A więc jak obiecałem tak piszę .. ;D Plan 4x w tyg. Poniedziałek:Klata&Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x(10,8,8,6)progresja ciężaru 2.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x(10,8,8,6)progresja ciężaru 3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x(10,8,8,6)progresja ciężaru 4.Rozpiętki 4x10 stały ciężar 1.Wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] postanowiłem ćwiczyć w cyklach I-wytrzymałość 4tyg, II-Siła 8 tyg, III-masa 8tyg. Priorytet klata i dla urozmaicenia co w tyg parzyste 2x bic a w nie parzyste tric:D Mój plan na wytrzymałość do oceny:D CYKL I Wytrzymałość PONIEDZIAŁEK: Klatka 1) Wyciskanie na ławce płaskiej szeroki uchwyt 4x 12-15 2) Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Tłumacze dokładniej...te osiągniecia( wyciskanie na ławce..martwy ciąg itp itd) to podałem przykładowo...nie wiem ile na maksa wycisne bo dawno nie próbowałem. Ten plan układałem wraz z kumplem który siedział w pace 3 lata i po tym czasie zmienił sie nie do poznania stosując takie ćwiczenia...bez zadnej diety bo wiadomo ze w wiezieniu nie ma [...]
Jako że niedługo zaczyna się rok szkolny nie będę miał odpowiednio tyle czasu na wykonywanie tego planu, który tu wklejałem. Wobec tego ułożyłem sobie taki split: 1. Klatka, triceps, barki -pompki zwykłe x3 -wyciskanie na płaskiej szeroko progresja ciężaru x5 -wyciskanie na płaskiej wąsko progresja ciężaru x5 --dipy x5 -unoszenie wyprostowanych [...]
No twój plan wygląda tak, a ja napisałem jak on powinien wyglądać dla mnie. Chcesz to go zastosujesz, nie to trudno. Jeśłi uważasz, że jest lepszy dla ciebie tamten to ok. Generalnie w hst nie trzeba zmieniać ćwiczeń. Przyzwyczajenie mieśni nie występuje, ponieważ co trening zmienia się obciążenie. To wystarczy. Robi się to generalnie dla [...]
[...] zestaw przypada 36 serii + brzuch, gdzie wystarczyloby 18 i to bez brzucha. Kolejnosc zla - powinienes leciec od najwiekszych partii miesniowych do najmniejszych. Dzielisz plan na A/B - ok mozna, ale tez niekoniecznie musisz. Klate robisz 2x - niepotrzebnie. Robiac FBW skupiasz sie na wielostawach, dajesz spokoj izolacjom (choc to jeszcze [...]
Masz 4 dni treningowe, twoje wyniki siłowe można podciągnąć, proponowałbym na twoim miejscu jakiś krótki plan gdzie będziesz trenowal każdą partię 2x w tygodniu np. push/pull lub góra/dół, po 4-5 ćwiczeń na zestaw, same podstawowe. Jedno/dwa ćwiczenia na brzuch 2x w tygodniu.
[...] 4x x 16,12,10,8 martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10 Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach Jest to plan na redu opracowany przez Karola Małeckiego, pozwoliłem sobie trochę go zmodyfikować, proszę teraz o ocenę i korekcję Zmieniony przez - Cortezjusz w dniu 2013-02-12 [...]
[...] co popadnie właśnie Cie zalało Rozpocznij diete! białko 2,2g/kmc Wegle 4-6g/kmc Tłuszcz 1g/kmc zacznij chodzic na jakis jobing czy sam zacznij jakies konretne areoby, plan radze zmienic , zresztą powinno sie to robic co 2 miesiace. Na brzuch ABS II po połowie roku a6w.. Co tu wiecej dodac? zapisz sie na basen, nie biegaj bez głowy bo [...]
dostales juz odpowiednie wskazowki. jesli zajmiesz sie wlasciwym planem,czyli full body(FBW),to na gore plecow bedziesz wykonywal 2 cwiczenia-w dwoch plaszczyznach: 1) horyzontalnej-jakis rodzaj wioslowania(sztanga lub sztangielki) 2) wertykalnej-drazek lub wyciag pionowy prostownikami grzbietu zajmiesz sie przy cwiczeniu dolnej polowy ciala-stawu [...]
[...] bo na razie największe efekty widzę na brzuchu :D A więc nie robie klasycznych pompek. Co do drążka, to tak jak wspominałem, jak zakupie taki - bede ćwiczył! :) A więc mój plan: - przysiady 5 x 10 (- brzuszki 5 x 12) - nożyce 5 x 10 - spięcie tułowia 5 x 10 - pompki przy ścianie stojąc 5 x 12 - pompki w podporze tyłem 5 x 10 - wspięcie na palce [...]
1) Plan całkiem sensowny ale w piątek dałbym wersję klasyczną martwego ciągu zamiast tego na prostych nogach żebyś poleciał siłowo bardziej w tym ćwiczeniu. Dodać do tego jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch i będzie ok. 2) To zależy od Twojego samopoczucia i tego jak z regeneracją przez cały tydzień. Jeśli jesteś zmęczony po 3 treningach to nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] drastyczna redukcja. Poważnie nie mogę tego połączyć? Powiedzmy ze 2-3 miesiące pocisnąłbym teraz z tym rowerem i treningiem na brzuch jednocześnie dobierając sobie lepszy plan treningowy na siłownię, a za te 2-3 miesiące jeśli by było widać jakiś efekt na moim otłuszczonym brzuchu przejść na wyłącznie trening na masę :> Dopytuję się [...]
Plan ma w sobie części sensowne :-D Żadnego hardcore'a nie układaj, bo większy wysiłek wcale nie oznacza większych przyrostów ;p Jeśli nie masz drążka to lipa, bo bez sprzętu ciężko o sensowniejsze ćwiczenie na plecy... jeśli brak czegokolwiek na czym mógłbyś się podciągać, to wejdź pod stół, połóż ię na plecach, chwyć jego krawędź i podciągaj się [...]
[...] na modlitewniku 2s 12/10 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielek w leżeniu 12/10 Barki -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8 Tak zmieniony plan będzie w porządku? Czy dodać po dwa ćwiczenia na duże partie mięśni czy nie jest to konieczne? na brzuch ABS II będzie dobry? Zmieniony przez - pakeroo4a5 w dniu [...]
[...] i potem ewentualnie nogi. Wprowadź troche poprawek, daj więcej ćwiczeń na wyciągu. Może spróbuj serii łączonych- chcociaż zależy jak te dwa lata treningów wyglądało. Na klatke niech bedzie 8 seri, naramienne 8, grzbiet 8, czworogłowywu 8, biceps 6, triceps 6, łydki 4, czworoboczny 6, przedramię 4. Napisz poprawiony plan i daj do oceny.