plank

Poniedziałek 25.04.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 11 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 113kg x 20 / 133kg x 20 / 143kg x 16 2) WL z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 4 / 120kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty [...]

[...] serie 10,10,10, 10 Przysiady wykroczne 3 serie10,10,10, Martwy na prostych 3 serie 10,10,10, Łydki: Wspięcia stojąc 4 serie 10,10,10,10 Brzuch: 4x10 wznosy nóg leżąc 4xmaks plank Sobota: Barki Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie 10,10, 10 Wyciskanie żołnierskie 4 serie 10,10,10,10 Kaptur: [...]

Cześć, Ćwiczę od ok 6 lat - naprzemiennie siłownia sieciowa + siłownia w domu (głównie plecy i nogi na sieciówce robione), jednak ceny poszly drastycznie do góry, dlatego proszę Was o pomoc w ułożeniu sensownego splitu. Najwiekszy problemem jest dla mnie ułożenie jakiegoś treningu pleców/nóg. Mieszkanie w którym aktualnie mieszkam nie mam [...]

[...] same nie wystarczą bo generalnie trenujemy w nich głównie mięśnie proste. Dlatego jeśli miałbym uzupełnić te scyzoryki to dołożyłbym ćwiczenia przeciw zgięciu bocznemu np plank boczny lub spacer farmera jednorącz, a także ćwiczenia antyrotacyjne jak pallof press wówczas byłoby kompleksowo dla całego rdzenia. Ale ćwiczeń jest ogrom po prostu i [...]

Dziś to nie wiem co się podziało na siadach . Albo zabrakło mi sił , albo głowa , albo jedno i drugie . Technicznie słabo . Chyba na następnym treningu trzeba zacząć od 70kg i szlifować to 70kg aż pojdzie na 6:) A 1.Przywodzenia na maszynie 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 78kg x 25 l 86kg x 20 l 126kg x 12 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s [...]

[...] jest świetnym ćwiczeniem, ale trzeba go robić nie tylko podstawową wersję ale z wszelakimi progresjami czyli różne jego wersje bo jednak większość osób podstawową wersję planka jest w stanie po miesiącu wykonywać w sensownym czasie. A jest cała masa świetnych ćwiczeń jeśli patrzymy na stabilizację na przykład ab wheel czy też body saw to [...]

Siema, Siema! Mamy Wtorek, dzisiaj dzień średni, jakoś bez rewelacji, w połowie treningu też sił dzisiaj brakło, aczkolwiek wszystko zrobione jak należy. Dzisiejsza sesja treningowa: - Banded Pull Up: x9 x9 x9 - Wiosłowanie hantlem jednorącz: 42,5x11 x11 x11 - DB Bent Over Rear Delt Raise: 10x12 x12 x12 - Wznosy hantli na boki siedzac: 17,5x13 [...]

[...] same nie wystarczą bo generalnie trenujemy w nich głównie mięśnie proste. Dlatego jeśli miałbym uzupełnić te scyzoryki to dołożyłbym ćwiczenia przeciw zgięciu bocznemu np plank boczny lub spacer farmera jednorącz, a także ćwiczenia antyrotacyjne jak pallof press wówczas byłoby kompleksowo dla całego rdzenia. Ale ćwiczeń jest ogrom po prostu i [...]

[...] jest świetnym ćwiczeniem, ale trzeba go robić nie tylko podstawową wersję ale z wszelakimi progresjami czyli różne jego wersje bo jednak większość osób podstawową wersję planka jest w stanie po miesiącu wykonywać w sensownym czasie. A jest cała masa świetnych ćwiczeń jeśli patrzymy na stabilizację na przykład ab wheel czy też body saw to [...]

[...] same nie wystarczą bo generalnie trenujemy w nich głównie mięśnie proste. Dlatego jeśli miałbym uzupełnić te scyzoryki to dołożyłbym ćwiczenia przeciw zgięciu bocznemu np plank boczny lub spacer farmera jednorącz, a także ćwiczenia antyrotacyjne jak pallof press wówczas byłoby kompleksowo dla całego rdzenia. Ale ćwiczeń jest ogrom po prostu i [...]

