11.01.2014r TRENING PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5 serii max powt 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 serie 12/10/10/8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii 15/12/10/10/6 4. Martwy ciąg 5 serii 12x50/10x60/8x70/8x70/6x80 5. Przyciąganie linki w siadzie 5 serii 15/12/10/10/8 TYŁ BARKÓW 1. [...]
[...] serii? też rampa?) wykroki (tu będzie problem, bo nigdy nie robiłem, ale ogarnę instruktora i mi sprawdzi technikę) uginanie leżąc (czyli na dwu głowe mięścnie ud? takie przyciąganie do tyłka?) syzyfki (szczerze powiedziawszy - da sięto zastąpić czymś?) wspięcia (łydki robić stojąc czy siedząc?) Okazuje się, że jestem bardziej zielony niż [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan ćwiczeń: WTOREK -Biceps plecy(Hantle, gryf) -Hantle: - 3x10 Uginanie przedramienia w pozycji klęczącej. Hantle 3x10 uginanie ramion na przemian (młotek) Hantle 3x10 podnoszenie hantli w pozycji stojącej na przemian - Gryf: -3x10 Zginanie przedramion stojąc. Gryf: : -3x10 modlitewnik za duzo, max 4 cwiczenia daj po 3-4 serie, np na rozgrzewke [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
[...] I sesja- B II sesja- A III sesja- B Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s x 10 p Barki: - Wyciskanie hantli 3s x 10 p Tricepsy: - na siedząco przyciąganie ciężaru do siebie 3s x 10p - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 x 10p Plecy: - jesteśmy w półprzysiadzie i przyciągamy sztangę do klatki piersiowej 3s x 10 - [...]
[...] ćwiczę w domu. Co do grzbietu, ćwiczę raz w tygodniu (podciąganie na grążku nachwytem - 3X max - zazwyczaj daję rade 8 razy w każdej serii, dalej, przeciąganie siedząc 4X10, przyciąganie V do klatki 4X10, ławka rzymska prostowanie 10kg 4X15 - tutaj technikę mam opanowaną na bumcyk, nie mogę MC, a jakoś trzeba prostowniki wzmocnić, powoli [...]
To jesli siły to hmm.. powyzucaj tylko tak jak pisałem z duzych parti. po 1 cwiczeniu a z malych po 1 seri z kazdego a ilosci powtorzen nie zmniejszaj. Bo jesli bardziej bys byl na mase ukierunkowany to tj. wyzej napisalem to co teraz + troszke wieksza ilosc powt. Poniedziałek Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/8/6 -Unoszenie [...]
Ściąganie drążka do klatki szeroki uchwyt(nachwyt) to zostawie bo z tym podciąganiem będzie Ciężko nie mam partnera do ciwczen wiec ciężko zacząć;p a Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim to wyrzucę a zamiast tego będę robił wiosłowanie hantlem No ok ale czemu skrucic barki do 3 serii ?? a reszta ma byc po 4 ??
priorytet: łydki, przedramiona Za mały staż na priorytety przciwwskazania: brak siłownia, full osprzęt Pn.Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 12-10-8-6 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x10 Wyciskanie na maszynie siedząc, wąski uchwyt 12-10-8 Wywal Biceps: Uginanie [...]
[...] wyciskanie 4 serie 10-8powtórzeń-wyrzut hantelka w tył 3 serie po 8powtórzeń Środa: Plecy-podciąganie na drążku 3 serie 8powtórzeń-wiosłowanie 4 serie 15-10powtórzeń-przyciąganie drążka do klatki wąskim chwytem 4 serie 15powtórzeń Biceps-uginanie ramion ze sztangą 4 serie 8powtórzeń-uginanie ramion na przemian hantlami 4 serie 8powtórzeń [...]
16 serii na barki ? 20 serii na plecy ? 16 serii na klatke ? WSZEDZIE ZMNIEJSZ LICZBE SERII z 4 do 3 w kazdym cwiczeniu, przy kazdej grupie na barki wywal 4 cwiczenia na plecy wywal Podciąganie końca sztangi w opadzie lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim