ramion

[...] w górę 3s 12/10/8 >> PLECY: - Podciąganie na drążku 2s/3s (ile dam rade) >> BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8 >> BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8 >> TRICEPS: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8 >> ŁYDKI: - Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8 [...]

Pon (klatka/biceps) - Wyciskanie na lawce plaskej - Wyciskanie na skosnej (gorna partia klatki) - Wyciksniae na skosnej (dolna partia klatki) - Rozpietki - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - Uginanie ramion ze sztangielkami, ale opierajac o kolano Wt. (Nogi, brzuch) - Przysiady ze sztanga - Ciagi o [...]

[...] ) 2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ ) 3. Podciąganie ramion do brody z gumą power band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/podciaganie-ramion-do-brody-z-guma-power-band/ ) 4. Uginanie ramion z gumą power band w staniu [...]

[...] 120 sekund Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund 4.Pompki w wąskim rozstawie rąk 12,10,8 odpoczynek między seriami 120 sekund Odpoczynek 120 sekund. BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,10,8 odpoczynek między seriami 120 sekund Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund 2.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos 4 kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 5,5 kg 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3 kg 3a. uginanie ramion na piłce 4 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4 kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4 kg 4b. prostowanie [...]

[...] powt., trening odwrotnie. PONIEDZIAŁEK Plecy Biceps: **Plecy: - wyciąg górny 7,11,18,24 -wiosłowanie sztangą 7,11,18 -przenoszenie hantla 7,11,18 ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 7,11,18,24 -uginanie ramion z hantlami 7,11,18 -modlitewnik podchywt 7,11,18 WTOREK Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] nóg na maszynie leżąc 3s20 Ściąganie drążka do klatki podchwyt 3s12-15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s8-10, 1s12-15 Wyciskanie na barki na maszynie 3s15-20 Uginanie ramion ze sztangą 2s15 Prostowanie z linką wyciągu górnego 2s12 Brzuch 3s20 B Hip thrust 2s8-10, 1s15-20 RDL 3s10-12 Wiosłowanie sztangą 3s10-12 Wyciskanie hantli skos na [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12 4.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha(chwyt neutralny) 25/20 1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 12/10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo* 12/10 3.Uginanie ramion z liną [...]

[...] na barkach Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki: Wyciskanie sztangi z klatki Triceps: Pompki odwrotne Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc Brzuszki: Unoszenie nog leżąc B: Nogi: Przysiad wykroczny Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] na maszynę, dopóki nie wyczuję techniki twierdził, że ta maszyna jest akurat świetna i trzymam wtedy łokcie w dobrej linii 2x 8-12, ciężaru nie pamiętam 7. wznosy bokiem ramion stoją 2x8-12, sztangielki 2 i 3 kg 8.uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami - miały być (czy to tzw. arnoldki ?), -i znów facet powiedział, że za trudne [...]

[...] na lawce poziomej 2x8-12 - 4, 5 kg 7. sciaganie drazka gornego do klatki 2x8-12 , 20,25 kg 7. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2x8-12 , 4,5 kg- 8. ugiannie ramion ze sztangielkami 2x8-12 - 3,4 kg 9. prostowanie ramion na wyciagu gornym, triceps 2x8-12 , 20,30 kg 10. odwrotne brzuszki 2x20 byłam wieczorem, mnóstwo ludzi, [...]

[...] wyciagu dolnego do mostka 2x10-8 , 20, 25 kg w 2-ej serii nie mogłam zrobić 15 powtórzeń 6. rozpietki na skosnej lawce 2x8-12 , sztangielki 3,4 kg 7. wznosy bokiem ramion stojac, barki 2x8-9 , 3, 4kg też w 2-ej nie dałam rady do 12 i czy to jest to, tylko na stojąco ? [...]

[...] drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10 3a. Pompki 4x max 3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki) 3. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x6-8 5a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 5b. wznosy ramion w opadzie 3xmax 6. jezyki 2x10 7. wznosy kolan do lokci w zwisie 2x max 8. brzuszki na lawce skosnej 2x10 Dzien 3. 1. HAM 3x 2. w [...]

[...] i jeszcze takie watpliwosci co do rozpiski cwiczen: 3a. Pompki 4x max 3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki) czy to oznacza pompki 4 serie po 4 powtorzenia, czy 4 serie po 1 powtorzenie ? analogicznie tu: 5a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 5b. wznosy ramion w opadzie 3xmax Zmieniony przez - marika66 w dniu 2011-02-23 21:18:00

[...] ze robisz 4 serie po tyle powtorzen ile dasz rade, wybierz trudny styl, jak nie robisz meskich pompek to rob z rekami na podwyzszeniu, np na laweczce ale nogi proponuje zawsze proste miec analogicznie tu: 5a. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 5b. wznosy ramion w opadzie 3xmax jw.w tym samym ciezarem co 5a robisz do upadku mięśniowego drugie cwiczenie

[...] 3b. uginanie nog 2/1 3x6 na noge (dwie ponoszone jedna opuszcza) 3. suwnica nogi wysoko x100 +aero 20min Dzien4. 1. wyciskanie na plaskiej 4x 6-8 2Push press 5x5 3a. Wznosy ramion bokiem siedzac 3x4-6 (obwod tym samym ciezarem) 3b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu siedzac 3x max 3c. Wyciskanie sztangielek siedzac 3xmax 4a. plank bokiem lewa [...]

[...] rozstawionych Zmieniony przez - marika66 w dniu 2011-04-14 18:17:34 Dzien4. 1. wyciskanie na plaskiej 4x 6- 15 kg, 17.5, 20, 22,5 kg 2Push press 5x5 -15 kg 3a. Wznosy ramion bokiem siedzac 3x4-6 (obwod tym samym ciezarem)- 2kg i 3kg 3b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu siedzac 3x max - 2kg i 3kg 3c. Wyciskanie sztangielek siedzac 3xmax - [...]

[...] KLATA -wyciskanie na płaskiej -wyciskanie na skośnej w górę -wyciskanie na płaskiej wąsko wywal to bardziej na tricek -rozpiętki na płaskiej TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc wywal daj wolny ciężar -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -prostowanie ramion na wyciągu górnym Środa PLECY -podciąganie się na drążku [...]

Mój plan treningowy: Poniedziałek: -Klatka -Triceps -Brzuch Wtorek: -Plecy -Biceps -Przedramię Środa: -Wolne Czwartek: -Barki -Kaptury -Brzuch Piątek: -Wolne Sobota: -Klatka -Triceps -Brzuch Niedziela: -Wolne Ćwiczenia: Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE [...]

[...] 3x12,10.6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,6 Arnoldki 3x12 triceps biceps Super serie Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12,10,6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10,8,6 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3x12,10,6 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" [...]