przysiady 3x10

Wczorajszy trening:Środa 3.03.09r Przysiady ze sztangą na karku 10/10/8/8 sztanga17kg Wykroki ze sztangą 4x10 sztanga 17kg Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 17kg sztanga Wspięcia na palce 4x 20 sztanga 17kg Wyciskanie sztangi z klatki 15>12>10 sztanga 17kg Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x10 sztanga 17kg Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

trochę zmieniłem trening i teraz wygląda tak: Nogi: przysiady ze sztangą 3x15 wspięcie na jednej nodze na palce 3x15 Plecy: podciąganie sztangi w opadzie 3x10 martwy ciąg 2x10 Klatka: Pompki 5x10 Naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" [...]

[...] ;/ ponieważ mięśnie nawet nie zdąrzą sie dobrze rozgrzać ... czy o to chodzi? Cwicząc np 3 serie po 15 powtórzeń na klatkę czuje "niedosyt". A tutaj plan. Nogi: 5x15 - przysiady z plecakiem 3x10 - wzniesienia na palcach Plecy: 5x20 (10 na jedną grupę mięśni) - wiosłowanie Klata: 4x15- pompki na pięsciach 4x10- pompki z nogami na łóżku [...]

[...] postanowiłem poprawic swój plan i wykonywac go metodą stacyjna. Plan treningu: 1. napinanie mięśni brzucha leżąc 3x10 2. brzuszki 3x20 - 3. wspięcia na palcach 3x15 4. przysiady 3x15 - 5. pompki z nogami wyżej 3x10 6. pompki klasyczne 3x10 - 7. pompki w podporze tyłem 3x10 Jak załatwię sobie hantle dodam kilka ćwiczeń. Co sądzicie o tym [...]

kolo1108 Pon klata+ plecy szt. na płasko 5 serii po 12-6 pow hantle pod kątem głową w górę 4 serie po 10-8 pow rozpiętki 3x10 wiosłowanie gryfem 5x12-6 PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X12-6 wyciąg na wąsko 3X10 MARTWY CIĄG 4X12-8 Środa bary /NOGI sztangą zza karku 5x12-6 hantle na boki 5x10-6 -ŚCIĄGANIE WYC. POZIOM. DO KLATKI 5X12-6 NOGI [...]

Witam. Staz: 2,5 roku cel: Masa/sila wiek:19 lat Wlasnie mam zamiar zrobic sobie cykl, wacham sie jeszcze czy wziasc Storm+Shock czy GM + Xtreme Stack (mozecie wyrazic opinie). Wstepnie rozpisalem sobie taki planik tylko nie wiem czy nie za ostry jesli chodzi o lapy. Cykl ma trwac 40 dni. Ocencie planik: Poniedziałek: Klatka: Plaska 12,8,6,6,6 [...]

Staz 21 miesiecy cel masa(ostatni cykl masowy-6 tygodniowy) Pon. KLATA-TRICEPS-Łydki: Wyciskanie sztangi na skosie 12<10<8<8 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12<10<10<8 Krzyzowanie linek 12<8=8=8 TRICEPS Sciaganie drazka(szeroki)szerokim chwytem [...]

[...] ktoś ocenic mój plan i odpowiedziec na kilka pytań: PLAN TRENINGOWY: 1. wspięcia na palcach 3x15 2. pompki z nogami wyrzej 3x10 3. brzuszki 3x20 4. pompki klasyczne 3x10 5. przysiady 3x15 Przed treningiem oczywiście rozgrzewka, natomiast po rozciąganie. Ćwiczę tym planem 3 razy w tyd. Mam takie pytania: 1. Jaka metoda będzie lepsza obwodowa czy [...]

Poniedziałek TRICEPS I KLATA : chyba klata triceps :P najpierw większe grupy mięśniowe Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń - zmniejsz na 3 serie DO! 10 powtórzeń - mniej objętości , więcej intensywności ... zrobisz 10 to zwiększ ciężar. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

Cwicze już dosyć długo takim planem: Poniedziałek TRICEPS I KLATA : Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC: 3x 10 2. POMPKI W [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen [...]

[...] w siadzie 10,10,10,10 PIĄTEK Barki: *wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 *podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,10,8,8 *unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8 Nogi: *przysiady ze sztangą 3x10 *odwodzenie nogi w bok 3x20 *wspięcia na palce w staniu 4x25 *odwrotne wspięcia w staniu 4x25 WTOREK,CZWARTEK. TABATA: *7 SERII : 20SEKUND [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen [...]

[...] 28.02.09 1 owsiane mleko 2 razowy szynka indycza 3 kurak 4 kurak kasza 5 kurak kasza pomidory ogórki Trening wyciskanie hantli na skosie w górę- 3x10 military press- 2x10 przysiady- 3x10 Wiosło- 3x10 francuskie wyciskanie- 2x10 uginanie z hantlami- 2x10 na modlitewniku- 2x10 Ogólnie to chociaż dodałem jedno ćwiczenie do treningu to i tak było [...]

[...] podchwytem 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 4x10 Brzuch: - brzuszki pelne na skosie 4x10 - wznosy prostych nog w gore 4x10 Dzień trzeci (Sobota) Nogi: - przysiady ze sztangą 12,10,8,6 - prostowanie na maszynie 12,10,8,6 - zginanie na maszynie 12,10,8,6 - wspiny 4x max Barki: - wyciskanie zza karku w szerokim chwycie 12,10,8,6 [...]

PONIEDZIAŁEK: Biceps 1) Uginanie ramion sztangą prostą Progresja (15,12,10,8) 2) Uginanie ramion sztangą łamaną 3x8 3) Uginanie ramion sztangą łamaną -modlitewnik 3x8 4) Uginanie ramion sztangielką -modlitewnik 3x10 5) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 ŚRODA: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida [...]

[...] ramion chwytem młotkowym na modlitewniku (3x10) 3. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (3x10) Sobota Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach (10,8,6) 2. Hack - przysiady (10,8,6) 3. Przysiady wykroczne (3x10) 4. Uginanie nóg w leżeniu (3x10) 5. Wspięcia na palce (3x20) Barki: 1. Push Press (3x10) 2. Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Od czekania nic Ci nie urośnie :) Zbierz sie za FBW czyli trening całościowy 3 x tyg, którego podstawą są przysiady (czyli najlepsze cwiczenie angarzujace nogi i nie tylko). Łapy urosną Ci w podstawowych złożonych cwiczneiach typu ciągi i wyciskania. Plan dla Ciebie to: 1. PRZYSIAD 2. RDL RDL to romanian deadlift czyli Rumunski martwy ciąg - [...]

[...] w podporze tyłem 5x(12,10,8,6,4) wyc.francuskie leząc 4x10prostowanie ramion na wyc. Gornym tyłem Dzień przerwy 3 Dzień Nogi 2x20 wyprosty podudzi na maszynie 5x(10,8,6,4,1)przysiady tylne 5x10 wykroki 3x12 wypychanie na suwnicy 4 Dzień Barki 2x15 unoszenie ramion bokiem 5x(12,10,8,6,4)wyciskanie sztangi zza karku 3x10 podciąganie sztangi [...]

Póki co, mając sztangę zrób trening AB. Trening A Klata, plecy, biceps, brzuch Trening B Nogi, łydki, barki, triceps A Wyciskanie na ławce skośnej 15>12>10 Wyciskanie sztangi na płaskiej 15?12>10 Rozpiętki 3x 12 Podciąganie na drązku 3x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-10 Martwy ciąg 3x12-15 Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc [...]