ramion

[...] pow.) 2) Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (9-12 pow.) 3) Wznosy barków "Szrugsy" 4 serie (9-12 pow.) 4) Martwy ciąg 4 serie (9-12 pow.) -Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (9-16 pow.) 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie (9-16 pow.) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie [...]

[...] z tekstu przepisów zapisy wynikające z zezwolenia na krawędziowanie stopy i drobne ruchy w wyciskaniu leżąc. Usunięto zapis o konieczności jednoczesnego pełnego wyprostu ramion, pozostawiając jednak zapis o nierównomierności prostowania ramion w trakcie wyciskania jako o błędzie technicznym. Wprowadzono obowiązkowe czyszczenie gryfu przed [...]

[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x SZRUGSY 4x WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI Barki 4x SUWNICA 4x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Przedramiona 6x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2x [...]

[...] 9x + 10kg 4 seria 7x + 15kg CZWARTEK: I.Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie: 1 seria 12x 2 seria 9x 3 seria 9x + 10kg 4 seria 7x + 15kg II.Unoszenie ramion z hantlą w leżeniu bokiem: 1 seria 12x 2 seria 9x + 2kg 3 seria 9x + 4kg 4 seria 7x + 4kg III.Przemienne unoszenie ramion w przód z hantlami: 1 seria 12x 2 [...]

[...] na ławce skośnej sztangielkami(góra) 10-8-8-6 rozpiętki na ławce płaskiej 15-12-12 krzyżowanie linek wyciągu 15-12 wyciskanie francuskie w siadzie 8-6-6 prostowanie ramion na wyciagu 15-12-10 odwrotne pompki 12-12-10 ŚR Plecy + Bic + Przedramie martwy ciąg 4x10 wiosłowanie stojąc 8-6-6 szrugsy 3x15 ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] - 4 x 14-13-12-15 Wyciskanie na skośnej głową w górę 30-45st - 4x 14-13-12-15 co drugi trening dodaję wyciskanie głową w dół na 30st - 4 x 13-13-12-12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 15-13-12-10 Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 4 x 15-13-12-10 Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem z supinacją [...]

[...] tyle, może o czymś zapomniałem. Przechodząc do sedna sprawy PONIEDZIAŁEK: Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu na ławeczce skośnej 3s x 15 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 15 3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s x 15 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/12 [...]

[...] KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie sztangi na ławce prostej - Wyciskanie sztangi na skosie - Wyciskanie hantli na prostej w góre - Rozpiętki hantlami BICEPS - uginanie ramion ze sztangą prostą - uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] - 4 ruchy wyciskanie na skośnej w dół - 3 serie / 10- 12 ruchów rozpiętki - 3 serie / 10 - 8 ruchów brama - 3 serie / 8 ruchów brzuch Wtorek Biceps/triceps uginanie ramion sztangą łamaną na stojąco 4 serie / 10 - 8 ruchów uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 8 - 6 ruchów uginanie ramion hantelkami siedząc + młotki 3 [...]

[...] ławce skośnej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-2s Rozpiętki na ławce płaskiej-4s Rozpiętki na ławce skośnej-4s Uginanie ramion podchwytem-3s Uginanie ramion nachwytem-3s Uginanie ramion chwytem młotkowym-3s Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku-3s Uginanie rąk w nadgarstkach po 5s (na [...]

[...] 15 12 10 8 5. Uginanie nóg siedząc na maszynie 15 12 10 8 6. Wypychanie nogi w tył na maszynie 15 12 10 8 7. Wypychanie ciężaru nogami na maszynie 15 12 10 8 8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15 15 15 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15 15 15 10. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15 15 15 11. Prostowanie [...]

[...] 4x15 (150) 2+3=SUPERSERIA 4.wspięcia palcami na suwnicy "PROG" 4 15<12<9=9 5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150) 4+5=SERIA ŁĄCZONA BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60) 2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120) 3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 4.unoszenie [...]

Witam wszystkich. Jestem nowym użytkownik na forum, więc w razie czego to przepraszam, za zaśmiecanie forum. Przechodziłem na siłownie czas wakacji. Potem zrobiłem sobie przerwę i teraz znowu zacząłem ćwiczyć. Jako że chyba nie mam w naturze być małym i wyrzeźbionym, zacząłem ćwiczyć na masę i puki co nie zmieniam tego. Coś o mnie: Płeć: Mężczyzna [...]

[...] na skosie (-) 4s 10-6 - Przenoszenie sztangielki za głowe 4s 15-12 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-8 - Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-10 - Unoszenie ramion przodem ze sztangą 3s 12-8 Brzuch: - Skłony z linką wyciągu górnego 4s 20 - Spięcia brzucha 4s 20 Niedziela (dzień 2): Nogi: - Prostowanie nóg siedząc 4s 12-10 - [...]

[...] wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8/6/4 rozpiętki na skosie 8/8/8 triceps: wyciskanie w wąskim chwycie 8/6/4 wyciskanie francuskie w siadzie 8/6/4 prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8 przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/8/6 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 8/6/4 Czwartek Barki [...]

[...] dużo białka a jak na siłe to wiecej wegli. Co o tym sądzicie???? Treningi odbywają się następująco pon:klata, tric wt:Nogi, brzuch śr:Wolne cz:Plecy, bic pt:Barki, przedramiona sob:wolne nd:wolne Założenie było takie, aby najpierw wykonać ćwiczenie izolacyjne a pużniej złożone ale nie wiem czy dobrze ułożyłem te ćwiczenia. Klata+Tric [...]

[...] Ciezaru PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x MAX PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x MAX Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x3 Wyciskanie sztangi zza głowy (W SIADZIE) 12x3 Czwartek BOKS Pitek Nogi + Biceps + Przedramie Przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]

[...] 3x25 odpoczynek 2 minuty B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6 odpoczynek 10 s B2. Rumuński martwy ciąg 3x12 odpoczynek 10 s B3. Wyprosty tułowia 3x25 odpoczynek 2 minuty Dzień 4: ramiona/barki A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 odpoczynek 10 s A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12 odpoczynek 10 s A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25 odpoczynek 2 [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie - 12/12/12 Przenoszenie sztangielki z głowę - 3 serie - 12/12/12 Wyciskanie na maszynie - 3 serie - 10/10/10 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie - 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3 serie - 12/12/12 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na ławce skośnej - [...]

[...] trenować systemem: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy, przedramie 1. Pompki zwykłe 4x klata 2. Pompki na taborecie (wąski rozstaw ramion, góra wyżej) 2x klata 3. Pompki (nogi wyżej od tułowia) 3x klata 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x barki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x [...]