ramion

[...] 4. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała / unoszenie sztangielek w opadzie - 10x 60/12,5; 15x 40/8; 20x 30/4; 20x 30/4 5. Wyciskanie francuskie - 10x47,5; 14x40; 20x25 6. Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego - 10x10szt.; 15x7szt.; 25x5szt. 7. Kółko - 3xMAX 8. Spięcia na maszynie - 3xMAX 9. Unoszenie nóg w podparciu - 3xMAX Na koniec tabata w [...]

[...] - 2+5s po 8-20x (2 serie rozgrzewkowe) 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 1+3s po 8-20x 3. Dipsy - 1+3s po 8-25x 4. Rozpiętki na bramie - 4x po 10-25x 5. Uginanie ramion ze sztangą - 3x po 10-20x 6. Uginanie na maszynie modlitewniku - 3x po 12-22x Na koniec tabata. Miska Teoretycznie powinien być dzień bez węgli i tak było do treningu. [...]

[...] 4. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała / unoszenie sztangielek w opadzie - 10x 60/12,5; 15x 40/8; 20x 30/4; 20x 30/4 5. Wyciskanie francuskie - 12x47,5; 13x40; 20x25 6. Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego - 10x10szt.; 15x7szt.; 25x5szt. https://youtu.be/jCrHQdjlfoI https://youtu.be/vQ3n_Whd2b8 Piękna pompa na treningu i siła też delikatnie na [...]

[...] na skosie w górę - 15x50kg; 9x80kg; 12x60kg; 20x40kg 3. Dipsy - 15x0kg; 8x20kg; 12x10kg; 16x0kg 4. Rozpiętki na bramie - 10x5szt.; 10x5szt.; 15x4szt.; 25x3szt. 5. Uginanie ramion ze sztangą - 10x40kg; 15x30kg; 20x20kg 6. Uginanie na maszynie modlitewniku - 14x12,5kg; 16x10kg; 25x5kg Na koniec tabata w formie burpees'ów. Miska Dzień bez [...]

Chcialbym plan na 5 dni w tygodniu, ktory zakresem obejmowal by, miesnie ramion, barki, klatke, plecy - nogi robie osobno, biegając i jezdzac na rowerze. Brzuch robie na kazdym treningu. Szukalem planow na 5 dni, ale nie znalazlem, zadnego odpowiadajacego mi. Ogladalem tez trening cykliczny dla drugiej grupy; nie znam sie an ukladaniu planu - i tu [...]

Uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc. PROGRESJA A czy wykonywanie na modlitewniku tego ćwiczenia zmienia dużo w treningu? Bo szczerze mówiąc wole to ćwiczenie własnie na modlitewniku :)

[...] B 1a Zakroki ze stepu + trx 1b Uginanie nóg leżąc 1c Martwy ciąg 2a Śviąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem 2b Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2c Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3a Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3b Wyciskanie francuskie w siadzie 3c Uginanie rąk ze sztangielkami

[...] Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) Pull 1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10 2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być) 4. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii [...]

[...] %-) TRENING A 1. Przysiad 2. Wznosy bioder 3. Wznosy na ławce rzymskiej 4A. Wiosłowanie hantelką 4B. Rozpiętki na ławce poziomej 5. Wyciskanie żołnierskie 6A. Uginanie przedramion ze sztangielkami 6B. Wyciskanie francuskie na lince wyciągu dolnego dużo lepiej mi się robi tą wersję niż ze sztangielkami TRENING B 1. Martwy ciąg 2. Odwodzenie nogi [...]

[...] dzisiaj wpadły barki, brzuch 1. wyciskanie sztangielek siedząc x4 (2x 5kg - 15; 2x 7kg 12) 2. wymach boczny stojąc + wymach boczny w opadzie tułowia x4 (15-12) 3. Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc x3 (15-12) 4. wyciskanie na maszynie x3 (15) 5. unoszenie hantla leżąc na ławeczce bokiem x3 (12) 6. podciąganie nóg do klatki [...]

[...] hantli siedząc x4 (ost seria drop do odcięcia) 2. wymach boczny stojąc x4 (ost seria drop do odcięcia) 3. Podciąganie drążka wyciągu dolnego stojąc x3 4. unoszenie ramion bokiem leżąc bokiem na ławce x3 5. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc x4 6. ściąganie linek wyciągu górnego x4 (ost seria drop) 7. odwrotne pompki x3 (swoją [...]

