A teraz mam kilka pytan co do tego tematu musialem wkleic zeby widziec przed soba: 1.1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ zauwazylem jak przegladalem rozne programy ze czesto jest wyciskanie sztangielek prze wyciskaniem [...]
[...] początek wolno, ćwiczenia rozgrzewkowe na stawy, całą górę, jak czuję że krew krąży i jest dobrze to zaczynam trening, A: WL z hantlami ławka płaska. 2x12 rozgrz, 2-3x 8-11 progresja ciężaru, 2x 8 z max ciężarem. Biceps, tak jak w temacie, 2x15 rozgrz, 2x13 progresja, 1x11 max, czasami jak czuję pompę wcześniej to 1x13 progresja, 1x11 max, 1x13 [...]
[...] na łydki to właściwie nie czuć. Może jak podbiję w kolejnych tygodniach ciężar, to zauważę, że robiłam to ćwiczenie. ;-) Plank nr 3 już ciężko. Autor programu jest sadystą - progresja o 5 sekund co trening chyba u mnie nie zadziała. :-> /SFD/Images/2016/1/2/f2a688f9545249c5b4cb511dea35a9a0.png Czwartek: Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: [...]
Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie Dziewczyny - dzięki. :-) Berry - Ty lepiej zbierz się do prowadzenia dziennika. :-P Od dziś nowy plan - push - pull - legs. Całość prezentuje się następująco: Push: 1. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4s 4-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6-8 3. Wyciskanie na ławce poziomej 4s 6-8 4. [...]
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 [...]
wtorkowy UP Ponawiam pytania z punktu 5. i dodaje jedno ;) 1. Jaką progresję ciężarową stosować w ćwiczeniach w PULL/PUSH i LEG? 2,5kg do 5kg do każdego ćwiczenia, każdej serii? Czy progresją w tym wypadku może być zamiennie skrócenie przerwy między seriami? 2. Jaki ustawić ciężar bazowy w ćwiczeniach PULL/PUSH i LEG. Np. przysiady na MASIE [...]
ja bym proponowal rozdzielic trening klatki na : pon: dolna partia 1)wyciskanie na plaskiej sztanga (4serie, progresja 12-8 powtorzen) 2)wyciskanie hantli na plaskiej (4serie, progresja 12-8 powtorzen) 3)przenoszenie sztangi z nad glowy lezac (4x12) 4)rozpietki (4x12) przyczym mozna zrezygnowac z przenoszenia nie wiem jak to masz z ta regenarcja, [...]
[...] Dipsy - 15x7,5kgx2 I like it, będzie git chociaż zaczynam czuć już znacząco mięsień. Biceps sztanga - powtórka ostatniego ciężaru dla bezpieczeństwa że będzie progresja, była poprawa. wznoszenie do mostka - ciężko oj ciężko ale 36,5 kg weszło. szrugsy - fajnie ale już ciężko, stoję centralnie przed lustrem jak to robię. w życiu [...]
[...] pn-sr-pt-sb/nie. Plan wyglada ok, do klatki dodalbym jedna serie do 2-go cwicznia, prostowanie na poczatek 4 serie, pompki 3xmax, w sciaganiu drazka dalbym do 10-12, w mc progresja i wiecej powtorzen, w bicepsie 1-2 serie wiecej, sztanga na poczatek, w barkach wyciskanie na poczatek, unoszenie w opadzie wywal, zamiast tego daj na kazde [...]
[...] potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz [...]
[...] poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) staly ciezar Wtorek Plecy -Podciąganie na drążku 4 serie max -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) progresja! -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) j.w. -Martwy ciąg- 4serie(20-15powt.) za niska intesywnosc zwieksz od ~75% w gore Czwartek Barki [...]
Jeśli możecie to rzućcie okiem na tan plan treningowy. Powiedźcie, co jest ewentualnie nie tak jak być powinno. Jestem otwarty na wszelkie sugestie. A i jeszcze jedno, w których ćwiczeniach stosować mam progresie a w których jej nie stosować(wiem, że w tych izolowanych nie stosować <<dzięki Michail?>> ale tak do końca to nie wiem które [...]
[...] ja sam najwięcej zyskałem cwiczac zakresem 6-8 , dajesz ciężar na 6 , starasz się dojść do 8 , potem znów dodajesz do 6 powtórzeń itd. o wiele łatwiej kontrolowac i tu progresja jest wyraźniejsza ponieważ raz za progresje służy ci osiągnięcie określonej liczby powtórzeń a raz progresja następuje przez dodanie ciężaru w normalnej progresji [...]
[...] jade do upadku miesniowego?? ale te w moim przypadku 3 seri po piec powtórzen zostają, tylko jade na maxa w zdejmowanych seriach (max 15-20 powtórzeń)a jak ma wygladac progresja w tym mikrocyklu?? z treningu na trening czy co dwa treningi czy cały cykl jade na tym poziomie ciezaru a tylko zdejmuje mniej % np nie 20 tylko 15 itp. byłem na [...]
[...] ze stałym ciężarem (zwiększanym z tygodnia na tydzień), trzeci tydzień, to serie z progresją i dochodzimy tam do maksa (wtedy nie musi być ich aż 7). 4 tydzień to dalej progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 2, ale zmniejszamy o ok. 40% objętość. Widać to dobrze u mnie w rozpiskach ('intensyfikacja' lub 'deload', zapisana przy treningu). [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie [...]