ramion

[...] przodem na ławce 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 6. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 10kg/10kg/10kgx12 7. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2,5kg/2,5kg/2,5kgx12 9a. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 9b. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 [...]

Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, [...]

suplementy: tran, probiotyk, kwas folio, magnez trening: Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 [...]

[...] czas zakwasy ale cały trening zrobiony czyli teraz posiadam rekord 105/5 ogólnie dałoby rade siąść z tym 8 razy ale nie ryzykowałem(cwicze sam) po treningu czułem zmęczenie ramion ale zignnorowałem to ale o tym później. 2 klata pomyślałem ze zrobię klasyczną piramidę i wierzyłem w to że pójdzie jak z płatka myliłem się. Trening wyglądał tak: [...]

[...] i dziś wstałem tylko aby zjeść I POSIŁEK i poszedłem dalej spac TRENING Barki Wyciskanie żołnierskie rozgrzewka: 30kgx20 40x15 właściwe: 50x10 55x6 55x5 55x5 50x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 7kgx12 8x10 8x10 7x12 unoszenie na boki stojac jedna reka 5kgx12 6x12 6x12 unoszenie w opadzie 7kgx15 8x12 8x12 10x12 DWÓJKA Uginanie stojąc [...]

[...] robiłem haha . W następnym tyg spróbuje tak jak mówiłeś, pokażesz mi. TRENING Barki Wyciskanie żołnierskie rozgrzewka: 30kgx20 40x12 właściwe: 50x8 4 serie 45 kgx8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami + unoszenie na boki stojąc 7kgx12 +6x15 8x12 +7x12 10x10 +8x12 10x10 +8x12 unoszenie w opadzie 8x15 10x12 10x12 13x10 DWÓJKA [...]

[...] tym bo nie umiem dobrze stanąć na rękach ani sie podeprzeć stopami wyciskanie nad barki: 14x12,5kg, 14x12,5, 7x15kg wznosy przed siebie: 11x10kg,10x10kg,8x12,5kg rozciąganie ramion expanderem 15/15/15 wyciskanie francuskie 10x10kg,8x10kg,6x12,5kg pompeczki tyłem - 15/12/10 ogólnie dzisiaj trochę bez energii, ale nie było źle - barki czuć, [...]

[...] hantli na ławeczce poziomej 3x10 (26kg na rękę) Wiosłowanie sztanga nachwyt 3x8 (40kg) Rozpiętki skos 2x10 (15kg na rękę) Wyciskanie żołnierskie 2x8 (40kg) Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x8 (sztanga +20kg) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 (45kg) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 Spięcia na ławce rzymskiej 3x20 Starałem się [...]

[...] na ławeczce poziomej 3x10 (26kg na rękę) Wiosłowanie sztanga podchwyt 3x8 (40kg/60/60) Rozpiętki skos 2x10 (15kg na rękę/18) Wyciskanie żołnierskie 2x8 (40kg) Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x8 (sztanga +20kg) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 (45kg/45/40) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 Spięcia na ławce rzymskiej 3x20 Był to mój [...]

[...] Posiłek: 200g kury + 100g ryżu białego + warzywa 5 Posiłek: 150g kury + warzywa 6 Posiłek: 125g twarogu chudego + 2 całe jajka + 10g oliwy + 15g WPC Trening: Ramiona + przedramiona 1 Wyciskanie wąsko 40x12, 50x10, 60x8, 40x15 2a Uginanie rąk z hantlami siedząc 10x10,12x10,12x10 (na każdą rękę) w superserii z: 2b Prostowanie ramienia w oparciu o [...]

[...] do brody 3s x 10-12p + 1s dropset 10p+10p 3a Unoszenie hantli na boki 7kg x12 7kg x12 7kg x12 3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12 10kg x12 10kg x12 4 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 4s x 15p 5 Unoszenie nóg na drążku 3s x 15p 6a Spięcia na rzymskiej z obciążeniem 10kg 3s x 15p 6b Unoszenie nóg leżąc 3s x 15p Zmieniony przez - [...]

