podciąganie

--------------->Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą x2 / pracuje tutaj prostownik, więc wznosów niebędę robił / 2. Podciąganie x1 / w 15 będę robił wyciąg przodem, w 10-5 podciąganie / -------------> Nogi: 1. Przysiady x2 2. Łydki x2 --------------> Klata: / zależy mi na poprawieniu wyniku na płaskiej 1 powt. 1. Wyciskanie sztangą w skosie [...]

I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 2. Wyciskanie sztangi skos 3x12-6 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 to robilbym sztangielkami 4. Brama 3x10 to bym wy***al Nogi 1. Przysiady 3x15 2. Wyciskanie suwnicy 3x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 dodaj cos na dwuglowe 4. Wspięcia na palcach 3xmax Brzuch 1. Skos 3xmax 2. [...]

EDIT: PONIEDZIAŁEK: KLATA: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 12/10/8/8 KLATA: Wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie 12/10/8/8 KLATA: Rozpiętki 15/12/10/8 TRIC: Pompki tyłem 12/10/8/8 TRIC: Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangi w leżeniu 12/10/8/8 TRIC: Wyciskanie „FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie [...]

[...] (1x15) razem 4 serie na treningu, 12 w tygodniu. Barki Wyciskanie zza głowy (odradzane niewiem czemu,ja tam nie jestem kontuzjogenny ) (1x15) wyciskanie z klatki (1x15) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1x15) unoszenie sztangielek w lekkim opadzie tułowia (na tylne) (1x15) razem 4 serie na treningu, 12 w tygodniu. Plecy ściąganie wyciągu [...]

Poniedziałek: Klatka: -POMPKI ZWYKŁE 2x20 -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x10 -ROZPIETKI HANTLAMI 4x20 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x20 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x20 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

PONIEDZIALEK BARKI I: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 14,12,10,10 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12,12,10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10 KARK: 1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (gryf przed tulowiem) 4x 15 BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 3x 12,10,10 4S DALBYM [...]

POniedziałek - Trening 1. Rozgrzewka - 5 min aeroby Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6 to daj na koniec, 3x12 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 Tricpes: Pompki na poręczach 12-10-8-6- 4x10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6- jako 1 ćwiczenie 4x10 UGINANIE [...]

Nie nadązam za wami :pp POniedziałek - Trening 1. Rozgrzewka - 5 min aeroby Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6 Pompki na [...]

[...] o kolanko 2 serie x PIĄTEK: nogi-barki 1. Przysiady 4 serie x 2. wykroki 3s x 2. Wspięcia na palce 4 serie x do palenia 3. Wznosy bokiem 3 serie 4. arnoldki, wyciskania, podciąganie sztangielek do brody (wybierz 2 ć z tego do 10 serii na bary.) NApisz jaki masz sprzęt ile robisz pompek podciągnięć ile kg na tym hantlu masz. to jeszcze [...]

[...] Triceps: francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria) pompki w podporze tylem 4 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri) Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 6 (lepiej wioslowac sztanga, i na koniec dwie serie po 6, mniej na mase nie wejdzie) podciąganie na drążku [...]

[...] -wznosy barków w gore ze sztangielkami:3x 12 BARY+PLECY(piatek) *BARY -wyciskanie sztangi zza głowy: 4x 12-10-8-8 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x 12-10-8-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:4x 12-10-8-8 unoszenie bokiem w staniu *PLECY -podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie):4x 12-10-8-6 -podciaganie sztangielek w opadzie [...]

[...] ćwiczeniem po którym czuje pompe jest prostowanie przedramion w opadzie. Środa plecy: 1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max /podciąganie wrzuć pierwsze 3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20 /tutaj też dorzuć jedno ćwiczenie może to być przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha biceps: [...]

Dawno nie układałem planu i troche mi sie chyba nie udało, wiec daje do poprawy Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 na koniec Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 jako 2 tric: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 dlabym bez [...]

na poczatku, napislaes ze do kazdego cwiczenia masz od 10 do 12 powt. moim zdaniem nie zda to egzaminu za malo serii bo tylko 3 i jednolitosc w powturzeniach( rozpisz dokladnie ilosc powt. w kazdym cwiczeniu) zaraz to zobaczymy : Dane : -Wiek ; 17 lat -Wzrost ; 188 cm -Waga ; 78 KG -Staz na silowni ; 5 miesiecy Cwicze trzy razy w tygodniu . [...]

Dobra, teraz trening na wrzesień 2x w tyg. DZIEŃ 1 : 4x6 1. przysiady na szeroko rozstawionych nogach 2. martwy ciąg 3. wyciskanie na płaskiej 4. podciąganie na drążku 5. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia/wyciskanie w staniu 6. wspięcia na palce 7. spięcia DZIEŃ 2 : 3x10 1. wykroki 2. odwodzenie nogi ze sztangielką 3. rozpiętki [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3 - 10-10-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3-4 10-10-10(-10) daj pierwsze wyciskanie potem unoszenie bokiem, unoszenie w przód i podciąganie. Dodał bym też coś na tylne aktony Środa: Klatka + tricepsy KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem [...]

ja robilem taki plan poniedzialek: klata: wyciskanie w poziomie,rozpietki na gore pomki na poreczach wszystko 12.10.8.8 sroda: plecy:podciaganie sztangi do klatki,podciaganie hantelki do brzucha,sciaganie drazka do klaty, i na prostownik cos wszystko 12,10,8,8 czwartek: barki:wyciskanie zza karku,unosenia na boki,podciaganie wzdluz tulowia [...]

a jak z iloscia powtorzen? narazie trenowalem w poniedzialki plecy+przedramiona, w czwartki barki+biceps, w piatki klatka+ triceps (nogi narazie odpuscilem sobie bo mam mala kontuzje kolana). dodam jeszcze ze na silowni czesto nie mam mozliwosci chodzenia od jednej maszyny do drugiej. zwykle robilem cale cwiczenie i na kolejna maszyne. mam tez [...]

dzieki za zainteresowanie, na nogi jest tyle cwiczen bo chcialem przynajmniej po dwa na kazda partie dac (dwuglowe, czworoglowe i lydki). jezeli chodzi o bic to ostatnie cwiczenie jest na przedramie typowo. kolejnosc cwiczen zmienie tak jak mi radziliscie. Pokaze wam moj poprzedni trening jakim cwiczylem kilka miesiecy: 1. Barki: - maszyna 4x [...]

poprawilem plan, ale progresje zostawilem narazie bo slyszalem ze jest dobra na mase,prosilbym was jeszcze o wypowiedz w jej sprawie. prosze rowniez o kolejne uwagi. poniedzialek: nogi barki nogi: PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10 barki: WYCISKANIE [...]