[...] wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] czwartek przód/bok barków , kaptury, przedramię Barki Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki Arnoldki kaptury: Unoszenie sztangielek przedramie: Uginanie ramion w siedzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka Uginanie ramion ze sztangielką w podporze kolanem [...]
[...] gryfem stojąc (biceps) 3x12 Nie robię rozpiętek ponieważ mam wrażenie, może mylne ponieważ sporo schudłam (10kg od lipca), że mi się biust (i tak malusi) rozjeżdża na boki. Czy jest jakaś zależność? W końcu robi się tam mięsień. Po treningu aeroby - 25 - 30 min Do tego za każdym razem ćwiczę brzuch ok 20min (spięcia, podciąganie nóg do [...]
[...] gryfem stojąc (biceps) 3x12 Nie robię rozpiętek ponieważ mam wrażenie, może mylne ponieważ sporo schudłam (10kg od lipca), że mi się biust (i tak malusi) rozjeżdża na boki. Czy jest jakaś zależność? W końcu robi się tam mięsień. Po treningu aeroby - 25 - 30 min Do tego za każdym razem ćwiczę brzuch ok 20min (spięcia, podciąganie nóg do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 25 min. Piątek: Rower/bieżnia/steper/orbitrek 15 min. Mięśnie naramienne: - wyciskanie sztangielek na siedząco 3*15 - unoszenie sztangielek na boki i w przód oburącz 3*15 Klatka: - wypychanie ciężaru na maszynie 3*15 - rozpiętki na ławce płaskiej 3*15 Brzuch: - spięcia brzucha na piłce 3*15 - unoszenie nóg na ławce [...]
[...] na ławce skośnej w górę sztangielkami 3x12 -rozpiętki na ławce prostej 3x12 4. Barki -Wyciskanie sztangielek przed głową siedząc 3x12 - unoszenie sztangielek na boki w pochyleniu do przodu 3x12 5. Triceps -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 -Pompki na poreczach na maszynie 3x10 6. Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] Podciąganie do brody / unoszenie w pochyle ( na tylni akton) unoszenie na boki Środa Klata Tric Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w góre [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powierzchnia. Prostujesz zwisającą górną część ciała, Bez przeprostów! 4 x 10 pt. barki + nogi + kaptury barki- wyciskanie siedząc hantli zza głowy 3 x 10-12 wymachy na boki hantlami 3 x 10-12 ściąganie do brody sztangi łamanej 3x 8-10 nogi - przysiady (pamiętać o tym by przy tym ćwiczeniu w przysiadzie kolana nie wychodziły za linie [...]
[...] przedramion w opadzie tulowia (3) Brzuch: plank (3/60sek) B: ( ilość serii analogicznie jak w 1) nogi: wyroki, martwy ciąg Na prostych nogach Barki: unoszenie hantli na boki Plecy: Szrugsy Klatka: pompki na stepie Biceps: uginanie przedramion z rotacja nadgarstka Triceps: prostowanie przedramion w oparciu o ławkę (na kleczkach) Brzuch: [...]
[...] lamanej za glowy stojac 3x12 wyciskanie lamanej za glowy lezac 3x12 pompki na krzeslach 3x do oporu 3.barki nogi unoszenie sztangi do brody 3x12 unoszenie ramion na boki 3x12 unoszenie ramion do przodu 3x12 unoszenie nog 3x12 i czasami przysiady z racji iz niemam jeszcze stojakow i robie je na pol gwizdka przepraszam ze opisane dosc [...]
[...] z rok.. Przy przysiadzie tylnim zawsze robie ATG, tyle ze przy wiekszym ciezaze odbijam od lydki.. moja glupota, koniec z tym. Zauwazylem tez ze jak nie robie az tak glebokiego przysiadu to strasznie czwórki sie spinaja i jest duzo ciezej, dlatego nie bede robil juz ATG. Ostatnio robilem Prostowanie na maszynie przed przysiadami i czasami [...]