przyciąganie

Helmanso ZACZNIJ od wytrzymalości siłowej; trening fbw lub podwójnie dzielony -ilość powt. w granicach 15-20, ze stałym cięzarem na pojedynczej sesji lub z delikatną progresją; progresje włąściwą stosuj raczej z treningu na trening. Klatka 1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x15... 2 Wyciskanie hantli na skosie 2x15 3 Rozpiętki 1x15 barki 4 [...]

[...] Dzień maxymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Pompki 25, 15, 15, 10, 10 B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko 17, 10, 5 C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom 45/45, 30/20, 15/10 D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 18, 12, 8 E. Mięśnie brzucha - 4 [...]

"K 5 pompek na poreczach niestety jezeli chodzi o pompki na poreczach jest z tym problem - wysiadają mi łokcie, ja ważę ponad 100kg i kazde proby pompek konczą sie mega bolem w łokciach - nawet przy odpowiedniej rozgrzewce. spróbowac mogę, ale jest cięzko (wchodzi tu tez brak siły) " 100 kg to nie problem. To nie bieganie ze trzeba [...]

trening mam taki: Miesnie klatki- Wyciskanie na maszynie - 3x12 Miesnie grzbietu - Przyciaganie drazka wyciagu pionowego do karku - 3x12 Miesnie naramienne Wyciskanie na maszynie - 3x12 Miesnie ramion - Biceps] Uginanie przedramion na maszynie - 4x12 Miesnie ramion - Triceps- Prostowanie przedramion na maszynie -4x12 Miesnie nog - [...]

[...] drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku - najlepiej podciąganie na drążku - podstawowe ćwiczenie na plecy ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie - J.W. przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc - wiosłowanie sztangielką lub sztangą prostowanie ramion na wyciągu - wyciskanie francuskie Powodzenia !

Na chwile obecna polecam ten trening. Z gory uprzedzam, 2 miesiace tmeu polecalem inny, teraz inny, za 2 miesiace znowu inny itd, wiem ze sa ludzi ktorzy sledza na bierzaco i nie bede powtarzal tego samego za czesto. Po technike oczywiscie zapraszam do lektury eksperyment barki. Na dziendobry - nigdy wiecej nie rob podciagania sztangi do brody w [...]

[...] kilkadzieścia - prostowanie przedramion 3 x 20 - uginanie przedramion 3 x 20 2)Plecy - podciąganie nachwytem 4 x max ( szału nie będzie, ale bez przesady z tym 1x1:] ) - przyciąganie końca sztangi w opadzie, wąski chwyt naturalnie, łokcie przy ciele 12/10/8/8 - wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 12/10/8/6 - martwy ciąg na 'prostych' nogach [...]

No prosze , witam znowu Trening A. 1. Przysiad 2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos 2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach 3b. wznosy z opadu 4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max 4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone Trening B. 1. Martwy ciag 2a. Wyciskanie sztangielek na barki [...]

[...] do klatki (podchwyt) siedząc 3s 8-10p - podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 8-12p 4) Seria łączona - ściąganie do dołu drązka wyciągu na prostych rękach 3s 12-15p - przyciąganie drązka wyciągu (podchwyt, dłonie na szerokości barków) do brzucha siedząc na przeciw wyciągu 3s 12-15p Do tego od PON - PT 60 minut aerobów na przemian bieżnia + [...]

[...] na małym skosie - 4 serie wywal rozpiętki na maszynie - na dobicie - 2-4 serie wywal PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie wywal włóż podciąganie się na drążku 2 dzień BARKI wyciskanie sztangi zza głowy - 4 [...]

[...] na ławce skośnej hantle - 4 serie rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień [...]

Tydzień 6. shock -Wt Plecy: 1. Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 8p/10x30-8p/10x40 2. Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10x30/8x40/8x30/8x20/8x20,+ w każdej serii fazy zatrzymania ruchu Biceps: Superseria Uginanie [...]

A: -Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach /3s -Plecy: Przyciąganie wyciągu górnego (drążka) do karku /wiosłowanie sztanga 3s a tutaj "dzien dobry" 2s -Klata: Wyciskanie sztangi na skosie (góra) /3s -Braki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy /3s -Biceps: Podciąganie podchwytem na szerokość barków /? co? a nie chodzi przypadkiem o uginanie ze [...]

[...] wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień [...]

dobrze zrozumialem?? masz staz 3 miechy i twoim pierwszym planem byl spilt?? poprawilem Ci to co dales ale jesli dobrze napisales to raczej jakies FBW dla Ciebie ... tu masz ten poprawiony plan Poniedziałek: klata, triceps, brzuch klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4s -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]

Płeć : mezczyzna Wiek : 17 lat Waga : 76 kg Wzrost : 191cm Cel treningowy : rzezba miesni , sila KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10 4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] -uginania ręki 3x10 *Łydki -łydki na maszynie 16/14/12 -wspięcia na łydki 3xMAX ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię *Brzuch *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3x12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 [...]

[...] -uginania ręki 3x10 *Łydki -łydki na maszynie 16/14/12 -wspięcia na łydki 3xMAX ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię *Brzuch *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3x12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 [...]

[...] -łydki na maszynie 16/14/12 ośle wspięcia -wspięcia na łydki 3xMAX ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię *Brzuch dałbym na koniec *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3x12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 wywal -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 3x10 4s MC 4s *Biceps -modlitewnik [...]

co sadzi pan o tym planie : poniedzialek - nogi : przysiad ze sztanga : 4serie, 15/12/10=10p wypychanie ciezaru suwnicy pod katem : 3serie, 10p prostowanie nog siedzac : 3serie, 12p zginanie nog lezac : 3serie, 12p wspiecia na palce na maszynie stojac : 4serie, max wtorek - klata + triceps wyciskanie sztangi na skosie w gore : 4serie, 15/12/10=10p [...]