ramion

[...] 2. Martwy ciąg 5x5 3. Wyciskanie górne skos sztanga (kąt około 45 stopni, co mi pasuje ze względu na większą pracę barku) / hantle (skos około 30 stopni) 5x5 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3 serie 18-16-8 5. Podnoszenie sztangi łamanej podchwytem (ból nadgarstka przy prostej) 3 serie 12-8-16 6. Prostowanie rąk wyciągu górnego (na [...]

[...] 14x7,5kg wyjaśnienie w uwagach 14x10kg x 2 serie/ 13x10kg/ 12x10kg 7a. : Uginanie sztangą stojąc z wolnym negatywem-/-/-/- 20x5sztabek/ 20x4sztabki x 3 serie (Uginanie ramion na wyciągu z wolnym negatywem) 12x28kg/ 10x28kg/ 10x23kg x 2 serie 6x ileś kg/ 12x26kg/ 11x26kg/ 18x16kg 7b. Pompki: -/-/-/- 30/30/30/30 35/35/35/35 40/40/40/40 8a. [...]

[...] wąsko40/8 60/3x6 Pompki w podporze tylem3x6 Wyciskanie z klaty8+3x6 Spięcia+unoszenie nóg SUPERSERIA3x20+20 PT WL dynamika30/4 40/3 55/3x8 MC30/10 40/8 50/8 60/6 70/4x6 MC na prostych nogach40/8 60/3x6 Wiosłowanie3x6 Szrugsy3x10 Uginaie ramion8+3x6 Uginanie nadgarstków nadchwyt/podchwyt2x20/2x20 Spięcia+unoszenie nóg SUPERSERIA3x20+20

PON MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Szrugsy 12,12,12 Drążek 8,8,8 UGINANIE RAMION 3x10-8 MŁOTKI 3x10-8 uginanie nadgarstkow 10,10,10 Brzuch dowolnie ŚR WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6( co tydzien + 1-1,5kg) Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) [...]

[...] ... Taki moj fart ze pare dni po małym przeziebieniu na siłowni odpalili wiatraki które wrecz czułem jak wykrzywiają spocony kark .... Trening zrobiony bez martwego i łydek bo zaczynało mi nos zatykać ... Zamiast ziemniaków i serwatki po trn poleciało spaghetti z mielona piersia z kurczaka :) Zemszczę się jutro na treningu ramion !! Bedzie 110%

[...] Martwy ciąg 5x-10 60sek przerwy 10 x 20kg\ 10x30kg\10x30kg\ 12x30kg\12x30kg .....mam problem z utrzymaniem sztangi, przy ostatnich powtórzeniach bolą mnie przedramiona :( 2a. przysiad z nogami szeroko 3x-15 bez przerwy 15x20kg\ 18x20kg\ 15x25kg -probowałam z 30 ale zrobiłam 3 powtorzenia xD 2b. wyciskanie suwnicy 3x15 90sek [...]

[...] (3 x 10, 60 sek.) 12kg 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) kg na rękę 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 3 kg na rękę 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 2kg na rękę (60 sek przerwy między obwodami) /SFD/2017/2/27/079e8c23caa949239ae9dd837fea0dc9.jpg

[...] wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]

[...] 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), 8. Martwy ciąg na prostych nogach, 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. "Francuskie" wyciskanie sztangi-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]

[...] -Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie 4 powt. -Rozpiętki na ławce ze skosem w góre: 4 serie 10 powt. Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powt. -Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem naprzemian: 3 serie 16 powt. -Rozciaganie linek na wyciągu: 3 serie 15 powt/12/10 Nogi: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 20powt/18/15/15 [...]

[...] 6 serii 2 powt. (ok. 76kg) -Rozpiętki na ławce ze skosem w góre: 4 serie 10 powt. (jedna sztangielka ok. 10kg.) Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powt. (ok. 30kg) -Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem naprzemian: 3 serie 16 powt. (jedna sztangielka ok. 10 kg -Rozciaganie linek na wyciągu: 3 serie 12 powt/12/12 (ok.8kg)

[...] nie zaliczone. Więc mam nowy rekord 100 kg, za dwa czy trzy tygodnie spróbuje te 105 kg. Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powt. (28kg) -Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem naprzemian: 3 serie 16 powt. (11,5kg) -Rozciaganie linek na wyciągu: 3 serie 12 powt. (ok.10kg) Nogi: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie [...]

[...] treningowy: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku: 4s 10powt/42kg 9/46 8/50 7/53 - Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie 8 powt. (jedna sztangielka ok.15kg) - Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem naprzemian: 3 serie 18 powt. (jedna sztangielka 11,5 kg) Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie 10powt/42 9/47 8/53 7/58 - [...]

24 Września 2008r Środa Dzień treningowy: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku: 3 sereie 10powt/42kg 9/48kg 8/53kg - Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem naprzemian: 3 serie 18 powt. ( jedna sztangielka 11,5 kg) - Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie 9 powt. (jedna sztangielka 16kg) Nogi: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie [...]

[...] będzie niezbyt... 17 listopada 2008r. Poniedziałek Klatka: WL: OK 4 S Brama: 3 s po 10 powt. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 S PO 8 POWT. Biceps: UGINANIE SZTANGIELEK STOJĄC NAPRZEMIAN: 3 S 20POWT. UGINANIE RAMION NA LINCE WYCIĄGU GÓRNEGO: 2 S 9 POWT. RELACJA: trening nieźle dał w kość... dzisiaj niezłe zakwasy na klatce i na ramionach...

[...] Himek, sog jak wejdzie... 17.02.2009 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 48kg/10 54/8 60/6 68/4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 30kg/8 30/9 30/9 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 11,5kg/18 11,5/18 11,5/18 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 8powt/8/6 Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): [...]

[...] „francuskie” sztangi w leżeniu: 30kg/10 34/8 38/6 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 50kg/10powt. 57/8 67/6 71/4 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 28kg/10 28/10 28/10 Brzuch: Komentarz: Oj dzisiaj troche brak siły. Przy Wl te 102 i 104kg już było z lekką pomoca. Triceps ładnie sie spompował. [...]

[...] 60/8 65/7 70/6 80/5 WL na skosie w góre: 4 serie po 8 powt. 60kg Wyciskanie sztangielek na ławce wąskiej: 4 serie po 12 powt. 17kg (jedna sztangielka) Biceps: uginanie ramion na gryfie łamanym 21kg 3 serie po 21 powt. (dzielonych na 3 części ruchu) uginanie ramienia na bramie: 5kg 3 serie po 10 powt. uginanie ramienia w oparciu o [...]

[...] Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie po 12 powt. 35 kg Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serie po 8 powt. 50 kg Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian: 3 serie po 16 powt. 9kg Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej: 32kg/10powt 40kg/8powt. 44kg/6powt. 50kg/4powt [...]

8 maja 2009 Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 20 kg 12 powt. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 25 kg 10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie 12 powt. Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 68kg/20powt. 86/18 104/16 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 32kg/10powt. 42/8 46/7 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie po 15 [...]