ramion

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8\32,3 8\34,5, 8\36 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8\8, 8\10, 5\12,5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8,8,8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8\7,5 8\8, 5\9 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10\27, 8\32, 7\36 8. Prostowanie nóg siedząc 8\50, 8\52,3, 8\54,5 9. Uginanie nóg [...]

poniedziałek zgianie ramion w siadzie + jakies abs, wtorek pompki + arnoldki , środa abs + martwy ciąg, czwartek zgianie ramion w siadzie, piątek wyciskanie francuskie +abs, sobota arnoldki + martwy ciąg, niedziela abs + zgianie ramion w siadzie. Zmieniony przez - thor38 w dniu 2014-02-05 17:04:05

Dzisiaj już z kawą głowa ok,był trening i bicepsy 1.uginanie ramion z hantlami stojąc 10kg 3 serie 2.uginanie ramion stojąc sztanga prosta ok.25kg 3 serie 3.modlitewnik uchwyt łamany regresja ostatnie ćwiczenie dlatego regresja bo jest zawsze na przyrząd dużo nałożone i co serię zdejmuję robiąc tylko takie przerwy ile zajmuje mi zdjęcie sztabki. [...]

[...] na ławce poziomej - 4x8 Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym - 4x8 Rozpietki na bramie - 3x15 Wyciskanie żołnierskie - 4x10 Dipy - 3x maksymalnie Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3x12 Pull A Podciąganie nachwytem 4x8 ( Przy 3 serii pomagam sobie maszyną w której odejmuję swoją wagę) ściąganie linki wyciągu górnego do klatki [...]

[...] intensywny trening nóg i bicepsa. 1. Przysiady ze sztangą z przodu 3x10 i 1x6 2. Wyciskanie na suwnicy 2x12 i 2x10 3. Spięcia łydek na maszynie 2x25 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 5. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 4x10 6. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x10/8/7 Trening z progresją ciężaru z serii na serię.

[...] 1. Przysiady ze sztangą z przodu 2x10, 1x6, 2x3 40/45/50/55/55kg 2. Wyciskanie na suwnicy 4x10 40/60/80/90kg 3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 40/45/50kg 4. Uginanie ramion ze sztangą 1x10 i 2x8 18/20/22kg 5. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x7 2x12kg Przysiady szły dziś fatalnie. Nie mogłem znaleźć właściwego [...]

[...] 1. Wyciskanie na suwnicy 4x10 i 1x6 40/60/80/100/120kg 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 40/45/50/55kg 3. Spięcia łydek na maszynie 3x25 35/30/30kg 4. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 18/20/22/kg 5. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x7 2x12kg 6. Podciąganie podchwytem 1x max Niestety przysiadów dziś nie było. [...]

[...] na suwnicy 4x10 i 1x6 40/60/80/100/120kg - 4+1 =5 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 40/45/50/55kg - 4 3. Spięcia łydek na maszynie 3x25 35/30/30kg 4. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 18/20/22/kg -4 5. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x7 2x12kg -3+2=5 6. Podciąganie podchwytem 1x max -1 uda=5+4=9 [...]

[...] ud/min 1. Podciąganie na maszynie, szeroko do klatki 4x8 2. Wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3x8 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 2x8 na rękę 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8 5. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x9 na rękę 6. Podciąganie na drążku podchwytem 1x max 7. Prostowanie kolan [...]

[...] 1. Podciąganie na maszynie, szeroko do klatki 4x8 2. Wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3x8 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 3x8 na rękę 18/18/22kg 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8 18/20/22kg 5. Uginanie ramion z hantlami siedząc z opartymi plecami 3x8 na rękę 10/10/11kg 6. Podciąganie na drążku podchwytem 1x max

Takie coś złożyłem: Zestaw A Przysiady z hantlami 4x10 Wiosłowanie hantlami 4x10 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10 wyciskanie żołnierskie hantlami 3x10 uginanie ramion z hantlami 3x8 wyciskanie francuskie hantli 3x8 brzuch Zestaw B wykroki z hantlami 4x10 Martwy ciąg rumuński z hantlami 4x10 rozpiętki 3x10 wznosy hantli bokiem 3x10 [...]

