witam! wklejam tu plan do oceny mojego kumpla plan będzie używany podczas redukcji,a że głównym czynnikiem na redukcje jest dieta to plan jest mniej ważny,ale do rzeczy,proszę o ocenę tego planu w miarę możliwości,wszystkie uwagi krytyki cenie sobie i będę je wprowadzał.Aha dodam ze kumpel ma do dyspozycji ławkę,sztangielki i gryf prosty,dlatego [...]
Ćwiczę 3 miesiące, lat mam 16, chcę zmienić plan bo stary na mnie mizernie działał, a jestem mezomorfikiem więc powinno coś być, a w 3 miesiące łapa podskoczyła tylko o ok 1 cm, a masa +1 kilo czyli nic, a z dietą już ruszyłem. Stary plan wyglądał tak: Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-8 -Wyciskanie na ławce [...]
juz pisze poprawke pisałem w pracy z głowy heheh a miałem rozpisane na kartce: Poniedziałek Barki: wyciskanie na ławeczce hantle - 4 x 12-8 wyciskanie sztangą za karku - 4 x 12-8 unoszenie przedramion przed siebie stojąc - 2 x 12-8 unoszenie barków do góry hantle - 4 x 12-8 Wtorek: triceps i Biceps unoszenie hantli - 4 x 12-8 unoszenie [...]
[...] : wyciskanie sztangielek na plaskiej - 17kg + 3kg wyciskanie sztangi na skosnej 45s - 22,5kg na stronie rozpietki hantlami na plaskiej - 13kg francuz zza glowy w siadzie lamana - 7,5kg na strone + 2,5kg na strone prostowanie ramion na wyciagu z przytrzymaniem - 30kg uginanie nadgarstkowe podchwytem z prosta - 5kg na strone, mysle, ze bedzie [...]
mam jeszcze jeden problem,odnosnie bicepsów czy te cwiczenia sa wykonywane w odpowiedniej kolejnosci?? -sztanga łamana podchwyt -sztangielki młotkowym -sztangielki z supinacja -sztangielka o kolano
Wszystko ładnie i przejrzyście TRENING A: klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 ok Triceps: 1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8 2.W podporze tyłem 3 x 10 ok TRENING B: plecy+biceps Plecy: [...]
poniedziałek klata + triceps klata wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 X 10 - 12 12/10/8/8 progres wyciskanie sztangielek na skosie 5 x 10 - 12 12/10/8 wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8 rozpietki na poziomie 5 x 10 - 15 10/10/10 triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 5 x 12 12/10/8/8 pompki w podporze tyłem 5 x 12 [...]
Za duze masz wymagania, ale ja Ci dodam kilka cwiczen w taki sposob: PON -Klatka >sztanga skos 12/10/8 prog. >hantle skos głowa w dół 3x12-10 staly Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 x 10 -Triceps >francuskie francuskie w siadzie 4x12-10 staly >prostowanie ramienia na wyciagu górnym 4x12-10 staly -Przedramie >unoszenie [...]
[...] na ławce skośnej-głową w dół 3x Rozpiętki w siadzie na maszynie( czy lepiej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej) BICEPS: 4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z waskim uchwytem. 4x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na [...]
Hmm plan jako taki jak dla mnie ok ale np w bicepsie zamiast ugiania na modlitewniku dalbym ugiananie ze sztanga stojac (masz dwie do wyboru: prosta i lamana) a uginanie na modlitewniku dal na sam koniec, zas w srodek zamiast 2. Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 8/8/8/8 dalbym unoszenie ramion sztangietkami Co do plecow [...]
[...] rob na koncu. -piątek: biceps, triceps #uginanie ramion ze sztangą 2x12 (30 kg) 2X18(3x6) #uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6 Cw. Nr 1 ze sztanga lamana? Jeśli nie to rob hantlami mlotki. #wyciskanie na poziomej sztangi (wąsko) 12, 10, 8 ,6 #ściaganie wyciągu nadchwytem 12, 10, 8, 6 #wyprost ramion z obciążeniem w [...]