ramion

[...] klacie! Inverted rows - max I seria: 2 (nogi proste) + 6 (nogi ugiete) - slaby kotek II seria: 10 (nogi ugiete) Goblet squat 3x12 16,16 - ciezko bylo, sie zasapalam Wznosy ramion 2x12 3/3 - palilo, musze w koncu je nagrac. Rozciaganie Czuje lekkie zakwasy po ostatnim treningu, ale jest znosnie. Pora wrocic do gry i progresowac z ciezarami, [...]

[...] proste) + 6 (nogi ugiete) - slaby kotek II seria: 10 (nogi ugiete) Goblet squat 3x12 16/16/16 - mroczki. Po skonczonych seriach pot lal sie strumieniami! 16/16 Wznosy ramion 2x12 3/3 - pali, pali! 3/3 Rozciaganie Czuje przyplyw energii, jestem bardziej skoncentrowana, licze na progressssss Micha - wyzerka! Apetyt wrocil, znow chodze [...]

[...] I seria: 2 (nogi proste) + 6 (nogi ugiete) II seria: 10 (nogi ugiete) Goblet squat 3x12 16/18/18 - w II i III serii hantla wyslizgiwala mi sie z rak 16/16/16 16/16 Wznosy ramion 2x12 3/3 3/3 3/3 Rozciaganie Uwagi: po WL mialam mroczki i widzialam czarne plamy. Minelo kilkanascie sekund zanim swiat nie pokazal sie znow w kolorach. Przy goblet [...]

[...] II seria : 4 (nogi proste), 6 (nogi ugiete) Goblet squat 3x12 16/18/18 - ciezko w II i III serii, staram sie zejsc jak najnizej trzymajac plecy 16/18/18 16/16/16 Wznosy ramion 2x12 3/3 - staram sie robic bez przerwy, ale tak po 6 powtorzenich musze odsapnac. Na nastepnym treningu zejde z ciezarem i postaram sie wykonac cala serie bez pauzy. [...]

[...] II seria: 6 (nogi ugiete) I seria : 10 (nogi ugiete) II seria : 6 (nogi ugiete),5 (nogi ugiete) Goblet squat 3x12 18/18/20 - wykonczyl mnie %-) 16/18/18 16/18/18 Wznosy ramion 2x12 3/3 - na dobitke, ladnie weszlo w barki, po skonczonym cw. nie moglam uniesc reki do gory :-D 3/3 3/3 Rozciaganie Przyszlam, zjadlam i padlam! Spalam ze dwie [...]

[...] ugiete) I seria: 7 (nogi ugiete), 3 (nogi proste) II seria: 6 (nogi ugiete) Goblet squat 3x12 18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie 18x12/18x12/20x12 16x12/18x12/18x12 Wznosy ramion 2x12 2kgx12/3kgx12 3x12/3x12 3x12/3x12 Rozciaganie Powrot do silki po krotkich wakacjach - porazka! W MC dwa podejscia do 65kg spalone, musialam zejsc do 62,5kg, a i [...]

[...] (nogi ugiete) Goblet squat 3x12 18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie 18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie 18x12/18x12/20x12 16x12/18x12/18x12 Wznosy ramion 2x12 3kgx12/3kgx12 2kgx12/3kgx12 3x12/3x12 3x12/3x12 Rozciaganie Uwagi: trening meczacy, bo dolozylam jeszcze jedna serie przysiadow (na film), bola mnie czworoglowe, [...]

[...] 18x12/20x12/20x12 - skurcze!!! 18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie 18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie 18x12/18x12/20x12 16x12/18x12/18x12 Wznosy ramion 2x12 3kgx12/3kgx12 3kgx12/3kgx12 2kgx12/3kgx12 3x12/3x12 3x12/3x12 Rozciaganie Micha 2300 kcal Dzis wpada wino czerwone. Posilek 3 (owoce) przed treningiem. [...]

[...] 18x12/20x12/20x12 - skurcze!!! 18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie 18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie 18x12/18x12/20x12 16x12/18x12/18x12 Wznosy ramion 2x12 3kgx12/4kgx8/3kgx10 - II seria z przerwami, powoli 3kgx12/4kgx8 - robilam b powoli z przerwami, pieronsko ciezko te 4kg wchodza, niby 1kg wiecej, a taka roznica [...]

