ramion

[...] Unoszenie sztangi z opadu. tułowia 3s 12-12-12 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6 Triceps pompki na poreczach 2 serie max powtorzen. łydki wspiecia stojac na palce 2-3x max powt. Brzuch ABS II B- Sroda Nogi [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]

[...] 2s - Wioslowanie hantlami 1s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Lydki: - Wspiecia na palce 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tylem 2s (z obciazeniem) Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami podchwytem 1s - Uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 1s Brzuch: Niestety nie ma w atlasie zadnego cwiczenia na prostowniki ktore moglbym wykonywac w [...]

[...] sztangi zza głowy 10/10/10/10(zamieniłbym na unoszenie w opadzie 12/12/12) i to będzie 3 ćw. 2)unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 (serie po 12) BICEPS: 1)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12(to na koniec albo w ogóle wyrzuć i zwiększ na 4 serie pozostałe ćw.) 2)Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10(to pierwsze) [...]

[...] + 12x37 -wyciskanie skos gorny 3x12/10/8 7x51/8x49/47 - robilem po skosie dolnym -wyciskanie skos dolny 3x12/10/8 52/54/56 -rozpietki głowa w dół 3x14 12/11/11 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 23/25/26 -uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8 10/11/12 -uginanie ramienia o [...]

Zestaw A klatka -wycisk na plaskiej 3x10 -wycisk na skosie 3x 12-4 -rozpiętki 3x 10 barki : -unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x 12-4 -wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10 tricepsy: -wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 10-4 -sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6 łydki : -wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10 Zestaw B uda; przysiady 3x10-4 [...]

[...] 3. wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12 8.5kg 4. spiecia brzucha 4x 32 (co trening dorzucam powtorzenia) 5. unoszenie tułowia 4x17 (tak samo jak wyzej) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12 7. triceps - to co na filmiku w pierwszym poscie 4x15 Wywalilem z planu pompki klasyczne bo rzeczywiscie za duzo tego bylo na klate. Przysiady [...]

uważam tak samo jak pan Janek --pozycja do wiosła za wysoka ,i nie wiem czy dobrze zauważyłem ale widzę większa prace ramion niż grzbietu brakuje mi tego dociagnięcia i spiecia --czyli pracy którą mają wykonać plecki zgadzam się, szczególnie spięcia/przytrzymania brakuje, no i w ogóle to wygląda jak relaks a nie ćwiczenie z ciężarami ;-D dodam [...]

[...] i.t.p. Pompki w szerokim rozstawie - 5s x 15p , 1 .skręty tułowia z hantlami na klacie 2. skłony tułowia hantle na klacie 3. cw drwalskie 4a. przysiady z hantlami, ramiona wzdłuż tułowia 4b. przysiady z hantlami, ramiona wyciągnięte przed siebie 5. wspięcia na palce 6. podciąganie hantli w opadzie tułowia-hantle II 7. podciąganie [...]

[...] własciwy Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 1s x 12p -28kg, 3s x 8p - 50kg, 1s x 20p -28kg Martwy ciąg - 1s x 12p -40kg, 1s x 6p - 60kg, 4s x 6p x 90kg, Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, 1s x 20p -5kg Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie - 4s x 8p z ciężarem ciała ( ze [...]

[...] własciwy Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 1s x 12p -28kg, 3s x 8p - 52kg, 1s x 20p -28kg Martwy ciąg - 1s x 12p -40kg, 1s x 6p - 60kg, 4s x 6p x 94kg, Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, 1s x 20p -5kg Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie - 4s x 8p z ciężarem ciała ( ze wspomaganiem) [...]

[...] przez 5 minut walczyłem z bestią która w końcu uciekła w nieznanym kierunku. 100 kg może w MC to nie szalony cięzar ale jedynka z przdu już ładnie wygląda :-) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, 1s x 20p -5kg teraz miało być Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie ale z powodu przemeblowania [...]

[...] 4s x 10p, trening własciwy Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 1s x 12p -30kg, 4s x 8p - 50kg, Martwy ciąg - 1s x 12p -40kg, 1s x 6p - 60kg, 3s x 6p x 80kg, Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1s x 12p - 30kg, 3s x 8p - 60kg, Odwrotne pompki na ławkach - 3s - [...]

[...] na ławce płaskiej - 1s x 12p -30kg, 1s x 8p - 54kg, 1s x 8p - 56kg, 1s x 8p - 58kg, 1s x 8p - 60kg, Martwy ciąg - 1s x 12p -40kg, 1s x 6p - 60kg, 3s x 6p x 84kg, Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 3s x 8p - 10kg, Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1s x 12p - 30kg, 3s x 8p - 64kg, Przysiady ze sztanga na barkach - 1s [...]

[...] 1s x 8p - 56kg, 1s x 8p - 58kg, 1s x 8p - 60kg, 1s x 8p - 62kg, Martwy ciąg - 1s x 12p -40kg, 1s x 6p - 60kg, 1s x 6p x 84kg, 1s x 6p x 86kg, 1s x 6p x 90kg, Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 1s x 12p -5kg, 4s x 8p - 10kg, Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1s x 12p - 36kg, 4s x 8p - 64kg, Odwrotne pompki na ławkach - 3s - [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej - 44kg, x12p 58kg x 8p 60kg x 8p 62kg x 8p 66kg x 8p Martwy ciąg - 40kg x 12p 60kg x 6p, 84kg x 6p 88kg x 6p 94kg x 6p Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 5kg x 12p 11kg x 8p x 4s Wiosłowanie sztangą nachwytem - 36kg x 12p 66kg x 8p x 4s To tylko tyle na dzisiaj, jem kolację, idę [...]

[...] na ławce płaskiej - 38kg, x12p 58kg x 8p 60kg x 8p 62kg x 8p 68kg x 8p Martwy ciąg - 40kg x 12p 60kg x 6p, 86kg x 6p 92kg x 6p 100kg x 6p 100kg x 6p Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 5kg x 12p 11kg x 8p x 4s Wiosłowanie sztangą nachwytem - 38kg x 12p 68kg x 8p x 4s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce [...]

[...] na ławce płaskiej - 38kg, x12p 58kg x 8p 60kg x 8p 62kg x 8p 70kg x 8p Martwy ciąg - 40kg x 12p 60kg x 6p, 86kg x 6p 92kg x 6p 100kg x 6p 106kg x 6p Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 5kg x 12p 11kg x 8p x 4s Wiosłowanie sztangą nachwytem - 38kg x 12p 68kg x 8p x 4s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce - [...]

[...] x 5p, - 85kg x 3p, - 94kg x 5p, - 109kg x 5p, - 123kg x 7p, Bear Complex - 20kg x 7p x 5s Rozpiętki sztangielkami leżąc 10kg x 15p x 1s 18kg x 12p x 4s Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3kg x 15p x 1s 7,5 kg x 15p x 1s 7,5 kg x 10p x 3s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 14kg x 10p x 4s Tyle na dziś :-). Jutro [...]

ale po tej jednej serii 2,5cm przybyło? muszę chyba wziąć miarkę na siłownię, nigdy nie mierzyłem ramion od razu po treningu więc nie mam odniesienia, ale wydaje się że to sporo