1.Trenuje 9 miesiecy systematycznie 2.Ostatnio trenowalem planem ktory napisal mi Kruszek byl to plan wytrzymalosciowy , po regeneracji zrobilem wlasny plan treningowy , wygladal on nastepujaco 3 razy w tygodniu(poniedzialek-klata triceps,sroda -plecy biceps, piatek- barki nogi) PONIEDZIALEK : KLATA 1.Wyciskanie sztangielkami na lawie prostej [...]

dobra macie cały plan i mi ocencie wtorek plecy biceps mc 3x10p sciaganie drazka 12p,10p,8p,8p uginanie ramion sztangą 12p,10p,8p modlitewnik 12p,10p,8p piatek nogi barki przysiady 14p,13p,12p,10p prostowanie nóg 14p,13p,12p,12p Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12p,10p,8p unoszenie ramion ze sztanga 15p,14p,13p niedziela klata tric płaska [...]

[...] 4s Plecy: - podciąganie drążka 3s Klatka piersiowa: - płaska 4s Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie(sztanga) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s piatek Nogi: - Przysiady ze sztanga 4s Plecy: MC 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3s Barki: -unoszenie ramion 2s Tricepsy: - wyciskanie [...]

18.02.2012 (sobota) Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy): 12 x 7 kg (+2,5 kg)/12 x 7 kg (+2,5 kg)/12 x 7 kg (+2,5 kg). Uginanie ramion ze sztangą: 12 x 12,5 kg/12 x 12,5 kg/12 x 12,5 kg. Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą: [...]

02.03.2012 (piątek) Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy): 12 x 9,5 kg/12 x 9,5 kg/12 x 9,5. Uginanie ramion ze sztangą: 12 x 16 kg (+1 kg)/12 x 16 kg (+1 kg)/12 x 16 kg (+1 kg). Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą: 15 x 13,5 [...]

17.03.2012 (sobota) Trening: Rozgrzewka: brak :( Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy): 12 x 10,5 kg (+1 kg)/12 x 10,5 kg (+1 kg)/12 x 10,5 (+1 kg). Uginanie ramion ze sztangą: 12 x 17,5 kg (+1,5 kg)/12 x 17,5 kg (+1 kg)/12 x 17,5 kg (+1 kg). Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą: 15 x 15 kg (+1,5 kg)/12 x 15 [...]

[...] Wykroki ze sztangą: 10 kg/12,5 kg/15 kg. 3. Wyciskanie leżąc: 25 kg/30 kg/35 kg. 4. Rozpiętki: 2 kg/3 kg/4,5 kg. 5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 10 kg/12,5 kg/15 kg. 6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 2 kg/3 kg/4,5 kg. 7. Uginanie ramion ze sztangą: 10 kg/11 kg/12kg. 8. Wyciskanie sztangi wąsko: 10 kg/12,5 kg/15 kg. 9. Wznosy nóg: 12/12/12/12.

[...] kg/25 kg. 3. Wyciskanie leżąc: 40 kg/45 kg/50 kg. 4. Rozpiętki na skosie do góry: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg. 5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 20 kg/22,5 kg/25 kg. 6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 3 kg/4,5 kg/7 kg. 7. Uginanie ramion ze sztangą: 20 kg/22,5 kg/25 kg. 8. Wyciskanie sztangi wąsko: 25 kg/27,5 kg/30 kg. 9. Wznosy nóg: 12/12/12/12. [...]

[...] kg). 3. Wyciskanie leżąc: 27,5 kg/32,5 kg/37,5 kg (+2,5 kg). 4. Rozpiętki: 2 kg/3 kg/4,5 kg. 5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 12,5 kg/15 kg/17,5 kg (+2,5 kg). 6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 2 kg/3 kg/4,5 kg. 7. Uginanie ramion ze sztangą: 10 kg/12,5 kg/15kg. 8. Wyciskanie sztangi wąsko: 12,5 kg/15 kg/17,5 kg (+2,5 kg). 9. Wznosy nóg: [...]