Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 1x Klatka: - Wyciskanie na ławce skośnej 1x - Wyciskanie na ławce płaskiej 2x Plecki: - Podciąganie szerokim nachwytem (bez progresji cały czas 10 powtórzeń, jak nie dawałem rady na początku to z pomocą kolegi) 2x - Wiosłowanie sztangą 1x Barki: - Wyciskanie zza głowy 1x - Unoszenie Sztangielek [...]
Oto moj nowy plan, glownym celem jest nadal masa wiek 18 waga 78 wzrost 180 staz to 1,5 roku Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 4xmax -Rozpietki na plaskiej 4x 10 2) Biceps - Uginanie ramion ze sztanga prosta [...]
ja bym proponowal standadowo pon-sro-pia partie [polaczylym tez standardowo klatka-triceps,plecy-biceps,nogi+barki, dodac mozna przedrame i brzuch na zmiane na kazdym treningu! PONIEDZIALEK klatka wyciskanie na skosie dodatnim 5s wyciskanie na plaskiej 4s rozpietki na plaskiej lub na bramie 3-4s triceps wyciskanie wasko lu pompki na poreczach 4s [...]
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) tu bym dał skos góra ROZPIĘTKI (3 serie, 12-10-8 powt.) jedne rozpiętki bym wywalił i dał: albo na koniec na dobicie albo na początek jeśli chcesz bawić się we wstępne zmęczenie klatki ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 [...]
adzik123 . Po ile mogę zacząć brać krete ?? a plan tego typu ?? PLAN A Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciaganie sztangi w opadzie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s lub sztangi z za głowy Tricepsy: - Oburącz za głowe 2s lub na [...]
Co myślicie o takiej formie treningu adaptacyjnego? "Trenig Adaptacyjny: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3. Wspięcia na palcach Plecy: 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Klatka Piersiowa: 6. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 7. Wyciskanie [...]
[...] (+2,5kg) 7.UGINANIE NADGARSTKÓW HANTLA 3s- 10,11,12kg Uwagi odnośnie trningów 1. ciężko z minimalnym luzem 2. pod koniec już troche high-pull za krótkie były odpoczynki ale barki spompowane konkretnie 3. jest moc do 12 powtórzenia latało potem troche przerw na złapanie oddechu. 4. ciężar dobrze dobrany zapas lekki jeszcze był 5. lipa bo suwnica [...]
Przepraszam wszystkich!!!! ze nie mogłem wczesniej odpisać ale mój net klekł na 2 dni. Zaraz wkleje mój plan który oczywiscie nie jest napewno poprawnie ułozony ,wiec prosze o poprawe jego... I dzień Klatka-triceps; .wyciskanie sztangi lezać {na płaskiej}5*12,10,8,6,6zawsze jest ktos ze mna kto moze pomóc mi oszukać ruch .wyciskanie sztangielek na [...]
I dzień Klatka-triceps; .wyciskanie sztangi lezać {na płaskiej}5*12,10,8,6,6zawsze jest ktos ze mna kto moze pomóc mi oszukać ruch .wyciskanie sztangielek na ławce {skos}4*10,10,10,10 .rozpietki skos 4*10,10,10,10 TRICEPS .pompki na poreczach 4*max .francuskie4*10,10,10,10 II Dzień .Sciaganie górnego wyciagu do klatki4*12,10,10,10 [...]
[...] zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG") izolowane 12 (z zapasem 2 powt.) -przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150 sekund izolowane 90 sekund DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.zginanie nóg z [...]
trenowalem 6 miesiecy systematycznie potem zrobilem sobie 3 miesiace przerwy w wakacje a teraz znowu od 1 wrzesnia ostry trening. trenowalem tak: Poniedzialek klata: -wyciskanie na lawce prostej 8,7,7,7 powtorzen -wyciskanie na lawce skosnej w dol 8,7,7,7 p -rozpietki na lawce prostej 8,7,7,7 -przenoszenie sztangielki za glowy 8,8,7 [...]
Wiec, wkleje juz cały plan treningowy. Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -rozpietki hantlami 4x12 -pompki na 3 taboretach 2x15 (to ćwiczenie naprawde dobrze na mnie działa) Triceps: -wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x10 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 3x10 -pompki w podporze tyłem z ciężarkami [...]
Trochę pozmieniałem. Jakbyś mógł to sprawdź czy teraz jest dobrze. A Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach (4x15) Plecy - Wiosłowanie sztangą (4x15) Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo (3x 15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku (2x15-20) Triceps - Prostowanie [...]
Klatka: Wyciskanie na maszynie - profil maszyny, taki ze pracuje glownie dolna czesc klatki Wyciskanie na maszynie - profil maszyny, taki ze pracuje glownie dolna czesc klatki Rozpietki na maszynie Wyciskanie na ławeczce prostej Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z obracaniem Uginanie ramion na Modlitewnik Uginanie ramion [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie x 12,12,10,8 Triceps: -Pomki odwrotne 3 serie x 12,12,10 -Wyciskanie francuskie 3 serie x 12,10,8 -Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3 serie x 10,10,10 Środa:nogi,barki -Przysiady z sztangą na barkach 4 serie x 12,10,10,8 -Uginanie nóg 4 serie x 12,10,10,8 -Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4 serie x 20-25 powtórzeń Barki: [...]
Właśnie tam odslylaja mnie do dopingu gdy dowiaduja sie ze jestem na cyklu, bo uwazaja ze w dopingu ludzie wiedza jak cwiczyć, jeśli ktos jest w stanie mi pomóc to bardzo dziekuje i wklejam moj obecny plan jak cos:) Pon Klatka Wyciskanie sztangi poziom 15/15/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skos 15/15/10/10/5/5 rozpietki 13/11/9 Tric Wyciskanie [...]
Grzechu/Podsumowanie redukcji s. 143
