przysiady

[...] I nadal nie dostałem odpowiedzi co z tym bieganiem ^^. Chciałbym zejść tak do 2:50-2:45 do marca. Biegać z obciążeniem ten konkretny dystans? Starać się wzmocnić nogi (jakieś przysiady ze sztangą czy coś) czy po prostu śmigać ten dystans do znudzenia? Zmieniony przez - KiRaczek w dniu 2013-10-27 11:01:19

rozpisalem to sobie mniej wiecej tak: Przysiady ze sztangą wiosłowanie sztangą wysiakanie hantli stojąc rozpiętki uginanie ramion na stojąco wyciskanie hantli za głową wznoszenie hantli na boki scyzoryki/ brzuszki z obciązeniem Może ktoś na to zerknąć i ewentualnie poprawić? Zmieniony przez - Koczkodan_Paker w dniu 2022-01-18 16:01:12

Ok, wklejam z głowy PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 - Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 4x10 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x10 - Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10 Przerwy wcześniej 60s miedzy seriami między ćwiczeniami 120s Od tego tygodnia 90s miedzy seriami, [...]

Ostateczna wersja planu, jak macie jakieś propozycje to prosze pisac. Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6 2. Pompki w podporze tyłem 4x max [...]

moje zdanie to za dużo na przedramiona no a jeśli chodzi o martwy ciąg to uważam że powinno się je robić jako pierwsze bo pracuje najwięcej mięśni-ale pisze tylko za siebie,to jest tak jakbyś robił przysiady na końcu treningu nóg!Oporny biceps-napisałeś tak bo uważasz że masz mało w obwodzie ramienia?

A nogi ? Dodaj przysiady

6-8 tygodni mozesz zmieniac plan albo wtedy kiedy zlapie CIe zastoj. przedramienia w fbw nie musisz cwiczyc. lepiej zebys jechal fbw niz splita z kolegami. szrugsy odpada. przysiady na maszynie odpada. Mc ma byc w planie B zrob MC na plecy i wykroki na uda na triceps daj dipsy w jednym planie.

Teraz mam tydzień regeneracji a od poniedziałku jade tym planem WTOREK Klatka Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki z sztangielkami 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 CZWARTEK Plecy Podciąganie na [...]

[...] to cos przyczepine do laweczki gdzie z obciazniem mozesz prostowac nog, a jak nie ma to bierzesz przyczepisz sobie linke wyciagu dolnego do dogi i nia machasz. mozesz tez przysiady Sisi robic (zobacz w atlasie cwiczen na gorze strony),laweczka rzymska to taka lawka gdzi emozesz sobie zahaczyc nogi lezac na brzuchu i podnosic sie z opadu [...]

nogom też daj odpoczac od "siłówki" 1.Barki Nogi Brzuch: **Nogi: - przysiady ze sztanga 5 x 12-6 - Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 12 - Uginania nóg leżąc - 4 x 12-6 ***Barki: -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8-6 -unoszenie ramion w bok w opadzie 2 x 12-8pow unoszenie w opadzie 2 x 15-10 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek [...]

cyt " . PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. Czyli lecisz od 6 do nawet 10 serii przysiadów. Jeżeli lecisz w poniedziałek rampę do 5 powtórzeń, to lecisz po 5 powtórzeń w każdej serii i ostatnią serią będzie ta, w której zrobisz te 5 powtórzeń i będziesz wiedział, że na nastepnej serii, jeżeli zwiększysz ciężar, 5 powtórzeń już nie [...]

Ostatecznie zapisałem taki plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Syzyfiki 2s Barki: - Military press 2s Triceps: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s Biceps: - uGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) CO o tym [...]

[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem- 10-10-10 -wyciskanie francuskie sztangą leżąc- 10-10-10 -prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia- 10-10-10 Sobota Nogi(uda): -przysiady ze sztangą na barkach- 5-5-5 -wykroki- 10-10-10-10 -żuraw- 10-10-10-10 -syzyfki 10-10-10-10 -przysiad 20 Łydki: -wspięcia na palce w staniu- 30-30-30-30 Barki: [...]

[...] a Twoja sylwetka wyglądała lepiej proponuje domowe proste ćwiczenia 3 razy w tygodniu np. Takie: Każdego dnia to samo: -3 serię pompek szerokich po 12-15 powtórzeń -4x przysiady po około 15 powtorzen -3x brzuszki po 15-20 powtórzeń -rozciąganie na drazku nachwytem 3 serię po 8-10 powtorzen (oczywiście jeśli nie dasz rady zrobić tyle ile [...]

[...] podałeś tak? Co do samych ćwiczeń, to jakie polecasz przerwy miedzy przerwami/samymi ćwiczeniami? No i myślisz, ze same takie podstawowe ćwiczenia wystarczą? Tzn pompki/przysiady/brzuszki etc? W sumie z tego co kiedyś czytałem na samych brzuszkach brzucha nie zrobisz ;p Rzecz jasna można te ćwiczenia we wszelaki sposób tez modyfikować ;p [...]

[...] przeczytałem parę innych postów na ten temat i chyba argumenty są na tyle przekonywające, że po prostu nie mam wyjścia. dopiszę nogi do treningu, tylko pomóżcie jak i co a przede wszystkim kiedy? Wyczytałem, ze najważniejsze są: przysiady uginanie nóg na maszynie wspięcia na palce Jakie proponujecie serie oraz gdzie to u licha wcisnąć? ;/

Mozesz dać do barków albo do bicepsa Trening na nogi powinien obejmowac ćwiczenie na czworogłowe (przysiady) dwugłowe (uginanie) i podudzia też. To taka podstawa pozdro

[...] chwyt młotkowy 12=12=10=10 uginanie ze sztangielkami siedząc 10=8=8=8 brzuch Skłony tułowia ze sztanga na ramieniu 33=33=33 Brzuszki na skośnej ławce 33=33=33 Unoszenie kolan w zwisie 10=10=10=10=10 Unoszenie nóg w zwisie 10=10=10=10=10 nogi przysiady 10=10=10=10 uginanie nóg 12=12=12=12 wspięcia na palce 12=12=12=12 Jest ok teraz całość ? :)

[...] wiem jak trenujesz na co dzień, ale nie spotkałem się jeszcze z tym żeby ktoś tak ciężko leciał ciągi w tydzień zawodów, ja bym Ci radził odpuścić już ciągi, dzisiaj zrobić przysiady, jeżeli chcesz jedynki, to mogą być jedynki, ale zszedłbym jednak to tego 90%, wtedy jutro wolne, ja w takim układzie w czwartek zrobiłbym samą rozgrzewkę do [...]

Witam :) poniżej moja dzisiejsza tabela... domyślam się że przesadziłam z węglami (eh moje niezaplanowane pomysły) o.O Dołączam też tabelę wczoraj wykonanych ćwiczeń. Ćwiczenie Seria I Seria II Wznosy nóg z leżenia 15 15 Wspięcia na palce obunóż (z obciążeniem 2x3,5kg) 15 15 [...]