Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 41 (29.12.2011) Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s x 18kg Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s x 50kg - podciaganie 3 x 3,4,5p. Barki: -wyciskanie sztangi 3s x 50kg Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s x 30kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s x 30kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x 15p. Bicepsy: - [...]
Od rana w pracy dobrze jest zrobic cos pozytecznego... zrobie wpiske z wczoraj :-) Dzien 3 - 03.01.2012 Zakwas jest na klacie po poniedzialku... Trening 1. Podciaganie na drazku 4 x 8, 6 , 6, 6 2. Wioslowanie sztanga 4 x 8, 8, 8, 6 - 60gk 3. Przyciaganie linki wyciagu dolnego jednoracz do brzucha 3 x 20 - 20kg 4. Martwy ciag 4 x 5 - 70kg Po [...]
[...] na maszynie) 2 8 Barki wyciskanie sztangielek na siedząco 3 8 unoszenie sztangielek na boki 2 8 Plecy ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej 3 8 przyciąganie drążka na ławce do brzucha 2 8 Mięśnie nóg wyprosty nóg na maszynie 3 8 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 15 Łydki wspięcia na palcach stóp na [...]
antek321 Drażek to złote ćwiczenie i proponuje wydac kilka groszy , zawsze jesli nie czujesz sie na siłach możesz wykonywac z pomoca ławki (podkładasz pod nogi) jesli już nie widzisz opcji wyciag ( ale pamientaj nigdy nie zbudujesz siły na wyciagu ani w zaden sposob nie przeniesie ci siły na drażek ) to przyciaganie do klatki . pozdrawiam
Na malutki biceps dajesz 3 ćwiczenia, a plecy, które są XX razy większą partią, zaledwie 2. Prostowników nie wliczam. To oznacza, że jeszcze 1 ćwiczenie by się przydało. Np. przyciąganie hantla w opadzie. Zmieniony przez - HaVoK89 w dniu 2012-01-05 13:21:10
IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s 5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s
Dzień 1: Nogi 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 2. Wypady dalekie 4x 8-10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max Dzień 2: Klatka i plecy 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 2. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 3a. Wyciskanie sztangielek [...]
Aaaaa jest 8-) dziękuje Martucca A teraz kilka pytan \-) 1. Czy w przysiadach 10x10 zaczynam nisko z ciężarem, tak żeby w każdej kolejnej serii był jakiś progres, czy wyżej i zwiększać co kilka serii? 2. Czy zamiast suwnicy może być wyciskanie nogami maszyny Smitha, leżąc na podłodze? Nie mam suwnicy niestety. 3. Przyciąganie drążka wyciągu [...]
W sumie masz rację Gunia :-) ja mierzyłam się tylko w talii, pępku i biodrach przez ten czas, większych zmian nie widziałam to olałam sprawę. Ogólnie wreszcie mam fundusze na siłownię, mam już jedno miejsce na oku więc w tym tygodniu czasie się wybiorę. Mam w związku z tym krótkie pytanko: czy mogę rozpocząć przygodę z siłownią od treningu dla [...]
Martucca troszkę boję się zacząć rozmowe o tym, szczególnie, że w niedziele to był dla mnie cios psychiczny. Z nerwów mną trzęsło, ale dziękuję za rade. __________________________ Trening PULL MC 10x45kg 8x50kg 6x55kg 5x60kg ściągać łopatki? Podciąganie/opuszczanie 5x podciąganie -> podchwyt 7x2,5kg opuszczanie -> podchwyt 8x2,5kg opuszczanie -> [...]
[...] cholera wie ile on waży, nie mam pojęcia ;c, w drugiej serii + 5 kg do niego) B1. wyciskanie sztangi skos góra (to samo, ten sam gryf z 5 kg obciążeniem w 1 i 2 serii) B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (2 serie po 20kg) C1. prostowanie nóg w siedzeniu (standard 2 serie x20) C2 wznosy z opadu (no i tutaj już głupieje bo niby [...]
* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie [...]
[...] 4x6-8 regres w podporze o laweczke? prawidlowy chwyt hatli do wiosla hantla jest tak jak w wyciskaniu zwyklym czytak jak w mlotkowym, chodzi mi o ustawienie reki. 3. przyciąganie drązka wyciągu dolnego do klatki 3x4 +2x drop set drop sety juz kumam :D 4. wyciskanie sztangi leząc na płaskiej 4x6-8 progresja cięzaru chwyt szeroki i [...]