PONIEDZIAŁEK A 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12,10,10 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę 12,10,10 3.Wyciskanie "żołnierskie" 12,10,10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12 5.Wyciskanie "francuskie" sztangi za głową stojąc/siedząc 3x12 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
TRENING GRZBIETU DORIANA YATESA: Przyciąganie na maszynie Nautilus 1 seria 6-8 powtórzeń Ściąganie podchwytem 1 seria 6-8powtórzeń Podciąganie sztangi w opadzie 1 seria 6-8 powtórzeń Ściąganie na maszynie Hammer Strenght 1 seria 6-8 powtórzeń Ściąganie na wyciągu 1seria 6-8 powtórzeń Ściąganie ramion do tyłu na maszynie (tylne części barków 1 [...]
[...] podchwyt i nachwyt 3 serie max do bólu Brzuch Jak w poniedziałek PIĄTEK PLECY 1) podciąganie na drążku 3 serie po 10 powt (jeśli dajesz rade więcej dołóz obciazenia) 2)przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8/8 3)wiosłowanie hantlą 12/10/8 (skrócony zakres ruchu od pełnego rozciągnięcia do momentu gdy ramie jest równo z plecami) 4) [...]
mam taki plan wtorek, czwartek, sobota, 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Unosznie [...]
Zamiast unoszenia mozesz dać martwy ciąg a zamiast wyciągu do brzucha mozesz dać przyciąganie końca sztangi do brzucha Ale czy te ćwiczenia sie nadają do tego typu treningu musi sie wypowiedziec Michail pozdro
ale przyrosty zeby staly w miejscu ;( PONIEDZIALEK ## KLATKA $ WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 5 x 12-8 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO WĄSKO 4 x 12-6 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 2 x 8-6 $ ROZPIĘTKI NA SÓWNICY 3 x 12 ## BICEPS $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKO�NEJ 4 x 12-8 $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 [...]
Prosiłbym o dobra korekte tego planu 1. Dzień(wtorek) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s NOGI PRZYSIADY 3s WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3s BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]
Dobra poprawiam plan Amana. poniedzialek : Plecy i triceps Podciaganie szerokim nachwytem 4 x max wioslowanie sztanga 4serie 12,10,8,6 MC 4 x 12-6 lub Podciaganie szerokim nachwytem 3 x max Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-6 Wioslowanie sztangielka 3 x 12-6 Wioslowanie koncem sztangi 3 x 12-6 MC j.w. łamany 3 x 12-6 [...]
moze byc taki trening act Zestaw pierwszy: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne [...]
[...] pisac ... to był trening :D:D:D , masakra , az mnie nosiło na siłce , a i ciezary nie sprawialy problemow :D TRENING PLECY + BICEPS -podciąganie na drążku podchwytem 3xmax -przyciąganie wyciągu górnego do karku 12x50, 10x55, 8x60, 2x8x70 -wiosłowanie sztangą 12x60, 10x65, 8x70, 8x75, 8x80 -unoszenie rąk w opadzie 4x10x12 -martwy ciąg 12x75, [...]
A teraz? Jak nadal uwazasz everr, ze czegos jest za duzo serii, za duzo cwiczen, zła kolejnosc, jakeis czesci miesnia za malo/za duzo pobudzane to wytknij to prosze palcem :) Poniedziałek: Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 [...]
ok cos takiego mam: pon klatka tric tak jak mowiles wyciskanie na plaskiej 4x4 rozpietki 4x6 triceps wyciskanie wąsko 2x4 wyciskanie francuskie 2x6 sr plecy biceps podciaganie 4xmax podciaganie z obciazeniem 3x5 przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x5 mc 3x5 szrugsy 5x max biceps uginanie ze sztangą stojąc 4x5 uginanie na modlitewniku 4x5 pt klatka [...]
Everr - z gory dzieki za cierpliwosc :) Do trzech razy sztuka Nogi nie mają styczności z plecami, plecy z bicepsemani barkami, triceps ani z klatką ani z barkami. Oj opornie mi to idzie } Poniedziałek: Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x [...]