Poniedziałek 12.09.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 2) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x12kg x 12 3) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 4) Rozpiętki z hantlami poziomo: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / [...]
Środa 14.09.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 260kg x 12 / 320kg x 12 / 380kg x 12 / 440kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 12 / 600kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / ( 22kg x 10 / [...]
Co na kardio teraz kręcisz?? Cały czas rower, a gdy mocno wieje wiatr, to jest interwał. %-) Czyli nie w klubie ale na powietrzu. Elegancko Tak było do wtorku, aż się pogoda nie zepsuła. Nie zanosi się, żeby pogoda miała się poprawić. Pozostaje rowerek spiningowy, ale póki co kuruje się.
Sobota 24.09.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70 kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 ( 110kg x 6 / 90kg x 8 / 70kg x 10 / 50kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87 kg x 10 / ( 97kg x 6 / 87kg x [...]
Niedziela 25.09.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 270kg x 12 / 340kg x 12 / 410kg x 12 / 480kg x 12 / 550kg x 12 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 30 / 200kg x 20 / 180kg x 30 / 140kg x 40 / 100kg x 50 4) Odwodzenie nogi w tył [...]
Poniedziałek 26.09.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 2) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 3) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Rozpiętki z hantlami [...]
Piątek 30.09.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: [...]
Środa 05.11.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / ( 350kg x 12 / 325kg x 14 / 300kg x 16 / 275kg x 18 / 250kg x 20 ) 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / [...]
Poniedziałek 10.10.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 3) WL z pauzą: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8 4) Łydki suwnica siedząc 4 [...]
Piątek 14.10.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 10 / ( 17,5kg x 6 / 15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 12 ) 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 6 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 / 35kg x 12 ) 3) Podciąganie [...]
Sobota 15.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / / 67kg x 10 / 87kg x 10 ( 107kg x 6 / 87kg x 8 / 67kg x 10 / 47kg x 12 ) 3) Ściąganie [...]
Poniedziałek 17.10.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 8 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 8 / 110kg x 5 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: [...]
Sobota 29.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 6 / 110kg x 8 / 90kg x 10 / 70kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / / 67kg x 10 / 87kg x 10 ( 97kg x 6 / 87kg x 8 / 67kg x 10 / 57kg x 12 ) 3) Ściąganie [...]
Niedziela 30.10.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 290kg x 16/16/16/16 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 230kg x 30 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / [...]