początek

tak za dużo chcesz na raz, na początek odpowiednie odżywianie, wtedy można coś pomyśleć.

Rzeczywiście wygląda na niewielką podaż kalorii przy takiej wadze na początek, ale tak na prawdę nic o tobie nie wiemy ani o Twojej aktywności w ciągu dnia. Najlepiej jak wstawisz ankietę działu, wrzucisz zdjęcia, i obliczysz wzór który podesłali Ci koledzy wyżej, wtedy będzie można gdybać.

[...] nie uwzględniając pracy na budowie dlatego pewnie trochę mnie wycielo, ale najwyższa pora coś przybierać, więc policze zaraz tym wzorem co wysłałeś i ile dodać kalorii na początek? 200 Z węgli I obserwować ? Tez nie chce zeby mnie bardzo ulalo. Nie miałbym problemu drzemke walnąć i iść na trening, nawet myślałem o jakieś mocnej [...]

Laweczka do wyciskania dobrze jak by miala rowniez skos ujemny, bo dodatni to wiekszosc ma. Sztanga prosta, sztanga lamana, hantelki no i naklad. Fundusz niewielki masz to poszukaj cos na allegro. Na poczatek wystarczy zebys zobaczyl czy to sport dla Ciebie.

Co do wody to kwestia indywidualna, woda to nie tylko ta z butelki, ale też kawa herbata, zupy, owoce. W domu jak chcesz to FBW (działa trening w domu) i mozesz dać aeroby jakieś, na pocżatek mogą być marsze na siłowni daj trening obwodowy https://www.sfd.pl/_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu!-t350762.html

Na poczatek trening siłowy z masą własnego ciała, jakieś butelki z wodą i się rozglądaj za używanym sprzętem unikaj czegos takiego https://images.sport-shop.pl/small/1515404228/27890_1.jpg

[...] tak mi się wydaje, że występuje duże obciążenie odcinka piersiowego tj. pompki i podciąganie, dlatego staram się ich unikać. Pompek nie ma w planie a podciąganie planuję na początek wykonywać na platformie. Przy okazji zastanawiam się, czy może poprawa techniki pozwoliłaby uniknąć tych problemów. Nigdy nie myślałem o tym jak dobrze wykonywać te [...]

Ok, postaram się ułożyć makro w miarę możliwości. Jeszcze tylko pytanko o ile obciąć na początek? 100kcal czy może odrazu 300kcal? Trening zostawić ten sam co teraz? Czy może modyfikować go? Aktualnie robię na duże partie 4x10 na małe 3x10.

Na początek wklej swoje obliczenia. ;-) Wypełnienie ankiety działu + zdjęcie sylwetki również będą pomocne.

Przyjmujesz na początek 2 g białka , 1g tluszczy i reszta z węglowodanów Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-02-07 19:12:19

[...] pytanie, czy trening jaki ja sobie wprowadziłem jest odpowiedni dla kobiety? czy ma sens by np. pompowała klatę w 4 pozycjach na ławeczce hantlami? Oczywiście to tylko na początek. Tak przez pierwszy miesiąc, aż nabierze samodzielności na siłowni i wówczas sama zacznie kreować swój trening, wg swoich potrzeb. Zmieniony przez - alakazam w dniu [...]

[...] po prostu nakręcenie się czy obejrzenie filmików motywacyjnych. Ogólnie, żeby mieć energię podczas treningu należy spożyć z dwie godziny przed węglowodany złożone, które powoli i regularnie będą Ci dostarczać energii. Może spróbuj na początek kofeinę w tabletkach. Niedroga rzecz i powinna działać jak należy. Tym bardZiej jak nie pijesz kawy.

a jaki deficyt założyłeś na początek?

Albo daj na poczatek połowe porcji. Ja nieraz o 17 jak węzmę za duzo kofeiny to mam problemy ze snem.

[...] Daj z 1 dzień podciągania na drążku zamiast wiosła, użyj gum pod nogi lub zastap ściąganiem drążka wyciągu górnego siedząc. Co do powtórzeń to tez za mało ich moim zdaniem, na początek lepiej by sie sprawdziły 10-12 a nawet 15 z mniejszym obciążeniem do czasu wzmocnienia stawów. Może być 3-4x 10, 15-12-10-8 z progresją ciężaru, 3x12 1x6.

Warto siłowe wprowadzić nawet na poczatek treningi domatora, trening siłowy kształtuje sylwetkę, nie aeroby

Co byście więc zaproponowali na początek? Zmniejszenie ilości serii i ciężaru a zwiększenie ilości powtórzeń? Czy układ treningu może zostać bez zmian, czy konieczny jest jednak całkiem nowy plan? A z przysiadem faktycznie czuję, że idzie mi najgorzej...

[...] tydzień. http://s5.ifotos.pl/img/IMGjpg_qwseeqs.jpg Po tygodniu wchodzę na 3300kcal i tak pociągnę przez 3 tygodnie. Po prostu zmodyfikuję tą dietę 3000kcal dodając 300kcal z masła z nerkowca i migdałowego, więc podbiję tłuszcze. Czy tak będzie dobrze? Ile potem odjąć na początek kcal w celu optymalnej redukcji? I co ile potem zmniejszać?

Na twoim miejscu na poczatek zająbym się tym kręgosłupem i pod niego ukierunkował trening z dobrym specjalistą. Co do odżywiania https://www.sfd.pl/10_wskaz%C3%B3wek_%C5%BCywieniowych-t315293.html

[...] ten plan, ale starałam się wyszukać i przeczytać jak najwięcej i trafiłam m.in. na ten trening ;) jest do zrobienia na siłowni domowej więc uznałam że będzie dobry na początek. Zresztą bardziej "czuję" układanie planu treningowego (kiedyś trenowałam też) niż dietę, stąd najwięcej męki właśnie z jedzeniem. Rośliny strączkowe - toleruję [...]