pull

Pull 1. Podciąganie na drążku nachwytem CCx6 CCx5 CCx4 2. Odwrotne wiosłowanie CCx6 CCx6 CCx6 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x8-15 3 serie 4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 40x6-10 3 serie 5. Wznos hantli w opadzie 5x15 5x15 6. Uginanie młotkowe 17x8 17x8 7. Uginanie hantlami siedząc 7x15 7x15 + Brzuch + Przedramię + Cardio 10 min [...]

Po 14 serii push i Pull + nogi i łapy... Nie wiem czy to mało Ramiona 1. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 12x10 12x10 2A. Uginanie jednorącz z rączką wyciągu dolnego 7,5x13 7,5x11 2B. Ściąganie liny wyciągu górnego 17,5x12 17,5x12 17,5x12 3. Spider curl hsntlami 7x15 7x12 4. Wznos w opadzie jednorącz 2,5 3x max + Rotatory 2s + Przedramię 2ss + [...]

Pull 1. Podciąganie na drążku neutralem 0x5 5x4 5x4 0x4 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 40x15 50x10 60x10 60x8 3a. Szrugs sztangą 70x15 70x12 3b. Trap y raise 5x12 5x8 4. Uginanie młotkowe hantlami 19,5x8 19,5x8 19,5x6 19,5x6 5a. Wznos boczny w opadzie 5x12 5x12 5x10 5b. Spider curl 8x15 8x12 8x12 8x12 + Brzuch i rotatory + Orbitrek 10min

Góra deload 1. Bench press 85x4 2. Dips 8, 6 3. Pull up 4, 3 4. Biceps curl ez 25x8 5. External rotation 1x12 1x12

1. Low bar squat 50x3 70x3 80x2 90x2 100x2 100x2 100x2 2. Bench press 50x4 70x2 80x2 90x4 90x4 90x4 3. Pull up 4 4 3 3 4. Millitary press 45x6 45x6 45x6 45x4 + Brzuch na drążku 3x6

1. Bench press 50x5 65x3 75x3 85x2 95x3 95x3 95x3 95x3 2. Pull up 5 4 3 3 3. Millitary press 47,5x6 47,5x6 45x6 45x4 Wesołych świąt również ;)

Push 1. Wyciskanie sztangi leżąc AMSAP 86kg 5x5 2. Rozpiętki skos 30 12kg 3x8 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x8 4a. Prostowanie ramion z linką 20kg 3x8 4b. Wznos boczny 10kg 3x10 + 10min cardio Wchodzę na 4tyg minicut z push pull legs

Pull 1. Martwy ciąg sumo 130kg 5x3 2. Podciąganie nachwytem 4,3,3,3 3a. Pendlay row 70kg 3x6 3b. Szrugs 70kg 3x8 4a. Facepull gumą 3x12 4b. Uginanie ramion na ławce skośnej 10kg 3x12 + 13 min cardio

W tym tyg wpadło fbw, push i pull. Następnie tydzień przerwy

Pull 0. Uginanie nóg na maszynie 30x8,8 25x8 + 3s brzucha na maxa 1. Podciąganie podchwytem 5,4,4 2. Wiosłowanie sztangą ławka 45 50x 10,12,12 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60x 8,8,8 4. Uginanie mlotkowo 14,5x 8,8,8 5. Uginanie hantli ławka skośna 12x8 10x10,8 6. Wznos hantli w opadzie 5x 12-20 +10 min cardio Tak to nie będzie wyglądać [...]

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 92,5kg 4,4,4 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 80kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 12kg 2x8 4b. Face Pull gumą 2x 10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 18kg 3x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x12-20 6. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-15 + 2serie przedramię + 2serie [...]

Trening 1 1. Przysiad ze sztangą 3x5 87,5kg 2. Poliquin press 24kg 4x10 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 60kg 4x10 4a. Uginanie sztangi na biceps 25kg 3x8-10 4b. Szrugs podchwytem 65kg 3x8-10 5a. Face pull gumą 3x8-12 5b. Przyciąganie nóg do klatki 2x8 6. Obwód na Triceps 1x max

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 1043x3 93x 4 x3 2. Power row 80x7 70x9 x9 3a. Rdl jednonóż hantlem 22kg 3x10 3b. Spanish squat 3x max 4a. Uginanie mlotkowo 17kg 3x6-8 4b. Francuz hantlami 17kg 3x6-8 5a. Narciarz na wyciągu 2x max guma 5b. Face Pull gumą 10kg 2x12 5c. Kółko na brzuch 3x max + 10 min orbitrek

Pull 1. Martwy ciąg sumo 140x1 151x1 130x3 120x3 2. Podciąganie podchwytem 3x5 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 32x8 32x6 27x12 4. Uginanie młotkowo 17kg 3x6-8 5a. Uginanie hantli na ławce skośnej 10kg 3x10-15 5b. Wznos nóg 3x max + Orbitrek 15min

Pull 1. Rdl 90kg 6,6,5 2. Podciąganie podchwytem 6,4,4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 32kg 3x8 4a. Uginanie młotkowo 17kg 3x8 4b. Tył barków, zapomniałem nazwy 5kg 3x6-8 5a. Allahy z gumą 3x25 5b. Uginanie ramion ze sztanga 30kg 2x8-10 +20 min orbitrek

Pull 1. Rdl 90kg 3x6 2. Podciąganie podchwytem 6,5,4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 34kg 3x6-8 4a. Uginanie młotkowo 17kg 3x6-8 4b. Tył barków, zapomniałem nazwy 4kg 3x8-10 5a. Allahy z gumą 3x15 5b. Uginanie ramion ze sztanga 25 kg 2x8-10 +20 min orbitrek

hmm a cos takiego (jednak nei czysty push pull) Dzien 1 klata/barki/tric/brzuch 1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12 3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12 5.Odwrotne pompki 3*max (jak idze wiecej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu) 6.Wznosy na palce 3*20 7a.Kolana do łokci w zwisie 3*15 7b. [...]

[...] klatki w zwisie 3x15 odwrotne brzuchy plank max 3x 45s/50s/50s Rozciąganie To ostatni trening z tego planu.Od poniedziałku lecę z planem od Bziu. Dwa dni na siłowni push i pull i jeden FBW w domu. Czas : 10 tygodni. Tydzien lub dwa regeneracji a koncówka maja i czerwiec zejde z kalorii coby moze na plaze w formie [...]

[...] 4x 15 rest 60 sec 5a. Wykroki chodzone 3x10 na noge 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec 6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 7. Pompki 3*max Trening 3 1.RDL 5*8 2a. Face pull 4*15 2b.Podcianie pilki (leg curl) 4*15 3.wykopy z linka wyciagu 4*15 4a. Wyciskanie hantli na skosie 4*10 4b.Goblet 4*15 5a.Wznosy kolan do klatki 3*10 5b.Jezyki 3*20 [...]

Tak na dobre rozpoczęcie wczorajsze nogi Nogi Przysiad przedni + syzyfki + zakroki ( po 12 ciezar w rece) 65x6 + 12 + 5x12 55x6 + 12 + 2,5x12 45x6 + 9 + 1,25x12 35x6 + 7 + 0x12 Powtorka RDL + zuraw + Cable Pull Throughs 65x6 + 12 + 15x25 55x6 + 11 + 12,5x25 45x6 + 8 + 10x25 Powtorka + 2s lydki + 6s brzuch Zmieniony przez - szaunima w [...]