[...] wyciągu górnego 4x12-8 40-45-50-55 kg. * martwy ciąg 4x 13-4 60-80-100-70 kg. * wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 4x 13-8 20-22,5-25-25 kg. * wiosłowanie siedząc do brzucha - krótki prosty drążek 4x 13-9 75-90-95-95 kg. * wyprosty tułowia z hantlami 12 kg. + brzuch na maszynie 4x 15-8 65-75-85-85 + brzuch w zwisie na prostych nogach 3x 12-8
[...] niestety i ciężary odpuszczam, ale też nie będę machała różowymi hantelkami, do końca redukcji zawsze jechałam na maxa. * wyciskanie szatngi na skosie 4 x 8-10 * rozpiętki hantlami 3x12-15 * wyciskanie stojąc 4 x 8-10 * wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 * unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x 12 * unoszenie ramion w opadzie [...]
[...] na maszynie (dwugłowy uda) 4 x 12-8 20-25-30-25 kg. na nogę * odwodzenie linki w tył jednonóż z wyciągu dolnego 4 x 12-9 25-30-35-35 kg. na nogę * wykroki chodzone z hantlami 3 x 10-12,5-12,5 kg. na stronę * spięcia łydek stojąc na stepie ( na suwnicy ) 4 x 12-8 60-70-80-80 kg. * spięcia łydek jednonóż stojąc z talerzem 4 x 12-9 10 [...]
Poniedziałek - NOGI 1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 4 x 12-8 30 kg. na stronę 2. Wypychanie na maszynie jednonóż 4 x 12-8 80-90-80-80 kg. 3. Wykroki chodzone 4 x 30 kroków 4 kg. na stronę 5. Odwodzenie w tył w podporze o ławkę z linką wyciągu dolnego na wyprostowanej nodze 3 x 15-12 15 kg. 6. Spięcia łydek stojąc z talerzem 4 x 15 20 [...]
[...] hantli skos 4 x 12-9. 12,5-15-17,5-20 kg. 2. Wyciskanie hantli wąsko - lekki skos 4 x 12. 12,5-12,5-10-10 kg. 3. Rozpiętki na bramie 4 x12. 12,5 kg. strona 4. Rozpiętki z hantlami w leżeniu - lekki skos 4 x 12. 6-6-4-4 kg. 5. Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 12. 20 kg. 6. Uginanie przedramion z uchwytami na bramie 4 x 12 15-15-12,5-12,5 [...]
[...] od treningu dzisiaj zaatakowałam klatkę i plecy. 1. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12-9 2. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo - lekki skos 4 x 12-10 3. Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie 3 x 12 4. Rozpiętki na bramie z góry 3 x 12 1. Ściąganie uchwytów do boku na bramie 4 x 12 2. Ściąganie liny za kark 4 x 12 3. Wiosłowanie drążkiem [...]
[...] najedzona i wyspana to jest to! 1. Ściąganie drążka z góry 4 x 12-8 2. Wiosłowanie jednorącz hantlem 4 x12-8 3. Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie- nachwyt 4 x 12-8 4. Wiosłowanie wąsko do brzucha siedząc 4 x 12-8 5. Szrugsy z hantlami 4 x 12-8 + brzuch 6. Allachy 4 x 12 Zaraz kończę dyżur w siłce, zjem posiłek i do domku odpoczywać :)
[...] 3. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na lekkim skosie 4 x 12-10 4. Rozpiętki z dołu na bramie 4 x 12-10 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 2. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami z supinacją 4 x 12-10 /SFD/Images/2015/12/26/46e96786c8ee4255afe1d6aac9a910ed.jpg Zmieniony przez - Diablica:) w dniu 2015-12-26 23:18:09
[...] reszta "na wyczucie". 1. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12-10. 50-52,5-60-67,5 kg. 2. Wypychanie nóg na maszynie jednonóż 4 x 12-9. 80-90-100-110 kg. 3. Przysiad bułgarski z hantlami 4 x 12-9. 20-25-30-35 kg. 4. Dzień dobry ze sztangą 4 x 12-10. 20-30-30-30 kg. 5 Spięcia łydek stojąc na stepie na suwnicy 4 x 12-10. 80 kg. Czekam, aż kolega [...]
[...] -wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 80x8 60x12 -ściąganie z góry na hamerze jednorącz 40x15,15,15 -szrugsy sztangą 260x11 180x20 -wznosy boczne z hantlami w opadzie 14x15 20x15,15 -odwrotne rozpiętki na maszynie 50x30,21 -modlitewnik jednorącz na maszynie 30lb x30 50x12 -unoszenie nóg w zwisie+spięcia brzucha na [...]
[...] na prostych rękach 30x15 40x10 -wiosłowanie jednorącz końcem sztangi z martwego punktu 80x9 65x12 -szrugsy sztangą 100x100(4 przerwy wewnątrz serii) -odwrotne rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 12x20,15,13 -odwrotne rozpiętki na maszynie 40x12 25x20 -ugianie stojąc w bramie 10x20 15x10 7,5x20 -spięcia brzucha z liną+unoszenie nóg w [...]
[...] następnym treningu już powinno pójść x5-6 160x8 -wyciskanie hamer na barki siedząc 205x7 165x15 -wyciskanie wąsko z martwego punktu na smithcie 160x10 140x13 -rozpiętki z hantlami na skosie w górę 42x12 34x15 -wznosy boczne z linką zza pleców 7,5x15,15 -prostowanie podchwytem+nachwytem 3x30-15+20-15 -30kg -uginanie na modlitewniku z hantlem [...]
[...] -ściąganie z góry do klatki szerokim nachwytem 130x8 110x10 -ściąganie drążka na prostych rękach 20x20,20,20 -szrugsy sztangą z przodu 220x18 180x22 -odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc na ławce 12x20,18,14 -odwrotne rozpiętki na maszynie 50x12 35x15 -uginanie w bramie stojąc 10x25 15x10 -spięcia brzucha na maszynie+unoszenie nóg w zwisie [...]
[...] na maszynie 2x10-8 dzisiejszy push -wyciskanie leżąc 200x6 140x21 -wyciskanie hamer na barki 220x7 180x17 -wyciskanie wąsko smith 190x4 150x13 -rozpiętki skos góra z hantlami 32x15,14 -wznosy boczne z linką zza pleców 12,5x12 10x16 -wznosy przednie z linką 5 płytka x15 6x7 ogólnie gdyby nie j**iące już maksymalnie łokcie to poszło by [...]