ramion

[...] CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt. PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt. Swingi 25kg Pierwszy post zakończę wzmianką o diecie i suplementacji podczas odchudzanka. Zamierzam stosować carb [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] linek z wyciągu dolnego (brama) b) przenoszenie sztangielki za głowę 4. Wyciskanie w siadzie na maszynie 5. Wyciskanie sztangi za głowy 6. Seria łączona: a) unoszenie ramion w przód b) unoszenie ramion w bok Wtorek: nogi/brzuch Jeszcze nie ułożyłem - może jakieś propozycje ? :-D Środa: wolne Czwartek: plecy/tył barków 1. Seria łączona: a) [...]

[...] tydzien 4x13. itp. 9. Sztrugsy 4x12 z kazdym tygodniem dodaje 1 pow. czyli nastepny tydzien 4x13. itp. WTOREK, PIATEK naprzemian cw. bic,tric. Barki osobno. 1.Uginanie ramion z suspinacja nadgarstka. 12,10,8 progresja piramidalna 2. Prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 progresja piramidalna 3. Uginanie ramion ze sztangielkami proste [...]

[...] 3x max Dzień II Klata 1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16 2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20 Barki 1)Arnoldki 3x16 2)Unoszenie sztangi w przód 3x16 Triceps 1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20) 2)Pompki na poręczach 3x max Aeroby 45min Brzuch 4 ćwiczenia 3x max Dzień III Uda 1)Prostowanie nóg w siadzie 4x25 2)Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]

[...] na klatkę, dało to jak dla mnie ogromne efekty + 10 kg na wycisku. Aktualny rekord w WL 100kg, jestem zadowolony z klatki, teraz chciałbym poswięcić się bardziej na treningu ramion. Inne dni treningu nie wchodzą w grę. Pomóżcie mi skorygować mój plan. Proszę. Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (16 miesięcy) Aktywność [...]

[...] CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - UGINANIE NÓG W LEŻENIU - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) - wznosy barków z sztangielkami - Wyciskanie sztangielek(***) 2tydzień na zmiane z pierwszym, by tygodnie nie były takie monotonne.. [...]

[...] z przodu - 5 serii ( 8 , 7 , 6 , 5 ,4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie ( 10 - 8 ) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie ( 10 - 8 ) Łapy Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 5 serii ( 8 , 7 , 6 , 5 ,4) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie ( 10 ) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 5 [...]

[...] o nogę -//- Wyciskanie stylem młotkowym -//- Wyciskanie sztangi stojąc -//- Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc -//- wyciskanie francuskie jednorącz -//- prostowanie ramion z chantelką siedząc -//- Prostowanie ramion w opadzie tułowia -//- Wyciskanie "krzesło" heh kazdy chyba wie o co chodzi. -//- Przedramie: Na początek wznoszenie dłogi [...]

[...] sztangi w opadzie (wiosłowanie) - nachwyt 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-4 powtórzeń Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc/na modlitewniku 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-4 powtórzeń [...]

[...] sadzicie ? brzuch bedzie robiony na kazdym treningu, ok. 2 cwiczen ok. 20 powtorzen PONIEDZIAŁEK: BARKI+NOGI Barki: Wyciskanie sztangielek: 4x12/10/8/8 progresja Unoszenie ramion w górę z linkami wyciągu: 3x12 stały ciężar Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12 stały ciężar Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4x15 stały ciężar Prostowanie [...]

[...] na ławce skośnej (głową do góry) (12-10-8) -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-8) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) (12-10-8) Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (12-10-8) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-10-8) -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

[...] gram fileta (smarzone na 2 łyżeczkach oliwy z oliwek) -warzywa (gotowane) Mogę spożywać to -40g orzechów -bialko ROZGRZEWKA. 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na [...]

[...] zmęczyć mięśnie prawie do maksimum (ostatnio było to z 14 serii nożyc i 5 serii scyzoryków + jedna seria do wykończenia, ok 30 powtórzeń) 2 dzień(biceps+"klata"): -uginanie ramion stojąc podchwytem 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg) -uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 6 serii po 15-20 powtórzeń (obciążenie 7,5kg) -uginanie [...]

[...] w siadzie 4x20 Czwartek: *Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy-siedzac (progresja) 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielki zza glowy 4x8 3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x8 4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa Piatek: *Barki 1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6,4 [...]

[...] / ok 154g białka, 441g weglowowanów, 83g tłuszczy Trening: Poniedziałek Barki Wyciskanie sztangielek nad głowe 4x10pow Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10pow Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10pow Nogi przysiad ze sztanga na barkach 4x10pow przysiad na suwnicy skosnej 4x10pow prostowanie nog w siadzie 4x10pow Przedramie Uginanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 [...]

[...] na ławce w skosie dodatnim 4x po 20 dipy Brzuch: 2x po 30 na ławce skośnej 1x po 40 na skośnej 3x po 50 unoszenie nóg do góry leżąc Wtorek: Plecy, Biceps 4x po 12 uginanie ramion z sztangielkom stojąc lub uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x po 12 ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x po 12 uginanie ramion z sztangom [...]

[...] powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt „Młotkowy" -3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na [...]

[...] przed glowy 12-10-8-(8-6) wznosy do brody 10-8-8 na boki stojac hantlami 4x10-8 sciaganie linki wyciagu gornego stojac bokiem, na tylnie 3x12 tric: wyciag gorny prostowanie ramion 12-10-8 francuskie sztanga lezac 12-10-8 francuskie jednoracz 2x 10 prostowanie ramienia w opadzie 2x10-8 dzien5 nogi+bic i nog tu nie rozpisuje gdyz przez 2 miesiace [...]