ramion

[...] 10 8 6 ( progresja obciażenia) Podciąganie na drążku (szeroko ) 10 10 10 Wiosłowanie jednoracz w podporze 10 8 6 (prog.) Wyciąg dolny 10 8 6 (prog.) Triceps : prostowanie ramion na wyciagu gornym stojac 10 8 6 (prog.) wyciskanie sztangielki z nad glowy jednoracz siedząc 10 8 6 (prog.) wyciskanie sztangi wąsko 10 8 6 (prog.) ŚRODA: Klatka : [...]

[...] na ławce poziomej 3x 12-10 -wyciskanie hantli na skosie 3x 12-10 -rozpiętki na maszynie 3x 12-10 Triceps: -wyciskanie francuskie na ławce prostej 3x 12-10 -prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x 12-10 Brzuch: -skłony tułowia siedząc (maszyna) 4x 15 Środa Plecy: -podciąganie się szerokim uchwytem 3x max -unoszenie hantli do boku w opadzie [...]

[...] klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3x10 najszersze - Ściąganie ciężaru za siebie 2x10 barki - Wyciskanie hantli 2x10 triceps - Pompki na poręczach 2x10 biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2x10 B: 4glowe - Przysiady ze sztanga 3x10 2glowe - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x10 najszersze + prostowniki - Podnoszenie sztangi w opadzie 3 x 10 [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

wiek 33 waga 80 wzrost 177 staż 2 lata prof. siłownia cel: zwiększenie masy plan chwilowo bez nóg PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS WYCISKANIE PŁASKO 12.10.8.8 WYCISKANIE SKOS 12.10.8.8 ROZPIĘTKI 12.10.8.8 BICEPS. UGINANIE SZTANGIELKI Z PODCHWYTEM 12.10.8.8 UGINANIE ŁAMANEJ 12.10.8.8 MŁOTKI 12.10.8.8 ŚRODA BARKI + TRICEPS UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W [...]

[...] sam wiec idealny nie jest. A więc tak: Pon. Klata + biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej , rozpietki na skosie górnym i wyciskanie hantli na skosie górnym , uginanie ramion ze sztanga , uginanie ramion na modlitewniku w chwycie mlotkowym i uginanie ramion w oparciu o kolano. Środa nogi i barki Przysiady ze sztanga na barkach , wspiecia na [...]

[...] 3x 10 Podciąganie hantli zza głowy 3x 10 uginanie lamany gryf biceps 12 10 10 ostatnia seria przy 8 bez zmęczenia, źle dobrałem ciężar.. zrobiłem więc do 10 Uginanie ramion supinacja, 12 10 6, tym razem ciut za duży ciężar, ostatnia seria do załamania, miało być 8 powtórzeń. Modlitewnik łamany gryf 12 10 8 8, po 3 serii nie czułem pompy [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] potem msc siłownia i nadal dom. Interesuje mnie taki plan, zachęcam do oceny krytyki poprawy: Pn: Klatka biceps Wyciskanie hantli 4s10-12 Superseria Rozpiętki 4s10-12 Wznosy ramion z gumą 4s10-12 Wyciskanie hantli wąsko młotkowo 3s10 Pompki 2s12-15 Uginanie z hantlami+guma 2s10-12 Uginanie w oparciu o udo 2s10-12 Uginanie z hantlami 2s10-12 [...]

[...] wtorek: wolne sroda : ( plecy biceps) plecy : 1. wiosłowanie 4 serie 2. podciaganie sztangi w opadzie 4 serie Biceps: 1.uginanie rąg ze sztanga stojąc 3serie 2.uginanie ramion z hantlami w siadzie 3 serie 3.uginanie ramion z hantlami stojąc 2 serie 4. Modlitewnik 3 serie czwartek : wolne Piątek : Barki 1. z za głowy 3serie 2. wyciskanie [...]

[...] poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6.Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) , plecy, bicepsy , brzuch 1. martwy ciąg3x 2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie [...]

[...] w podporze o ławke 10>> ja bym dorzucila wiosłowanie sztangą. dorzucic je, darować sobie czy zamienic wiosłowanie sztangielkami na wiosłowanie sztangą? Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym z supinacją nadgarstka 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na [...]

[...] -wznosy na lydkach z hantlami (18,15,12) -przysiady wykroczne (12,10,8) -uginanie nadgarstków z hantlami pod- i nachywtem , to i to (12,10,8) Wtorek: -uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc (12,10,8) -uginanie ramion w oparciu o kolano (12,10,8) Środa: Odpoczynek Czwartek: -wyciskanie farncuskie hantli leżąc (12,10,8) [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli skos- 12x 3s Barki: - unoszenie sztangielek na boki -12x 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangielek w siadze -12x 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch B: Nogi: - Wysoki step ze sztangielkami 12x3s / (ewentualnie przysiade ze sztanga) - wspiecia na palce w staniu -12x 3s Plecy: - podciaganie [...]

[...] na Ławce Płaskiej 5x5 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12 Rozpiętki płasko 3x12 Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 Podciaganie sztangi pod brodę 3x12 Unoszenie ramion w przod ze sztangą lub arnoldki(co lepiej?) 3x12 Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia siedząc 4x12 PIĄTEK- Plecy Podciąganie na drążku podchywtem 5x5 Martwy [...]

[...] 2 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-10-8-6 3 Rozpiętki na ławeczce poziomej 12-10-10-10 1 Wyciskanie francuskie 12-10-8 2 Wąskie pompki 3x15 3 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12 Środa: WOLNE Czwartek: Nogi + Przedramiona 1 Przysiady ze sztangą 12-10-8-6 2 Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-6 3 Prostowanie nóg na suwnicy [...]

[...] Najszerszy 1. Podciąganie na drążku za kark 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (opierając się o ławeczke) Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2. Modlitewnik Brzuch - jak w poniedziałek --- Piątek -------------------------------------------------------- Barki - przód 1. Wyciskanie w [...]

[...] końca sztangi w opadzie 2s Klata - wyciskanie hantli na skosie 3s Barki - military press 2s/ moglbym to zastapic wyciskaniem za glowy siedzac? Triceps - prostowanie ramion na wyciagu 2s Biceps - Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s B Nogi - prostowanie nog w siadzie 2s - uginanie nog w lezeniu 2s - łydki Plecy - MC 2s - podciaganie [...]

[...] 2x w tygodniu. O to mój plan: 1. Nogi: - Przysiady 4s - Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s - Prostowanie nóg siedząc 3s - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4s - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s 2 Klatka: - [...]

[...] ze sztangą Plecy: Wiosłowanie sztangi Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na płasko Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Triceps: Pompki na poręczy Biceps: Uginanie ramion ze sztangą Trening B Nogi: Przysiady ze sztangą Uginanie nóg w leżeniu Plecy: Martwy ciąg Podciąganie na drążku Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie Barki: [...]