 [...]

[...] hantli w opadzie 3x PIĄTEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x - rozpiętki na ławce płaskiej 4x Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną szeroko 3x - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie 3x Jedyną [...]

ja to widze klasycznie , czyli 1 wyciskanie sztangi 2 wznosy ramion bokiem 3 wznosy ramion do przodu 4 wznosy ramion w opadzie Zmieniony przez - ttiiggrree w dniu 2011-11-15 16:36:00

[...] Nogi : Przysiady wykroczne 4 serie Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 sserie ( kozioł ) Klatka : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s Barki : Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4s serie Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu 4s Biceps : Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 4s [...]

[...] na ławce prostej leżąc 12,9,6 4. Przyciąganie drążka górnego wyciągu w atlasie wąsko do klatki piersiowej 12,9,6 5. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX 6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz z supinacją 12,9,6 7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc "21" 8. Uginanie ramion ze [...]

[...] 3x10 2.Wyciskanie za głowy hantli jedna reka 3x10 BARKI 1 wyciskanie za karku 3x 10-12 2. Wyciskanie przód 3x10-12 3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12 PLECY 1. Podciaganie do brody 4x10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 10 kg 1x10 20 kg 4.Szrugsy 3x20 5.Martwy [...]

[...] 7x19kg 7x19kg Wyciskanie skos dół na maszynie 12x6 sztabek 10x6 sztabek 8x7 sztabek 8x7 sztabek Rozpietki 10x 6 sztabek 10x 6 sztabek 10x 6 sztabek 10x 6 sztabek Ugnianie ramion z hantla z SUPINACJĄ 10x13kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg Ugnianie ramion z hantla motylkowo 10x13kg 10x13kg 10x15kg 8x15kg Ugnianie ramion z hantla z oparciem o kolano [...]

[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2s unoszenie tułowia z opadu Nogi: - PRZYSIADY WYKROCZNE: 2s - WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek płasko 3s Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion zza pleców 2s [...]

[...] tak robi mój chłopak 1.Wyciskanie szatni w leżeniu: 10 s. po 10 powtórzeń 2.Rozpiętki: 5 s. 10 powtórzeń 3.Francuskie wyciskanie sztangi.: 6 s. 10 powtórzeń 4. Prostowanie ramion na wyciągu 5, Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 5 s. 10 powtórzeń 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu: 8 s. po 10 powtórzeń 7. Ściąganie drążka [...]

[...] sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. 30 sek. przerwy ( między seriami rozciągaj mięśnie klatki piersiowej) 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy ( wstepne zmecznie)-3 serie po 12p. 2.Uginanie ramion stojac ze sztanga prosta-3 serie z progresja ciezaru 10/8/6 3.Uginanie ramion ze [...]

[...] mięśniowych): A klata wyc. na ławce pł. - sztangielki 3-4x wyc. na skosie - sztanga 3-4x rozpiętki - płasko/ butterfly 3x przenoszenie 3x tricepsy wyprosty ramion - wyciąg 4x francuskie jednorącz 4x łydki wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4x wspięcia na palce siedząc 4x B barki wyc. sztangi 4x [...]

Prosiłbym o poprawki do mojego planu i diety mistrzówponieważ nie mam się z kim skonsultować w tych rzeczach:) Trening Poniedziałek-klatka i triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x5 rozpiętki 5x5 Ćwiczenia na klatkę wykonuje stałym ciężarem lecz co tydzień [...]