natrafiłem na trening niejakiego pumy na tym forum, bo pisałem temat w tamtym dziale i się nawinął, a nie wykluczone, że będe startował do wat czy wsowl I wygląda to tak: TRENING A - DÓŁ CIAŁA 1. Koperta 10x15 2 * 1 + 1* 10x10 2. Wyskok z na skrzynke 5 * 6 powt 3. Przysiad przedni ze sztangą 4 * 8 powt 4. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 4 [...]
czy poniższy plan jest okej? Czegoś mu brakuje, a może jest czegoś za dużo? 1. Pistolety 5s x 3powt 2. Podciąganie na drążku nachwytem(A)/na ręczniku(B)/podchwytem(C) 5s x 3powt * 3. Pompki na jednej ręcę z podporem na drugiej(na razie, bo siły nie mam) 5s x 3powt 4. Pompki z wybiciem 4s x 4powt 5. Pompki w staniu na rękach 5s x 2-3powt 6. [...]
TRENING A Nogi: Przysiady ze sztanga ok Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej zamiast tego daj pompki na poręczach wersja na klate z obciazeniem Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi daj podciąganie na drązku nachwytem Barki: Wyciskanie sztangielek tu daj push press Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku tutaj [...]
Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt. 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
Nogi - fajnie Brzuch Cos na dół brzucha 4 serie Allachy 3-4 serie crunch ze sztanga 3 serie opad 3 serie Klatka i barki Pompki na poreczach 5x8-6 Wyciskanie sztangi (na barki) 5x8-6 Wyciskanie sztangi skos dodatni (na klatke) 4x10-8 Wznos boczny 4x12-10 Rozpietki 3x12-10 ALBO Push press 4-5x8-6 Pompki na poreczach 4-5x8-6 Wznos boczny 4x12-10 [...]
[...] x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) (wybierz sobie ktore wolisz, przy pompkach dowieszasz obciazenie) Mozesz tu tez podmienic kolejnosc tj. dac waskie wyciskanie albo te pompki jako pierwsze (bo jest mniej izolujace) Piątek Plecy: . Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 8 - 6 powtorzen (progresja ciezaru) . Podciąganie na drążku w szerokim [...]
[...] 15-12-10 SRODA TRIC PELCY podciaganie chwytem waskim 6-8-10-MAX podnsozenie szatngi w opadzie 14-12-10-8-6 dodaje co serie 5 kg zaczynam od 10 podciaganie drazka 12-10-8-6 pompki na proeczach 6-8-10-max francuskei wycisaknie 12-10-8-6 pompki w podporze tyłem 20-20 PIATEK NOGI BARKI wypychanie ciezaru 16-14-12-10-8-6-4 zaczynam od w sumie 20kg i [...]
[...] Zacząłem od rozgrzewki 10 min lekko na bieżni później spróbowałem porobić troche pompek na poręczach i wyszło równie słabo co podciąganie. Zrobiłem tak samo 5 serii po 3 pompki - Z każdym treningiem bede zwiekszał ilosc powtorzeń w serii tak samo jak w podciąganiu. Wyciskanie skos w góre 8x 40kg 7x 50kg 7x 40kg 7x 45kg (Sam nie wiem czemu [...]
[...] 8x 13,5kg 6x 13,5kg Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 10x 15kg 10x 20kg 10x 20kg 8x 20kg Jak już skończyłem robić biceps to postanowiłęm sprawdzić jak idą mi pompki na poręczach na klate gdyż ostatnio pominąłem to ćwiczenie w treningu. No i wyszło lepiej niz myślałem 4 serie po 5 powtórzeń z zachowaniem duzego zakresu ruchu, [...]
[...] ale faktycznie powinienem zacząć od niższych ciężarów i zwiększać co serie. Przedramie w wiekszości właśnie te 10 powtózeń to juz jest takie że jedenasty raz nie dam rady wykonać tego ruchu. Ładnie się spompowały :D Jutro wpadne chyba na siłke porobić pompki na poręczach i podciąganie nachwytem + bieżnia. Chce troche poprawić ogólną sprawność.
Dzisiaj ostatni trening przed przerwą i zmiana planu. Jako że będe tydzień odpoczywał i miałem dziś dużo czasu na trening a na trcepsie nie miałem zakwasów po środzie no to zrobiłem go sobie dzisiaj lekko. Niech nie myśli że będzie sobie odpoczywał tyle czasu ;d Military press (drop sets!) 6x 45kg 8x 40kg 10x 35kg 10x 30kg 12x 25kg 15x 22,5kg [...]
[...] o tym napisać, myślałem że pękne dziś ze śmiechu na siłowni ;d Wpadł typek w ogóle nie wyglądający jak by ćwiczył. Mięśni tyle co przeciętny czlowiek zrobi cwiczac pompki co drugi dzien przez miesiąc xd I patrze a many na stojaku do wyciskania za kark na barki kładzie sztange i naklada na nią 80kg. I tak mowie k***a wtf ? Zagadał do [...]
Musiałem przerwać wczorajszy trening ze względu na ból w biodrze o.O Na szczescie juz wszystko ok :D Triceps zrobiłem natomiast dzisiaj lecz wrzuce do rozpiski ze wczoraj żeby nie mieszać Ponidziałek - Plecy + Triceps •Plecy 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4x 4x 4x 4x 4x 5x 5x 5x 5x 5x 6x 6x 6x 6x 6x 7x 7x 7x 7x 2. Wiosłowanie [...]