przysiady

[...] w gore/ 1s unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 1s 2. Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 2s 3. Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3s - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 2s - uginanie nóg leząc przodem 2s Wtorek ----Bieganie---- Czwartek [...]

[...] 3x /20-15/ Wtorek  Plecy - drążek 4 x max /12-6/ - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 -6 - szrugsy 3 x 12-8 -martwy ciag 4 x 15-10  Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 4 x 25-15 - przysiady wykroczne 3x10 - wysoki step za sztangą/sztangielkami 2x12 martwy ciag na prostych nogach 3 x 12-8 Czwartek [...]

[...] Barki: 1. wyciskanie sztangi zza karku 5 serii - 4-5/8/10/12/15 2. unoszenie hantli w opadzie 3 serie - 10/12/15 UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 10/12/15 Nogi: 1. przysiady ze sztanga 5 serii - 4-5/8/10/12/15 2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10/12/15 3. prostowanie na maszynie siedzac 2 serie -12 4. uginanie lezac na brzuchy [...]

[...] ile dam rady podzieliłem to tak troche, żeby podczas rozpiętek odpocząć przed 5 serią wyciskania, ale jeśli źle to zmienię --> WTOREK : UDA + ŁYDKI + M.NARAMIENNE 1. przysiady zwykłe - 3 serie po 15 powt. 2. przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie po 10 powtórzeń 3. przysiady ze sztangą lub sztangielkami (zależnie jak dam rade, bo [...]

[...] ławki poziomej 3x 10 2.Biceps: - uginania ze sztangą stojac 4x 12-8 - uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x 12-8 - uginania o kolano 3x 10-10-10 WTOREK: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą 4x 12-8 - przysiady wykroczne 4x 12-8 - syzyfki 3x 12 - hack przysiady 3x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 4x 20-15 - wspiecia na palce siedzac [...]

[...] opadzie do brzucha podchwytem 4 x 10 martwy ciąg 4 x 15-10 TRICEPS - wyciskanie francuski leżąć do czoła 4 x 12-8 - wyciag z góry w lekkim skłonie 4 x 10 4. DZIEŃ NOGI przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10 prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 uginanie nóg na maszynie 4 x 12-8 wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 brzuch- co drugi trening. [...]

[...] trenujesz 3 razy w tygodniu- w każdym dniu to samo. brzuch; spięcia w poziomie unoszenie nóg na kraju ławeczki nogi jeżeli masz dostęp do suwnicy to- wypychanie na niej albo przysiady ze sztanga z przodu uginanie nóg leżąć przodem wspięcia na palce stojąc klatka wyciskanie w poziomie plecy ściaganie linki wyciągu pionowego unoszenie tułowia na [...]

[...] - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x12-8 - szrugsy 4x10 Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 14,12,10,8 - HACK-PRZYSIADY 4 x 12-10 uginanie nóg leżąc przodem 4 x 15-10 Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach [...]

[...] podchwytem Barki: - seria łączona - unoszenie na bok hantli + UNOSZENIE WOPADZIE BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC TRICEPS -FRANCUSKIE OD CZOŁA Nogi: - przysiady ze sztangą -UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM - wspięcia na palce Przedramię: - uginanie nachwytem + podchwytem Brzuch: ABS II Plan ,,B'' Klatka: - połowiczne [...]

[...] francuskie lezac 4x10 -8 prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 x 10 1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt i pochwyt 3x20 2. wznosy barków/szrugsy/ 4x12-10 3. przysiady 5x 12-6 prostowanie nóg siedząc 3 x 12 uginanie nóg 3 x 12-8 4. Spinanie na palce 5x20-10 jeżeli nadal bedzie za długo trwał trening to po idejmuj po jednym, dwie [...]

masa24 poniedzialek klata wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 rozpietki 12/12/12/12 bic uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8/8 hantel w podporze o kolano 12/12/12/12 wtorek nogi wypychanie nog na suwnicy 12/10/8/8 prZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 12/12/12/12 uginanie nog na maszynie [...]

Keka91 Pon-środa- sobota Klata, Triceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej :12-10-8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre: 12-10 Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12-10 2. wyciskanie zza karku 12-10 3. Unoszenie ramion w opadzie/bokiem/ ze sztangielkami: 12-10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu: 12-10-8 3. [...]

brbn Poniedziałek przysiady przed Klatka: sztanga płasko 12/9/9/6 sztanga skośnie do dołu 12/9/9/6 sztangiełki na skośnej do góry 6/6/6/6 rozpiętki na skośnej do góry 6/6/6/6 tutaj daj 3 ćwiczenia po 4 serie i wystarczy biceps: sztanga podchwytem stojąc12/9/9/6 sztangiełki stojac młotkowato 8/8/8/8 triceps: sztanga z nad głowy leżąc 8/8/8/8 [...]

Witam,prosilbym o poprawki w mojej rozpisce.Przedewszystkim mam bledy w seriach i powturzeniach.Chcialbym dodac ze mimo silowni dosc duzo sie ruszam.Regularnie raz w tyg.chodze na pilke reczna(wt) , basen w sobote na ktorym przeplywam kolo 1500m. i 3 wf'f sr.i pt.2 godz. Pon.klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] kaptury szrugsy 4 x 15-10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie czw. ud -przysiady 4 x 20-10 -prostowanie nóg siedząc 4 x 15 dwugł. ud -ugnianie nóg leżac 4 x 15-10 łydki -wspięcia na palce stojąc 4 x 25-15 brzuch -spinanie w poziomie 3 x max. [...]

[...] sprzed głowy 4x(12,10,8,8) c) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-10 d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10) Nogi a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8 b) przysiady wykroczne 4x -mc na prostych nogach 4 x 12-10 c) wspięcia na palce w staniu 4x 25-15 Brzuch damdi PON NOGI+BARKI+BRZUCH [...]

[...] 4s 2. wyciskanie za karku 15/12/10/10 2. wznosy bokiem w opadzie leżąc 4serie Kaptur 1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz Brzuch tak jak we wtorek Piątek Nogi 1.przysiady ze sztangą na karku10/8/6/6 2.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10 wywal 3. wykroki 3serie 15powtrz Sobota Biceps+ Triceps 1.Uginanie ramion z hantlami na [...]

[...] -zwijanie sznurka podchwytem - 2x max -zwijanie sznurka nachwytem - 2x max -ugnianie nadgarstkow podchwyt - 2x 15-20 -ugianie nadgarstkow nachwyt - 2x 15-20 PT NOGI -przysiady - 4x 15-8 -prostowanie nog na maszynie - 3x10 -uginanie nog na maszynie - 4x10 -lydki - 4x max BARKi -wycisk sztangi zza glowy - 3x12 -10 progres -podciaganie [...]

durden69 PON: SW WT: SIŁOWNIA ZESTAW A klatka: wyciskanie płasko 3-4s barki: wyciskanie w góre 3s triceps: wyciskanie francuskie 2s nogi: przysiady 3-4s uginanie leżac 2s plecy: podciąganie się 3-4s biceps: uginanie hantelek 2s ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: SW PIĄTEK: SIŁOWNIA ZESTAW B klatka: wyciskanie na skosie 3-4s barki: [...]

[...] z łydkami> Lub - martwy ciąg połaczony z podciaganiem sztangi do klatki (high pulls chyba) chwyt na szerokosc barkow 4 serie - wyciskanie hantli na ławce 4 serie - przysiady 4serie - wyciskanie sztangi na barki 2-3 serie - podciaganie na drazku <lokcie 45 stopni do tulowia> 3x -przenoszenie uzywajac linki wyciagu stojąc 2x - [...]