[...] ostatnim treningu) TRICEPS BRZUCH 1. Rozpietki na maszynie x4 2. Wyciskanie na maszynie x4 3. Wyciskanie francuskie hantla leżąc x4 (12-8-6-10) 7kg-9-9-7 4. Prostowanie ramion wyciąg górny nachwytem x4 5. Prostowanie uchwytu wyciąg górny podchwytem x3 3 ćwiczenia na brzuch - ściąganie nog do klatki 3x30 - brzuszki na skosy z ciężarem 4kg [...]

[...] rozpiętki w bramie 4x12 3. przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x12 4. wyciskanie na maszynie 4x12 5. francuskie wyciskanie hantla jednorącz leżąc 4x12-10-8-10 6. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x12 7. prostowanie ramienia na wyciągu górnym podchwytem 3x12 rano wpadło 30 min cardio na czczo, a po treningu dołożyłam jeszcze 15 min [...]

[...] na maszynie 4x15-12-10-12 4. wyciskanie na maszynie 4x12 5. pompki na poręczach z pomocą 4x8 6. wyciskanie francuskie hantla jednorącz leżąc 4x10-6-10-10 7. prostowanie ramion, wyciąg górny nachwytem 4xmax (ost seria drop) 8. prostowanie ramienia wyciąg górny podchwytem 2xmax 9. pompki na triceps 3x10 CARDIO 30min tutaj pompki do konkursu :) [...]

[...] drążka szeroko do klatki nachwytem 20-15-10-10 progresja ciężaru 2. Wiosłowanie nachwytem sztangą nisko do brzucha 8, 7, 6 progresja ciężaru 3. Ściąganie drążka na prostych ramionach nachwytem do bioder 4 x 15 4 .Wiosłowanie hantlem do boku w oparciu o ławkę, klatka równolegle do podłogi 3 x 10 progresja ciężaru 5. Odwrotne butterfly 3 x 12 [...]

[...] BARKI, ŁYDKI 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 12 progresja 2. Wymach boczny siedząc 3 x 15 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15-15-15-12 progresja 4. Wznosy ramion w przód podchwytem siedząc 3 x 12 5. Łydki – wspięcia na palce na maszynie smitha 4 x 30-25-25-25 Standardowo bieżnia 30 min z różnymi prędkościami pomiędzy 5-12 km/h [...]

[...] 20-15-10-10 progresja 2. Wiosłowanie nachwytem sztangą nisko do brzucha 8+8, 7+7, 6+6 progresja (8 ruchów chwyt szeroko + 8 wąsko itd) 3. Ściąganie drążka na prostych ramionach nachwytem do bioder 4 x 15. 4. Wiosłowanie hantlem do boku w oparciu o ławkę 3 x 10 progresja 1. odwrotny butterfly 3 x 12 2. Odwodzenie ramion w tył, leżąc [...]

[...] zjazdu 8-) 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki nachwytem 4 x 20-15-10-10 progresja 2. Wiosłowanie nachwytem sztangą 12+12, 10+10, 8+8, 16 3. Ściąganie drążka na prostych ramionach szeroko nachwytem do bioder 4 x 15 4. Wiosłowanie hantlem do boku w oparciu o ławkę, klatka równolegle do podłogi 4 x 12-10-8-12 5. Odwrotny butterfly 4 x [...]

[...] 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki nachwytem 5 x 20-15-10-10-12 2. Wiosłowanie nachwytem sztangą nisko do brzucha 10+10, 7+7, 6+6, 10+10 3. Ściąganie drążka na prostych ramionach szeroko nachwytem do bioder 4 x 15 4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę 4 x 12-10-8-10 1. Odwrotny butterfly 3 x 12 2. Odwodzenie ramion w tył, leżąc na [...]

[...] pompki 3 x 12 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 12 progresja 2. Wymach boczny siedząc 4 x 15 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 12 - 15 progresja 4. Wznosy ramion w przód podchwytem siedząc, naprzemiennie 3 x 12 ośle wspięcia 2 x 20 5. wspięcia na palce na maszynie smitha z podestem 4 x 20 CARDIO - 35 min BIEŻNIA [...]