nogi 2

Moim celem jest czysta masa. Poniedziałek: Nogi i brzuch 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (progresja) 2.Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15 4.Wspięcia na palcach 20/20/20/20 Brzuch: 1.Skłony głową w dół 15/15/15/15 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/15/15/15 Wtorek: Klatka i triceps 1.Wyciskanie sztangi [...]

PONIEDZIAŁEK NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8 4. WSPIĘCIA NA PALCE: 30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA [...]

Witam Zerknij apokalipsa na moj plan jak bedziesz mial chwilke Płeć : meżczyzna Wiek : 19 Waga : 85 Wzrost : 178 Cel treningowy : cos miedzy sila a lekka rzezba przy malej utracie masy Staż treningowy na siłowni : 4,5 roku Uprawiane inne sporty : bieganie kondycyjnie i w celu redukcji Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]

Ziyi D1. poniedziałek Barki: 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 ss; Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 2-3 x 10-8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2-3 x 10-8 unoszenie szt-ek. do przodu 2-3 x 10-8 Biceps: 5. Uginanie rąk ze sztangą 4*8 ss 6. Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 x 10-8 7. Uginanie ręki w podporze [...]

1.PŁEĆ : Mezczyzna 2 .WIEK: 17,5 3 .WAGA: 80 4.WZROST: 178 5 .WYMIARY: -Biceps: 35 -Klata: 113 -Udo: 60 -Talia: pas 82 6 .STAZ NA SILOWNI:1~~ 7.CEL TRENINGOWY :masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rekreacyjnie koszykówka 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli [...]

witam. apokalipsa rzuć okiem na ten plan. cel masa i przy okazji sila waga 75 wzrost 182 I PON PLECY 1.MC 12>10>8>8>6 2.WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 12>10>8>6>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 4.SZRUGSY 3 SERIE SZTANGĄ BARKI 1.PUSH END PRES 12>10>8>6 2.WYCISKANIE ZAA KARKU POŁOWICZNE 12>10>8>6 3.UNOSZENIE [...]

poprawiłem troche plan i dla jasnosci chce ci napisac ze nie mam jeszcze drazka i wyciagu, jak bede miał to odpowiednio zmodyfikuje trening pleców i czy moge połączyc biceps i triceps w superserie etc.? I PON PLECY 1.MC 12>10>8>6>4 2.UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12>10>8>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 / WIOSŁOWANIE [...]

[...] 10 8 2. hantle Młotkowe 3x 12 10 8 3. Dodatkowe 3x 12 10 8 np. uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem , uginanie ramion podchwytem na wyciagu dolnym Sobota: Barki + nogi + Przedramię 1. Wyciskanie sztangielek do klaty z oparciem 4x 12 10 8 6 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 (stały ciężar ) 3. Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Kaptury 4x 1. Uginanie ramion ze sztanga Prosta 4x 12 10 8 8 2. hantle Młotkowe 3x 12 10 8 3. Dodatkowe 3x 12 10; uginanie ramion podchwytem na wyciagu dolnym Sobota: nogi + triceps + Przedramię 1. przysiady ze sztangą 5x 12 10 8 6 6 2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12 10 8 6 żuraw 5*8 3 wspiecia na palcach 4x 20-15 -siedząc 3*15-20 [...]

Witam wszystkich. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu. Moim celem jest osiągnąć beztłuszczową masę a co za tym idzie rzeźbę. Najpierw parę informacji o mnie: Płeć: mężczyzna Wiek: 18 wzrost: niecałe 170 waga: 62 Nie wiem czy te pomiary są ważne, ale na wszelki wypadek napiszę(pomiary na spięciu mięśni): Obwód ramienia: 35 udo: 53 [...]

