. >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy [...]
Wiek 22 Wzrost 180 Staz kontakt z ciezarami ponad rok. Od pol roku prof. Silownia. Część. Cwicze pare miesięcy i chcialbym o ocene treningu fbw. Wszystko w super seriach. Po skonczonym cw cZyli np. Klata biceps dodatkowo 1 cw izolacyjne na bic i klate 1seria 21powtorzen . Tak po plecach z tric i nogi barki. A Wyciskanie sZtangi na płaskiej [...]
Witam. Proszę o ocenę treningu, nie spodziewam się, że jest idealny więc czekam na uwagi odnośnie niego DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x BARKI: 1. [...]
Witam, Chcę wrócić na siłownię po kontuzji barku, z tym, że teraz to będzie redukcja. Na razie jest FBW 5x5, myślę, że z dwa tygodnie, aby rozruszać zastygłe mięsiwo. Potem wracam do splitu. O ile orientuję się w diecie redukcyjnej i doborze ćwiczeń, nie wiem jedynie jak rozplanować bieganie i rower - jakie tempo, jakie dystanse? Nie ukrywam, że [...]
[...] 8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń -wyciskanie na atlasie (głową w dół lub pod kątem dodatnim)7 serii: 8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń -przenoszenie za głowę 4 serie po 10 powtórzeń LUB pompki na poręczach 4 x 10 rozpiętki 4x12 powtórzeń WTOREK: PLECY -podciąganie na drążku za kark 6 serii -ściąganie na wyciągu do klatki 2x12, 2x10, 2x8 (motyl) -wiosłowanie [...]
Witam :) tak jak w temacie prosze o sprawdzenie i poprawienie jesli to bedzie konieczne lub lepsze dla mnie samego. dzieki s gory a oto moj trening na mase :) Dzien 1 (klata,plecy ABS Cardio) KLATA Plaska - 5-6 X 12-8 Skos Sztangielki 4X 12-8 Pompki Na Poreczach 2-3 Max z Ciezarem Rozpietki Na Skos 2-3X 15 PLECY Drazek 4 Sciaganie Drozka Do Brody [...]
Znalazłem jakiś plan na necie i rodzi się do was pytanie czy może być? czy coś zmienić ? KALTA: Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki 4 serie x 12 powtórzeń Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 3 serie x 12 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wyciskanie hantel przed głową 10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem czy może lepiej przodem 10,8,6 -podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 10,8,6 -szrugsy 10,8,6 Triceps: -pompki na poręczach 10,8,6 z obciążeniem -prostowanie ramion na wyciągu 10,8,6 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10,8,6 bieganie 30-40 min Piątek [...]
[...] szerokim 4xile sie da -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8 -francuz ze sztanga lezac 4x8 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:4x8 -i czasem pompki na triseps 3. biceps i przedramie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x8 [...]
Witam mam 18 lat trenuje juz okolo połtora roku z malymi przerwami ktore byly tylko dlatego ze musialy byc ;]Postanowilem wziasc sie ostro do roboty po wyczerpujacych wakacjach ;]Ułozyłem sobie plan ktory chiałbym aby ktos doradzil i wprowadzil pewne zmiany jesli beda konieczne.oto i on. Poniedziałek:Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce [...]
[...] sztangą B: NOGI: 3 x wykroki, 3 x ugięcia PLECY: 3 x wiosłowanie, 3 x podciąganie na drążku z ciężarem KLATKA: 3 x skośna sztangą, 3 x skośna hantlami BARKI: 3 x wyciskanie hantli, 3 x podciąganie wzdłuż tułowia TRICEPS: 3 x pompki na poręczach z cięzarem BICEPS:3 x uginanie ze sztangą BRZUCH: 3 x brzuszki KAPTURY: 2 x szrugsy hantlami
Witam ponizej macie moj plan, chcialbym zeby ocenil go ktos kto zna sie na żeczy 1 Dzień Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół Rozpiętki na płasko Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie sztangielką Prostowanie ramion na wyciągu 2 Dzień [...]
Witam, Po dłuższej przerwie (ponad rok czasu i -15kg) w treningach powracam na siłownie. Ostatnie 2 miesiące stosowałem delikatny trening obwodowy. W najbliższych dniach chciałbym rozpocząć już na poważnie. Cel: budowanie masy mięśniowej z zachowaniem jakości Wiek: 24 lata Wzrost: 170cm Waga: 71kg Budowa: raczej szczupły, z lekko rozbudowanym [...]
[...] :) 1) ABS 2) Brzuszki 8x15 3) Podciągnie ? 4) Pompki ? 5) Wspięcia na palce (na jednej nodze) 4x15 6) Staje na książkę i unoszę się na palcach 4x15 Do tego chciałbym robić pompki i podciągać się na drążku, jedno z ćwiczeń bym dostosował tak aby robić klatkę, a drugie na biceps i tu moje pytanie jak porozstawiać ręce, co do czego po dostosowywać [...]