[...] na boki (dropsety) 12kg x8 + 10kg x8 + 7kg x8 12kg x7 + 10kg x7 + 7kg x7 12kg x6 + 10kg x6 + 7kg x6 3 Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie 3s x 12p 4 Odwodzenie ramion w tył leżąc na ławce, skos dodatni 5kg x15 6kg x12 6kg x12 5 Wyciskanie francuskie leżąc +10kg x15 +15kg x12 +20kg x10 +25kg x8 6 Pompki na poręczach na maszynie [...]

[...] 2 Wypychanie na suwnicy 4s 3a Wyprosty na maszynie 4s 3b Przywodzenie nóg siedząc 4s 4 Uginanie leżać 3s 5 MCNPN 3s 6 Łydki stojąc 3s 7 Łydki siedząc 3s Czwartek Trening ramion + brzucha 1 Wycisk wąsko 4s 2a Uginanie hantlami siedząc z supinacją 3s 2b Wyciskanie francuskie leżąc 3s 3a Uginanie z prostą sztangą stojąc 4s 3b Pompki na poręczach [...]

[...] +15kg x12 +20kg x12 +25kg x12 2b Unoszenie rączki wyciągu dolnego przed siebie 3s x 12p 3 Unoszenie na boki (dropsety) 12kg x max / 10kg x max / 8kg x max 4 Odwodzenie ramion w tył, wyciąg górny brama 3s x 15p 5a Unoszenie nóg leżąc 3s x 12-20p 5b Allachy 3s x 15-20p 6 Kółko 3s x 12p Czwartek, Piątek dni wolne od treningu. Micha trzymana [...]

[...] 5-10 12.5kgx10/15kgx7/15kgx5/15kgx5 Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii też ledwo, ledwo, ale udało się wywalczyć w miarę poprawne technicznie. 5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10 8kgx10/8kgx9/8kgx8 Tu bez uwag. 6. Brzuch w obwodach 3x 15-20: A. Rowerki 20/20/20/ B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej 15/15/10+5 C. [...]

[...] siedząc 3x 10-15 6x15/6x11/6x10 6x13/6x10/6x9 4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10 15kgx10/15kgx7/15kgx6/15kgx5 15kgx8/15kgx7/15kgx6/15kgx5 5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10 8kgx10/8kgx9/8kgx8 8kgx9/8kgx8/8kgx7 6. Brzuch w obwodach 3x 15-20: A. Rowerki 20/20/20 20/20/20 B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej [...]

[...] siedząc 3x 10-15 6x15/6x14/6x11 6x15/6x13/6x10 4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10 15kgx10/15kgx8/15kgx7/15kgx6 15kgx10/15kgx7/15kgx6/15kgx5 5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10 8kgx10/8kgx9/8kgx8 8kgx8/8kgx8/8kgx7 6. Brzuch w obwodach 3x 15-20: A. Rowerki 20/20/20 20/20/20 B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej [...]

[...] siedząc 3x 10-15 6x15/6x15/6x13 6x15/6x14/6x13 4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10 15kgx10/15kgx8/15kgx8/15kgx7 15kgx10/15kgx9/15kgx8/15kgx7 5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10 8kgx10/8kgx10/8kgx8 10kgx8/10kgx5/10kgx5 6. Brzuch w obwodach 3x 15-20: A. Rowerki 20/20/20 20/20/20 B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce [...]

[...] - Przysiad 15/15/15/15 2. PLECY: - Wisołowanie 15/15/15/15 3. KLATKA: - Wyciskanie sztangielek na płaskiej 15/15/15/15 4. BARKI: - Push press 15/15/15 5. BICEPSY: - Uginanie ramion ze sztangą 15/15/15 6. TRICEPSY: - Francuz stoją ze sztangielką oburącz 15/15/15 7. ŁYDKI - Wspięcia na palce 15/15/15 Komentarz: 1. Myślałem, że będzie lekko, [...]

[...] (12/10/9x) 8/8/9+8szt. (12/12/3+8x) 10kg (12/11/10x) 4a. Odwodzenie nogi w tył 2x20 z wyciągiem/na maszynie  5kg (18/16x) 2/2szt. (17/15x) 5/0/0kg (12/19/16x) 4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 2x10-12  4kg (10/9x) 2,5/4kg (12/8x) 2,5kg (12/9x) + Brzuch + Aero – orbi 30 minut poziom 12, 1,39km 262 kcal Wieczorem: Aero - bieg 30min + zestaw [...]