1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 x *30kg x 10 l 30kg X8 l 30kg x7 30kg x 10 l 30kg x 8 l 32.5kg x 8 2) rozpiętki na maszynie 2s x15 15kg l 20kg 6+5 3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10 *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 4) wiosłowanie na maszynie low row 3x10-12 20kg x 12 l 20kg x12 l 20kg x10 Narciarz 3s x15 [...]

[...] góry nad głowe 3 serie 8-10 powt landmine press 3 serie 10-12 powt wyciskanie francuskie 3 serie 10-12 powt wyciskanei sztnagi najwęższym chwytem 4 serie 10-12 powt brzuch plank x 3 max PULL wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce 4 x 10-15 powt wznosy ramion na boki w opadzie 3 x 12-15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 uginanie [...]

[...] z mięśniami brzucha? W sensie że są jakby bardzo słabo rozbudowane? Na treningach nie skupiam się za bardzo na mięśniach brzucha. Przeważnie dodaję na koniec treningu jakiś plank albo wznosy nóg. Czy wg Was jest sens żebym starał się go poprawić jeszcze przed "sezonem plażowym"? Aktualnie trenuję planem PUSH PULL LEGS (3 dni treningowe, a potem [...]

Niestety po powyższym zdjęciu nie da się stwierdzi jak mocne, czy mocno rozbudowane masz mięśnie brzucha. Jeżeli twierdzisz, że nie trenujesz ich, lub czasami zrobisz jakiś plank, to odpowiedź nasuwa się sama z siebie. Skoro mięśni brzucha nie wzmacniasz w odpowiedni sposób, to są słabe. Nie widać ich głównie dlatego, że poziom tkanki tłuszczowej [...]

[...] zmęczone, tempo ślimacze. Dziś spokojny kros, nogi już dużo lepiej, tempo normalne. Później krótki trening 45 min - rozgrzewka i mobilizacje, próby do KNL (Bradford press i plank) 5 serii łączonych - pompki na podwyższeniu 8x, izo 3s, 5kg - inverty 6x, izo 3s, 5kg - wiosło jednorącz 20kg x6 3 serie łączone - pompki tricepsowe 10x, 5kg - nożyce [...]

No to wrzucam podsumowanie pierwszego miesiąca. Tak wyglądaja pomiary, nie jest źle szczególnie że po drodze były świeta ;-) /SFD/2022/4/29/8479482d3fc343be9fb9caed7872f921.jpg Blok 2 1. Pomiary - waga: Było 61,7kg Obecnie 60,3kg Różnica 1,4kg /SFD/2022/4/29/59915597c9c34ae4b2a5ab21e21c05b3.jpg - pas: Było 73 Obecnie 70 Różnica 3cm [...]

Piątek 29.04.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 16 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 8 4) [...]

29.04.2022 B2 24s Plecy: 9s Wiosłowanie oburącz 3s 20,25x10 20,25x8 10 20,25x10 Podciagania lub ściąganie gumy z góry wąsko do klatki 3s 12 12 12 (gumą 3) Przyciąganie gumy do biodra w opadzie tułowia jednorącz 3s 12 12 12 ( gumą 2) Kaptury: 2s Szrugsy: 2s 25x14 25x12 Klata: 7s Wyciskanie hantli z ziemi 3s 35x10 35x10 35x10 Pompki na [...]

Na treningach nie skupiam się za bardzo na mięśniach brzucha. Przeważnie dodaję na koniec treningu jakiś plank albo wznosy nóg. Czy wg Was jest sens żebym starał się go poprawić jeszcze przed "sezonem plażowym"? no to masz odpowiedz:) mozesz na pewien czas zmienic nieco koolejnosc, w treningu PUSH zaczac trening od miensi brzucha by na siezo je [...]

1.Przywodzenia na maszynie 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 *78kg x 25 l 86kg x 20 l 126kg x 12 78kg x 25l 78kg x20l 134 x 11 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 *25kg x 15 l 30kg x 12 l 37.5kg x 10 30kg x15 l 37.5kg x 12 l 45kg x 18 3.Uginania leżac 3s x12 3 sztabki x 12 l 4sztabki x 12 l 5 sztabek x 9 4 Przysiad ze sztangą 3x6 *55kg x [...]