10.07.2017 - PUSH siła + interwały 1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 20 kg 5x5 3. Pompki na poręczach - 5x5 CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x [...]
18.07.2017 - PUSH siła + aeroby 1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 20 kg 5x5 22 kg x [...]
08.08.2017 - PUSH siła + aeroby 1. Wyciskanie hantli płasko- RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 15 [...]
[...] skos dodatni - 4x 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x CC x 12 + 25 lbs x 12-15 CC x 12 + 25 lbs x 12-15 3. Składanka na barki nr. 1 - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 [...]
01.10.2017 - Klatka + triceps 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / [...]
07.10.2017 - Klatka + triceps 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 [...]
13.10.2017 - Klatka + triceps 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 [...]
19.10.2017 - Klatka + triceps 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 5 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 [...]
25.10.2017 - Klatka + triceps 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 5 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 [...]
09.11.2017 - Klatka 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x [...]
18.12.2017 - Klatka, biceps 1.. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 7 / +20 kg x 12 / +10 kg x 12 / CC x 14 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +45 kg x 4 / +25 kg x 8 / [...]
21.01.2017 - PUSH siła + 15 min aero 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6 40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 9 / 60 kg x 15 2. Wyciskanie stojąc - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 37 kg x 10 / 45 kg x 10 / 52 kg x 8 20 kg x 15 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg [...]
[...] ilości serii i powtórzeń na duże partie mięśniowe, kończąc na najmniejszej na małe partie. Triceps jest małą partią, więc jedno ćwiczenia z trzema seriami wystarczy. Np. pompki na poręczach z obciążeniem. W przypadku treningu rozdzielnego konkretne partie mięśniowe ustalamy do trenowania w dane dni. Triceps raz w tygodniu około 9 serii [...]
MASA 2018 Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT. Trening podobny do tego w zeszłym roku: Klata, biceps: Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 Rozpiętki 4x15 Uginanie [...]
02.04.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15 40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12 50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 3. Wyciskanie hantli na skosie [...]
15.04.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / [...]
21.04.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / [...]
27.04.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 5 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / [...]
09.05.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 5 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / [...]