plus

[...] wiosłowanie końcem sztangi 4x12-8 Podciąganie sztangi do brody dynamicznie 4x12-8 sklony ze sztanga 6x15-8 Uginanie sztangi nachwyt 4x12-8 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 4x 15-12 plank i rozciąganie brzucha kotleciki (mięso mielone z piersi indyka, płatki ryżowe, pieczarki, jajko oliwa) [...]

[...] siemię 2,3 pierś z indyka warzywa 4 sernik z twarogu 5 wpi 6 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa 7 tygodni za mną od dzisiaj tygodniowy odpoczynek. Chcę zrobić 3 lekkie i szybkie treningi w tygodniu. Aeroby codziennie po 45 minut plus kalorie w dół podział na wysokie i niskie ww 3900kcal w 500 t 69 b 304 nw 2875kcal w 200 t 85 b 307

[...] na wysokie srednie i niskie węgle. Aeroby 3x30 minut truchtu na czczo. ww 5647 kcal w 796 t 113 b 344 sw 4990 656 114 324 nw 4415 488 114 327 dzisiaj wypad w góry w ramach marszu kondycyjnwgo w góry podział treningow rsczej do końca masy to 3 razy plecy, 2 różne push, czwórki i dwójki plus 3 dni przerwy łącznie wszytsko rozłożone na 10 dni

[...] i ustawienia podciaganie sztangi do brody dynamicznie 4x12-8 sklony ze sztanga 4x12-8 sklony ławka 4x12-8 Uginanie ramion nachwyt 3x15-12 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 dieta średnie węgle 1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię 2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa 4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z [...]

[...] 3x15-12 uniszenie hantli w tył po skosie 4x12-8 Uginanie hantla w bok w opadzie 4x12-8 wiosłowanie hammer siedząc 4x15-12 progresja Ściąganie z góry hammer 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 ściąganie z góry chwyt trójkątny 4x12-8 ściąganie z góry maszyna ruch po okręgu 4x12-8 plank plus rozciąganie brzucha

[...] kawa z mlekiem i olejem kokosowym 5 szejk po szejk po treningu 6 kasza manna Maślanka owocowa 7 twaróg, orzechy laskowe Plecy wiosła wiosłowanie sztanga w opadzie różne warianty 12x15-12 wiosłowanie końcem sztangi 4x12-8 sklony ze sztanga 4x12-8 Uginanie ramion nachwyt 4x12-8 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 brzuch

[...] na czczo 114,4 aeroby 30 minut dieta niskie węgle dzien bez treningu 1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle 2,3,4 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa 5 chleb żytni szynka żółty ser warzywa 6 wpi orzechy laskowe kurcze 4 dni w Polsce jestem i katar plus jakieś przeziębienie chyba organizm szok przeżył patrząc na różnice temperatury

[...] pierś z indyka warzywa 7 twaróg Maślanka owocowa Plecy wiosłowanie sztanga w opadzie różne wersje 12x15-8 unoszenie sztangi do brody 4x12-8 unoszenie hantli w przód lezac na kaptur 4x12-8 Uginanie sztangi nachwyt 4x12-8 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 brzuch Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2021-10-21 12:57:44

[...] ryżowe maslanka owocowa 4,5 ryż parabiliczny pulpity wołowe 6 twaróg Maślanka owocowa orzechy laskowe Plecy wiosła wiosłowanie sztangi w opadzie różne ustawienia i chwyty 12x15-8 sklony ze sztanga 4x12-8 Podciąganie sztangi do brody 4x12-8 Uginanie sztangi stojąc nachwyt 3x15-12 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 brzuch

[...] Maślanka owocowa 6 ryż parabiliczny pulpity z indyka warzywa 7 twaróg Maślanka owocowa Plecy wiosła wiosłowanie sztangi w opadzie różne chwyty i ustawienia 12x15-8 sklony ze sztanga 4x12-8 unoszenie hantli do brody 4x12-8 sklony na lawce 4x12-8 Uginanie sztangi nachwyt 3x15-12 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 brzuch

[...] wysokie węgle 1 wpc 2,3 pierś z indyka warzywa 4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem 5 szejk po treningu 6 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa 7 twaróg Nogi siad rozgrzewka plus 1 seria Max do odcięcia siad smith wasko 4x15-12 wykroki chodzone 4serie Max żurawie 5x15-12 wypychanie suwnica skośna 3x15-12 syzyfki 3xmax brzuch

[...] opadzie 4x12-8 unoszenie hantli w tył lezac na ławce skośnej 4x12-8 Uginanie sztangi stojąc 4x12-5 Uginanie sztangi siedząc 2x12-8 Uginanie hantla na kolanie 3x15-12 wiosłowanie hammer siedząc 3x12-8 Ściąganie z góry hammer 3x15-12 wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12-8 szrugs 3x12-8 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 plank

dzisiaj dzień bez treningu 5 tydzień masy waga na czczo 111kg aeroby 30 minut dieta niskie węgle 1 wpc 2 sałatka z tuńczyka 3 pierś z indyka warzywa 4 twaróg 5 płatki ryżowe wpi dzis niby bez treningu ale była opcja to zrobiłem brzuch plus łydki i przedramie

5 tydzień masy waga na czczo 111,6kg w tym tygodniu wysokie węgle 5615kcal 832w 54t 425b srednia węgle 4814kcal 663w 48t 412b Niskie węgle 2980kcal 175w 65t 407b aeroby 3x30 plus 2x20 spaxer kroki minimum 10tys /dzień

7.02 8 tydzień masy (regeneracja waga na czczo 114,4kg aeroby 20 minut na czczo plus 45 minut po treningu dieta niskie węgle 1 wpc 2 jajka żółty ser 3 płatki ryżowe hopki wpi 4 wolowina warzywa 5 twaróg 6 udka z kurczaka warzywa 7 tosty z szynka Trening minimum z minimum ;) siady 20x12 60x12 100x12 140x12 180x10 200x8 220x6 wykroki [...]

[...] Dieta niskie węgle dzień bez treningu 1 wpc 2,3 pierś z kurczaka warzywa 4 chleb żytni szynka ser warzywa 5 twaróg wpi 6 ryż basmatti kurczak warzywa Od dziś zaczynam 13 tydzień masy Dieta wygląda następująco Wysokie węgle 7150 1107 87 460 Średnie węgle 6382 946 80 446 Nieski węgle. 4134. 233 161 443 Aeroby 3x30 truchtu plus 2x20 szybki spacer

jaka kat na npc? plus 102? czy to bedzie jakieś open? a czy novice czy beginners to już tak tego nie ogarniam :D Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2022-05-24 11:42:46

15.06 11 tydzień redukcji Waga na czczo 103,5kg Aeroby 60 minut Dieta niskie węgle plus lekkie ładowanie 1 twaróg 2,3 pierś z kurczaka warzywa 4 mintaj warzywa 5 hamburgery z indyka 6 lód, rogalik, czekolada, masło orzechowe

Witam I dziękuję Obudziłem się rano to stwierdziłem że już zacznę ładować bo będzie więcej godzin;) Dziś lecę e opór plus 12l wody więc wieczorem będzie ciąża;)

17.07 Kończę 3 tydzień masy, mam stabilizację a nawet już lekki spadek więc od poniedziałku kalorię w górę Aeroby 30 minut Dieta wysokie węgle 1 pankejki proteinowa plus polewa z wpc 2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 3 frytki keczup tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk po treningu 5 płatki ryżowe hopki wpi owoc 6 ryż basmatti pierś z kurczaka [...]