[...] (12, 10, 8) 3. Uginanie hantlami 3 serie (12, 10, 8) 2. Uginanie na modlitewniku ze sztangą 3 serie (12, 10, 8) 4. Uginanie młotkowe 3 serie (12, 10, 8) Czwartek( nogi + brzuch) 1. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (12, 10, 8, 6) 2. Wyciskanie na maszynie 4 serie (12, 10, 8, 6) 3. Wspinanie na palce z ciężarem 4 serie (12, 10, [...]

[...] 50/10 65/8 75/6 80/4,3,4 4. wyciskanie głową do góry 60/8 70/6,5,6 5. uginanie ramion hantelkami x/10 - 4 serie 6. uginanie młotkowe x/10 - 3 serie To jest moj pierwszy plan na siłe, wczesniej nie ćwiczyłem pod tym kątem. Cięzar podałem w % jednego pojedynczego powtorzenia. W poniedzialek po przysiadach brakuje mi jednego cwiczenia na nogi...

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: kowalukf PŁEĆ: m WIEK: 18 WZROST: 180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lat, 3 lata przemyślanego treningu i jako taką dieta, 2 lata z porządna dietą ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 92 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm OBWÓD BICEPSU: 44cm OBWÓD [...]

[...] hantelek lawka skos dodatni 3. wyciskanie sztangi lawka skos ujemny 4. butterfly triceps 10-12 1. prostowanie na wyciagu 2. francuskie wyciskanei w lezeniu 3. dipsy czwartek nogi 12-15 1. prostowanie nog, kazda noga pojedynczo 2. przysiad 3. wyciskanie na suwnicy 4. uginanie nog lezac 5. uginanie nog stojac 6. wspieca na palcach stojac 3x20-25 7. [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:kalin666 PŁEĆ:M WIEK:18 WZROST:182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 18miesiecy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:76 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33 OBWÓD BICEPSU:37,5 OBWÓD ŁYDKI:38 OBWÓD UDA:56 OBWÓD BIODER:84 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI [...]

siema, prosil bym o rzuceniem okiem cel zwiekszenie objetosci i masy miesni Poniedziałek Klata 1. Pompki na poręczach 6>8>10>10 2. Wyciskanie hantli płasko 12>10>8 3. Wyciskanie sztangi na skosie 12>10>8 4. Rozpiętki 8>10>12 Triceps 1. Francuz leżąc 10>8>6 2. Prostowanie nachwytem 12>10>8 3. Prostowanie [...]

****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: nie mierzyłem MARTWY CIĄG: Nie robie. WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 ****CEL************************************************* Kończe cykl , więc chcę zmienić plan. Na sucho raczej mi się nie uda osiągnąć beztłuszczowej masy ale spróbuje. ****STAN [...]

36. DZIEŃ IF + CKD Środa - 2 lipiec - DT http://www.iv.pl/images/65395837536316887499.png Zrzut jedzenia: http://www.iv.pl/images/72967711067364182189.jpg http://www.iv.pl/images/11373615892638483912.jpg Suplementacja: Spalacz: -3x przed treningiem -3x przed 2 posiłkiem Na czczo: -witamina C Po treningu: -bcaa 13g -komplex witamin i minerałów [...]

[...] przy francuzie lezac? Jezeli juz tak sobie ustaliles kolejnosc w tricepsie to przy pompkach po rozgrzewce nieznacznei dodawaj w kolejnych seriach ciezar. Za malo cw na nogi(uda), klatke trenujesz mocniej niz uda? Dodaj co najmniej jedno cw np wyprosty podudzi siedzac na maszynie. Na lydki zamiast wyskoku dosieznego dodaj spiecia lydek [...]

[...] z tej silowni :D 3. Znajac Twoja kondycje + jesli nie czujesz spadkow formy to mysle, ze mozesz jechac 5x5 na wielostawowe. Przerwy tak jak pisalem, np. robisz serie na nogi , wstajesz idziesz na klate , wracasz na nogi , idzisz na klate (wiadomo bez biegania i pare sek mozesz odsapnac ale nie za dlugo) i tak az skonczysz ta klate i nogi. [...]