[...] 18x12/20x12/20x12 - skurcze!!! 18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie 18x12/18x12/20x12 - zasapalam sie 18x12/18x12/20x12 16x12/18x12/18x12 Wznosy ramion 2x12 3kgx12/4kgx8 3kgx12/4kgx8/3kgx10 - II seria z przerwami, powoli 3kgx12/4kgx8 - robilam b powoli z przerwami, pieronsko ciezko te 4kg wchodza, niby 1kg wiecej, a [...]

[...] - plecy!!! 10x 7x+6(nogi ugiete) 7x (nogi ugiete) 3x (nogi proste) 6x (nogi ugiete) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 8kgx10/10kgx10/10kgx10 9kgx10/10kgx10/10kgx10 Wznosy ramion 2x12 4kgx10/4kgx7 3kgx12/4kgx8 3kgx12/4kgx8/3kgx10 - II seria z przerwami, powoli 3kgx12/4kgx8 - robilam b powoli z przerwami, pieronsko ciezko te 4kg wchodza, niby [...]

[...] wrazenie, ze nie trzymam barkow i robie lekki luk 18x12/20x12/22x9 18x12/20x12/20x12 - skurcze!!! 18x12/18x12 - skurcze znow mnie lapaly, zrobilam tylko II serie Wznosy ramion 2x12 4kgx10/4kgx10 4kgx10/4kgx7 3kgx12/4kgx8 3kgx12/4kgx8/3kgx10 - II seria z przerwami, powoli 3kgx12/4kgx8 - robilam b powoli z przerwami, pieronsko ciezko te [...]

[...] 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x20 3kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x20 3kg 3. Prostowanie tułowia na ławeczce 2x15 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x12 3kg 5. Przywodziciele na ginekologu 2x25 25kg 6. Odwodziciele j.w. 2x25 25kg 7. zginanie nóg (dwugłowy uda) 2x20 15kg 8. [...]

Trzeci dzień: 29. Wyciskanie sztangi leżąc 30. Uginanie przedramion w leżeniu(francuskie) 31. Wznosy przedramion ze sztangą 32. W opadzie uginanie i prostowanie przedramion 33. Wyciskanie sztangi znad barków na proste ramiona 34. Wznosy ramion bokiem w górę 35. Zarzucanie sztangi na pierś 36. W opadzie podciąganie sztangielki jednorącz 37. Wznosy [...]

[...] 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10/ 30kg x9+1asekuracja 2. rozpiętki 3x15-20 30s 4kg/ 4kg/ 4kg x18 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3s 2kg 5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s 10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7 6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s 2s 4kg 7. brzuszki [...]

[...] x10/ cc x10 5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s 20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9 6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg 7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s 10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6 8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s 4kg x10+6/ 2,5kg %-) aero: brak 1. Pierwsza seria to jeszcze [...]

[...] 5sek 3x3-5 2min Dzien 3. 1a. wyciskanie waskie 4x4-6 1min 1b. wiosło sztangielką 4x4-6 1min 2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min 2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min 3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek 3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek Dzien4. 1a. pompka z wyskokiem 3x8-10 lub szybkie wyciskanie 40-50% 1min 1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem [...]

[...] sztangielką 4x4-6 1min (10kg/ 15kg) 17,5kg/ 20kg/ 22kg x5/ 22kg x4 2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min 10kg/ 12kg/ 12kg 2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min 3s 14kg 3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek 3s 3kg 3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek 3s 3kg 1a. Ciężko było ale będzie dokładka. 1b. Zakwasy w plecach trochę przeszkadzały ale poszło. 2a. Ok. [...]

[...] 17,5kg/ 20kg/ 22kg x5/ 22kg x4 2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min 12kg/ 12kg/ 12kg 10kg/ 12kg/ 12kg 2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min 14kg/ 16kg/ 16kg x7 3s 14kg 3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek 3kg/ 3kg/ 3,5kg 3s 3kg 3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek 3kg/ 3kg/ 3,5kg x10 3s 3kg 1a. Nie dodałam w ostatniej serii bo mi łokieć strzelił - nie [...]

[...] Francuskie zza głowy 3x6-8 1min 13kg/ 13kg/ 13kg 12kg/ 12kg/ 12kg 10kg/ 12kg/ 12kg 2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min 16kg/ 16kg/ 16kg 14kg/ 16kg/ 16kg x7 3s 14kg 3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek 3kg/ 3,5kg/ 3,5kg 3kg/ 3kg/ 3,5kg 3s 3kg 3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek 3kg/ 3kg/ 3,5kg 3kg/ 3kg/ 3,5kg x10 3s 3kg Wrażenia ogólne: Wyciskanie i [...]