[...] 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max - przyciąganie końca sztangi w opadzie [...]
[...] dni w ktorych mam brak progresu to wszystko po ok 1,5 miesiąca poniedziałek:klata+biceps 1.płaska 4 serie x10 2.rozpiętki 4 serie 10 powt 3.hantle skos 2 serie po 10 powt 4.pompki na dobicie 5.uginanie ramion ze sztangą prostą 6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym wtorek:nogi+brzuch środa:wolne czwartek:plecy piątek:barki+triceps+brzuch [...]
[...] nie przypakujesz. Tym się nie da zrobić bica i trica a co dopiero klata/plecy/ NOGI. Z takim sprzętem to zapraszam do działu TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH - Podciąganie, pompki,pompki na poręczach itp itd. NAWIASEM---> Nogi może ci się zdają na duże ale zapewnię cię że DUŻYCH albo przynajmniej PRZYZWOITYCH NÓG NIE MASZ Kiedyś też myślałem że [...]
[...] ze strony którą mi podałeś. Jako że SW mam 3x w tyg to nie ma szans na umieszczenie planu 3 dniowego a ten wydaję się być przyzwoity. Z tym, że musiałbym zamienić pompki na poręczach na coś innego bo nie mam możliwości takowych wykonywać ;) Jeśli plan pasuje to w które dni najlepiej byłoby go wykonywać ? Zmieniony przez - S.P.O. w dniu [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
KasiuKatarzyno, z tej okazji możesz mnie objąć w swoim żelaznym uścisku :-))};-) __________________________________________________________________ dzień 34 TRENING: Ręce + brzuch 3x10 1. Uginanie rąk ze sztangą 8/7/7 2A. Uginanie z gumą (ręce wysoko) 2B. Młotki 3/3/3 3. Naprzemienne uginania z gumą 4. Pompki w podporze 8/5/4 5. [...]
Wszystko 4 serie (12-10-8-6) 12 to zaduzo powtorzen zdecydowanie na nogi. Poniedziałek - nogi: Przysiady 4x poprzysiad do lawki 3x wykroki 3x przysiad z przytrzymaniem(3s) 2x Wspięcia na palcach w staniu (ze sztangą) Wspięcia na palcach w siadzie Wtorek - klatka, triceps, dolne grzbietu: Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na ukośnej Rozpiętki [...]
A) PP 5x3 MC 5x5/ możesz dać rwaniowy ze szrugsem wyciskanie gryfu ławka skos góra 5x5 / pompki na poręczach podciąganie szeroko na drążku 5x5 / podciąganie chwytem neutralnym / podchwytem na szerokosc barków uginanie ramion z hantlami (biceps) 5x5/ wywal wspiecia na palce w staniu / wywal wyciskanie wąsko docisk B) PC 5x3 przysiady gryf kark [...]
hmmmm.... ok, na następny trening może coś wykombinuję. Ale na publiczną siłkę aparatu i tak nie wezmę. EDIT: trening z dziennika kalikstat'a -> zapiszę go sobie tutaj - w przyszłości skorzystam ;-) Góra 1: Drążek szeroko nachwyt Wyciskanie na skosie Wioslo w opadzie sztangą Wyciskanie sztangielkami poziom Drazek neutralem Rozpietki poziom [...]
[...] 12-12-12-12, 2) wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-12-12-12, 3) martwy ciąg 4x 10-10-10-10. Klata: 1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na płaskiej 4x 10-12-12-15, 2) pompki z nogami na podwyższeniu 4x 10-10-10-10, - raczej nie zmienie rozstawu bo jak daje szerzej ręce to już nie wyrabiam, po 4 seriach wyciskania już klata jest zmęczona. [...]
Dobra jeśli już koniecznie chcesz osobny dzień na trening ramion to spróbuj w ten sposób PON. Nogi + barki + kaptury 1. Przysiad 5 serii – 12-10-8-6-6 2. Prostowanie w siadzie – 3x12powt. 3. Zginanie leżąc 3x12 4. Wspięcia na palce 2x20-30 powt. 5. Wyciskanie zza głowy 4x 12-10-8-8 6. Unoszenie hantli bokiem 3x12 7. Szrugsy [...]
Oprzyj to na tych ćwiczeniach: przysiad, martwy, płaska, wiosło, podciąganie, military, pompki na poręczach Z tego zrób plan używając ich na każdym treningu a zmieniając intensywność. Jeżeli będzie za ciężko usuwaj zamiennie grupy, np w jednym treningu pompki a w drugim płaska. Co do ilości to dobierz całkowitą ilość serii. Prawdopodobnie nie [...]