podciaganie

dzieki za pomoc Alchemik, dzisiaj byl pierwszy trening nowego planu,zrobilem biceps dokladnie jak napisales wyzej, dodalem obciazenie na nogi i na podciaganie. Trening trwal 2h, ale nowy plan, wiec inne ciezary itd. po pierwszym FBW bardzo pozytywnie, jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc ;)

26.01.2016 Dzisiaj dzień Pull. Zazwyczaj w poniedziałki i wtorki robię trening rano przed szkołą 6.00 lecz tym razem mogłem zrobić o 12. Trening 1. Martwy Ciąg 3-4 serii rozgrzewkowych 40-80kg Robocze: I 100kgx12 II 120kgx6 130kgx2 2. Wiosłowanie nachwytem w wąskim rozstawie dłoni I 60kgx12 II 70kgx9 80kgx7 3. Podciąganie szeroko nachwyt - CC I [...]

Kukles trening ogranicz do dwóch ćwiczeń na mniejsze partie i trzech na większe- na klatkę rób wyciskanie w poziomie i skosie głową do góry i rozpiętki, na plecy podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyc. pionowego i wiosłowanie sztangi w opadzie i martwy ciąg, na biceps uginanie ramion ze sztangą w staniu i na modlitewniku, triceps [...]

KLATKA: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s /ok BARKI: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s / niby okej ale kontuzjogenne bardzo TRICEPS: Wyciskanie francuskie leżąc 2s / okej NOGI: przysiady 3s /ok wspięcia na palce na suwnicy 2s max /ok PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s /ok Unoszenie tułowia z opadu 2s /ok BICEPS: Uginanie [...]

poniedziałek // klatka i triceps wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 daj 5 seri wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8 bez progresu rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12 daj 3 serie wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w gore 12/10/8/8 wyrzuc rozpieki na ławce skośnej 12/10/8 wyrzuc francuskie wyciskanie sztangi [...]

Pon Sztanga plasko 10 8 6 6 Wyciskanie sztangielek skos 8 8 8 8 Rozpietki plasko 8 8 8 8 Wyciskanie francuskie 12 10 8 6 Pompki w podporze tylem 10 10 10 Unoszenie nóg w leżeniu ( podczepiony ciężar do nóg ) 4x10-15 Skłony boczne 4x10-15 Spięcia poziom 4x10-15 Sr MC 10 8 6 6 Podciaganie nachwyt 10 10 10 10 (sproboje na rozporowym jakos [...]

Poniedziałek-Klatka piersiowa + biceps wtorek-Nogi czwartek-Barki + triceps sobota-Plecy Poniedziałek-Klatka piersiowa + biceps+przedramiona Wyciskanie hantli na skosie 30stopni 12/10/10 wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/8 wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8 wywal- obciaza nadgarstki za wąski chwyt, a nie rozwija i tak srodka klatki - od [...]

rozpisz Ci bo już nie mam nerwów. przysiad tylni/przedni podciaganie/mc wl/skos góra wycisk z przed klaty/unoszenie bokiem uginanie/młotki francus/pompki +łydki zdr

[...] 3 obwody po 2-3 min przerwy miedzy nimi zarzut (zaczne od 60kg może dołoże) - 10 powt przysiad (przedni lub tylny) 60kg - 20 powt pompki na poręczach +40kg - 10 powt podciaganie na drązku -m.c. - 15 powt i jeszcze dodałbym tu jedno ćwiczenie, ale nie mam pomysłu co to mogłoby być, w ogóle kolejność może być taka? dodam Wycisko-podrzut [...]

[...] mi o barki) na sztange z za karku(te pierwsze robie juz od dluzszego czasu) Zza karku nie polecam nikomu - jak już to z klatki oraz unoszenie bokiem sztangielek(tez barki) na podciaganie sztangi do klatki szerokim uchwytem? To zupełnie inne ćwiczenie i w dodatku mocno angażuje ramiona - nie polecam tej wymiany w tym konkretnym przypadku

Don -podciaganie sztangi do brody 3-4x 12-10p na tylne rowniez dziala.Pozdro

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 8 8 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 8 8 Tricepsy: - Pimpki w podporze tyłem 2s 8 8 / z obciazeniem Plecy: - Martwy ciąg na prostych 2s 8 8 - Podciąganie na drążku 2s 8 8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 8 8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8 8 Łydki: -Wspięcia na palce 2 s [...]

A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]

O ile dobrze przeczytałem w ACT powinno się robić 12 ćwiczeń w obwodzie czyli dodać jeszcze z 4 ćwiczenia na te partie które chce bardziej rozwinąć? Gram w siatkówke i w sumie to mam dysproporce bo moje nogi sa dobrze rozwiniete, nabite lecz z górą jest problem. Uaktualniony plan: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na [...]

To trening nóg oparty na przysiadach to podstawa. W nogach zrób : Przysiad 4s, uginanie 4s, prostowanie 4s, + łydki: wspięcia w staniu 3s, w siadzie 3s, W plecach zamiast dwóch wioseł jedno wymień na drążek (podciąganie końca). W klatce wyrzuć wycisk sztangi na skosie, hantle wystarczą. Jeśli masz możliwość zamiast płaskiej dipsy, jeśli nie to [...]

Joł Pon Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie hantli - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne wyciskanie hantli młotkowo - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę wywal Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - wyciskanie [...]

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie [...]

[...] 10-6 brzuch- wedle uznania łydki : wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10 0000000 uda; przysiady 3x10-4 wyprosty siedząc 3x 10-6 uginanie lezac na maszynie 4x 10 plecy: podciaganie na drazku 3xmax wioslowanie sztangą 3x 12-6 MC 2-3x szrugsy 2x 15 bicepsy: uginanie ze sztanga 2x 10-4 mlotkowo 2x 10 przedramiona wedle uznania -plan przykladowy

Poniedziałek : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-8 pow 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12-8 pow 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 12-8 pow Triceps : 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8 pow 2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM3s 12-8 pow 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie 4x10 wyciskanie sztangi na skosie + 4x10 Dipsy 4x max wyciskanie hantlami na płaskiej 4x10 rozpiętki na maszynie 4x10 Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii po 10 powt Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną 4x10 Nogi [...]