[...] do ok 160kg, poza tym rowerki, bieznia oraz sauna) Dieta: nie ma ,chce wprowadzic suplementy: carbo, aminokwasy, ZMACwicze wg ulozonego przez siebie planu ACT:od tygodnia przysiady ze sztanga (nogi) -45-50kg wyciskanie sztangielek w lezeniu(klatka) - 2x5kg unoszenie sztangielek bokiem w górę(naramienne) 2x5kg podciaganie drazka do klatki w [...]
[...] odrazu z ostatnimi wynikami Trening --- przed kazdym treningkiem rozgrzewka na malych ciezarach i rozciaganie Poniedziałek:HALA - hala (trening strong man) Wtorek:NOGI -przysiady ze sztanga 60,100x6,140x5,180x4,210x3,240x2,270x1,300x1 (co tyd. zmiana raz tyl raz przod) - uginanie kolan na maszynie 10x8 50kg Sroda:BICEPS I TRICEPS -uginanie [...]
[...] i przyciąganie linki z rzemienia 3*15 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą (kaptur)3*21 po 7 w trzech ułożeniach rąk 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 - suwnica 3*15 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 - wykroki 3*30 - "motor" – łydka 4*20,15,15,12 - suwnica – [...]
Ok, już mi się znudziły superserie więc przyjmuję plan pierwszy: "Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off " teraz pytanie jakie dobrać ćwiczenia? mój wstępny plan: nogi 1.Prostowanie nóg na prasie 4s 2.Przysiady 4s 3.Uginanie nóg leżąc 3s 4.Wspięcia na palce 3s Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc - 5s 2.Wyciskanie [...]
[...] chyba przez to, że Kupca jest beznadziejna i twarda po zalaniu wrzątkiem, wcześniej miałem inną i była miękka. Od tygodnia zacząłem przyjmować 5g kreatyny dziennie. Nogi - przysiady ze sztangą, 6-10 powtórzeń, 4 serie Było 75kg, ale dwa treningi temu jak poprawiałem sztangę to coś mnie zabolało w kolanie, od tamtej pory nie mogę zrobić [...]
[...] marca nastąpią zmiany w treningu, ciągle 3xtydzień FBW, ale zmieniam niektóre ćwiczenia. W ciągu miesiąca poczytam też trochę o treningu i zacznę układać powoli nowy. Nogi - przysiady ze sztangą, 6-10 powtórzeń, 4 serie 70kg. Odjąłem trochę, miałem chwilę przerwy z nogami przez problemy z kolanem, teraz znowu dojdę do poprzedniego obciążenia w [...]
A więc jak obiecałem tak piszę .. ;D Plan 4x w tyg. Poniedziałek:Klata&Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x(10,8,8,6)progresja ciężaru 2.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x(10,8,8,6)progresja ciężaru 3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x(10,8,8,6)progresja ciężaru 4.Rozpiętki 4x10 stały ciężar 1.Wyciskanie francuskie sztangi [...]
klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie od 12-6 powtorzen , z kazda seria zwiekszam ciezar i tak w kazdym cwiczeniu Rozpietki ławka pozioma 4x 12-6 wyciskanie sztangielek lawka 45 stopni 4x 12-6 Nogi: Przysiady ze sztanga 4x 12-6 Wykroki ze sztangielkami 4x 12-6 wspiecia Plecy : przyciaganie sztangielki do tułowia 4x12-6 martwy [...]
Trening amatorka bo sam układałem... 1 Dzień - trening pleców Rozciąganie Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki piersiowej(4x8) Przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do dołu brzucha(3x8) Podciąganie sztangi w opadzie(4x8) Wyprosty na ławce skośnej do grzbietów(4x10) z obciążeniem. Rozciąganie 2 Dzień - trening mięśni barków [...]
[...] sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 4serie po 8 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 10,8,6,8,10, -szrugsy 3serie po 20pow. -wspięcia (łydki) 4x20 -przysiady ze sztangą na karku 5 serii po 8 pow. wolno -uginanie nadgarstka z hantelką 4serie po 15pow. -zwijanie linki na kijek z krązkiem 4 serie :) !!!! VI i VII [...]
A: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół/głową w górę, 3 serie 10x/10x/8x Barki: -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 2 serie 10x/10x Tricepsy: -pompki w podporze tyłem, 2 serie 10x/10x Plecy: -Martwy ciąg, 2 serie 12x/10x -Wiosłowanie sztangą, 1 seria 10x Nogi: -Przysiady ze sztangą, 2 serie 12x/10x -Prostowanie nóg [...]